L’esercizio fisico è essenziale per sentirsi sciolti, slegati e con le articolazioni con quella sensazione di libertà. Questo soprattutto per le persone affette da artrite reumatoide. 

Questa malattia autoimmune provoca dolore, gonfiore e rigidità delle articolazioni e può colpire più parti del corpo. Anche se può sembrare un paradosso muoversi quando le articolazioni sono doloranti o infiammate, l’esercizio fisico regolare come parte di un piano per il trattamento dell’artrite reumatoide, può effettivamente aiutare a ridurre i sintomi e migliorare l’efficienza generale del tuo fisico.

Questo articolo fornisce una panoramica delle tipologie di esercizio consigliate per le persone con artrite reumatoride e darò suggerimenti utili su come mantenere le articolazioni giovani, ridurre il dolore e ritrovare la serenità.

Lo sport aiuta l’artrite reumatoide

È stato dimostrato che l’esercizio fisico mirato e personalizzato ha un’effetto anti infiammatorio nel tempo in tutto il corpo, riduce il dolore, migliora la flessibilità articolare e aumenta la quantità di movimenti che possiamo fare con artrite reumatoide.

La ricerca conferma i numerosi benefici dell’attività fisica e dell’esercizio fisico progettato per l’artrite reumatoide tra cui:

• diminuzione del dolore articolare e dell’infiammazione;
• costruire e mantenere la forza muscolare;
• aumento della flessibilità articolare;
• aiutare nel mantenimento o la perdita del peso;
• migliorare la funzionalità cognitiva e la qualità della vita
• ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
• ridurre gli stati di depressione e fatica generale
• migliorare la qualità del sonno.

Secondo i i centri  perDisease Control and Prevention (CDC), essere fisicamente attivi può aiutare gli adulti con artrite a ridurre i sintomi dolorosi e aumentare la funzione generale di circa il 40%.

Crea un allenamento con un professionista del movimento adattato

Alcune persone con problemi grandi alle articolazioni o limitazioni ai movimenti a causa dell’artrite reumatoide, potrebbero non essere in grado di eseguire determinati tipi di esercizio o attività fisica. 

 

Per prima cosa mettersi in mano ad un operatore sanitario dell’esercizio fisico, laureato in scienze motorie (chinesiologo) per capire insieme a lui se ci sono attività da limitare prima di iniziare una routine di esercizi.

Il migliore esercizio fisico con artrite reumatoide

Gli esperti raccomandano di svolgere un programma settimanale bene equidistribuito e ripartito tra allenamenti sulla mobilità, l’equilibrio la flessibilità senza dimenticare esercizi di forza e resistenza.

Mentre le routine di esercizi specifici variano a seconda della persona, diversi tipi di esercizi a basso impatto potrebbero essere svolti senza problemi e possono migliorare l’apparato cardiorespiratorio, aumentare la resistenza, la capacità di fare lunghi percorsi senza avere dolori nel post esercizio, proteggendo comunque le articolazioni. 

Stretching e mobilità con artrite reumatoide

Allungare i muscoli del corpo è importante per mantenere il range di movimento articolare e alleviare la rigidità che sono spesso presenti.  Gli esercizi che inseriamo nei nostri percorsi di rinascita per le persone con artrite reumatoide hanno come finalità il miglioramento della postura e riducono la possibilità di infortuni futuri, caduti, o gonfiori articolari.

Gli operatori della medicina funzionalesuggeriscono spesso di fare stretching almeno 5 o 6 giorni alla settimana. Semplici allungamenti intorno alle articolazioni colpite possono essere eseguiti seduti o in piedi tenendo un tensionamento dei muscoli target una posizione per un massimo di 30-40 secondi prima del rilassamento.

Questo chiaramente va personalizzato in base alla condizione fisica individuale. Tieni presente che lo stretching mattutino può aiutare ad allentare la rigidità, mentre lo stretching la sera può aiutare a rilasciare le tensioni quotidiane. Spesso nei programmi inserisco una doppia seduta di breve durata per migliorare la qualità della vita in questi momenti particolari della giornata

La camminata con artrite reumatoide

Camminare è un’attività fisica molto delicata sulle articolazioni, ma che ha comunque buoni benefici dopo i 50 anni sul cuore, i muscoli e l’umore. È un’attività che aiuta a mantenere la flessibilità articolare e riduce il rischio di altre patologie legate al metabolismo dell’osso, che potrebbero insorgere nel contempo.

Le camminate veloci possono essere svolte in un parco, in una palestra o in campagna; puoi anche fare altre attività senza affaticarti troppo come tagliare il prato o coltivare l’orto.

Ricordati che è bene iniziare lentamente e aumentare il ritmo e la distanza con un programma mensile strutturato e non casuale. Inoltre, scarpe da ginnastica di qualità ti aiuteranno ad evitare la pressione su articolazioni spesso coinvolte con i rigonfiamenti come ginocchia e caviglie.

Esercizi in acqua in presenza di artrite reumatoide

Che si tratti di una nuotata occasionale o di una lezione di acquagym, l’esercizio in acqua è un’ottima soluzione nei momenti più duri. Questo perché stare in acqua riduce la pressione della gravità, sollecitando meno le articolazioni dando comunque la possibilità di muoversi e sollecitare i muscoli senza impatti elevati.

Un ulteriore vantaggio è che la resistenza viscosa dell’acqua può aiutarti ad aumentare la forza e la funzionalità cardiaca.

L’acqua calda e l’esercizio in suddetto ambiente aiuta a ridurre la rigidità e il dolore articolare, il che è particolarmente utile per ridurre il male quando siamo in una fase delicata.

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Esercizio per mani e polsi con artrite reumatoide

Le mani ed i polsi sono parti del corpo comunemente colpite dalle manifestazioni nelle persone con artrite reumatoide. Ciò può causare articolazioni dolorose e infiammate con deformità delle mani, dolore e perdita di funzionalità. Esercizi di allungamento per le strutture nervose delle dita, dei palmi e delle mani possono aiutare ad aumentare la forza e la mobilità prevenendo dei peggioramenti.

Gli esercizi per le mani non devono ricoprire una grande parte degli allenamenti e gli esperti che si occupa del trattamento della patolgia consigliano di eseguire esercizi quotidianamente semplici per alcuni minuti, come i movimenti di flesso estensione, rotazioni, distanziamento delle dita, con una più palline di varia grandezza da stringere e muovere con le dita .

Fare yoga o pilates con artrite reumatoide

Le attività di coordinazione e percezione di  mente-corpo come lo yoga, il tai chi ed il pilates combinano respirazione intenzionale, stretching, movimenti fluidi e pose statiche, che possono migliorare la flessibilità, la mobilità e la gamma di movimenti possibili del nostro corpo.

E’ stato dimostrato in diversi studi  che lo yoga fornisce benefici fisici oltre che psichici, aiutando a ridurre l’infiammazione, il dolore e contribuendo anche ad un mindset positivo.

Il pilates offre invece ulteriori benefici per la salute dell’apparato osteo-muscolo legamentoso. I movimenti accuratamente e finemente che vengono svolti aiutano ad alleviare le articolazioni doloranti ed a migliorare la postura. 

Le sessioni di yoga o pilates possono essere eseguite ⅔ volte a settimana, da un minimo di 10 minuti a un’ora intera. Poiché queste attività di esercizio richiedono un po’ di coordinazione ed applicazione, potresti considerare di entrare dentro ai nostri percorsi di rinascita, dove c’è la possibilità di usufruire di una serie di lezioni personalizzate per imparare bene i movimenti in modo semplice e controllato. Le nostre competenze e la nostra esperienza sarà al tuo servizio e andremo a personalizzare ogni singolo esercizio in base alla tua postura ed alle tue alterazioni funzionali.

Aumentare la forza e i muscoli in presenza di artrite reumatoide

Gli esercizi per allenare la forza ti aiuteranno a rafforzare i muscoli che proteggono e stabilizzano le articolazioni,, diminuendo il dolore durante i movimenti.

Alcuni esempi di esercizi di allenamento della forza includono l’utilizzo di pesi o bilancieri, di elastici o anche con esercizi a corpo libero.

Sebbene le attività che ti ho indicato in precedenza facciano lavorare anche i muscoli, è comunque essenziale svolgere sessioni dedicate al potenziamento muscolare-osseo, per ottenere un effetto anti aging. 

 

Gli studi sulla popolazione affetta da artrite reumatoide indicano come 2 o 3 sedute alla settimana da 20-30 minuti per ottenere un effetto terapeutico sulla salute. Se la tua condizione lo permette, è possibile aumentare gradualmente il peso, le resistenze o le ripetizioni nel tempo per rispettare il principio della progressività del carico dell’allenamento.

Esercizio aerobico con artrite reumatoide

L’esercizio aerobico a basso impatto, come camminare velocemente, andare in bicicletta, ballare, o fare jogging leggero, aiuta a rafforzare il cuore e il sistema cardiovascolare, respiratorio e alzare l’umore. Questi esercizi coinvolgono i sistemi organici del corpo legati alla salute metabolica, creando anche una risposta adattativa al sistema articolare. Chiaro è che aiuta a controllare il peso e gli ultimi studi hanno evidenziato come abbia un impatto importante positivo sul declino cognitivo.

Devi sapere che queste attività sono complementari alla ginnastica posturale, la vera chiave per ridurre il dolore cronico da alterazioni funzionali che si sono create nel tempo

Il raggiungimento di una frequenza cardiaca target (il numero di volte in cui il cuore batte in un minuto rispetto alla frequenza cardiaca massima) è in genere l’obiettivo di un allenamento aerobico. Man mano che ti alleni più intensamente, il tuo cuore batte più velocemente e il tuo corpo brucia più calorie.

Se sei un principiante dovresti prendere in considerazione l’idea di aumentare la frequenza cardiaca per 30 minuti al giorno per almeno tre volte a settimana. Tieni presente che questo può anche essere suddiviso in mini sedute più piccole di 10 minuti nel corso della giornata.

Esercizi da evitare con artrite reumatoide

Le persone con artrite dovrebbero sempre avere un piano annuale programmato e strutturato stilato da un chinesiologo che si occupi di esercizio per la salute. Qualsiasi esercizio che costringa un’articolazione oltre il suo normale raggio di movimento è vietato, poiché questi movimenti possono aggravare i sintomi. A meno che non sia autorizzato dal medico, ciò significa che in genere è meglio per i pazienti con artrite reumatoide evitare esercizi ad alto impatto come sport da competizione pesanti, salti o attività che prevedono torsioni o piegamenti repentini.

I fattori che vanno tenuti presenti sono la locazione delle articolazioni colpite, la stabilità articolare, il livello di infiammazione, la presenza o meno di protesi o altre patologie concomitanti.

L’allenamento per la salute delle ossa passa attraverso sedute per il rinforzo muscolo scheletrico, il recupero della mobilità e flessibilità articolare, il miglioramento dell’equilibrio e del cammino, una ginnastica per la postura statica e dinamica, che hanno come obiettivo altrettanto importante la riduzione del dolore cronico ove presente.

 

Come funziona il nostro percorso di Salute e Rinascita dedicato a chi soffre di osteoporosi e per la prevenzione

 

Tramite una videochiamata iniziale ci conosceremo. 

Per me l’aspetto umano è di fondamentale importanza. 

Durante la chiacchierata mi racconterai la tua situazione, la condizione fisica attuale e i tuoi obiettivi. 

Ti farò una serie di domande e test posturali e successivamente mi prenderò qualche giorno per realizzare il tuo programma d’allenamento settimanale personalizzato.

Non è un semplice foglio scritto: il mio obiettivo è anche quello di formarti in un percorso fatto di nozioni, informazioni, tecniche, abitudini per insegnarti l’allenamento che potrai replicare anche in tutta autonomia. Dopo avermi comunicato nel colloquio iniziale le tue abitudini alimentari, ti informeremo sulle ultime scoperte scientifiche in campo nutrizionale mettendoti al corrente del regime dietetico adatto per le persone con osteoporosi indicato dalle linee guida del Ministero della Salute e delle enti nazionali più accreditate che si occupano di regolamentare la Nutrizione Umana. 

Il percorso sull’alimentazione è strutturato anche con incontri di gruppo per il miglioramento dell’esperienza alimentare attraverso la capacità di portare piena attenzione e consapevolezza al cibo che mettiamo in tavola. 

Verranno forniti anche piatti utili e strategie per calibrare i pasti per il raggiungimento di una sana e bilanciata alimentazione.

Attraverso whatsapp e email ci sentiremo nel caso in cui ci sia necessità di supporto e feedback sull’interno percorso.

Qui il numero >> 3335092156

Il percorso prevede brevi check ogni 20/25 giorni che servono per confrontarsi e monitorare il raggiungimento dei micro obiettivi che ci prefisseremo. 

Le più importanti ricerche scientifiche hanno dimostrato un miglioramento della massa ossea con l’allenamento contro resistenza dopo almeno 6-12 mesi di pratica costante.

Ci sarà poi la possibilità di concordare con la nostra assistente come continuare nel tempo, soluzione che consiglio sempre per raggiungere un pieno equilibrio duraturo nel tempo. 

Durante i primi 30 giorni riceverai anche una meditazione settimanale, l’accesso al canale privato Telegram dei percorsi di rinascita con contenuti unici ed esclusivi sulle tematiche trattate; video analisi della tecnica degli esercizi tramite whatsapp e una videocall di gruppo al mese di confronto, condivisione delle esperienze, tecniche di ottimizzazione del tempo, come cambiare le abitudini e  per il miglioramento e la  gestione dello stress mediante tecniche di respirazione, meditazione, dando largo spazio alle priorità.

Sarà un percorso speciale, ti darò gli strumenti per ritrovare la serenità ed abbattere la paura del movimento con carico. 

Faccio il mio lavoro con estrema attenzione e passione. 

Quello che ti chiedo è la giusta motivazione per applicare con dedizione e costanza tutti gli insegnamenti che ti proporrò. 

Annesso al percorso ci potrai aggiungere il pacchetto top “Alleniamoci Insieme”, che prevede 10 lezioni one to one di 30-40′, dove ti insegnerò in diretta la tecnica dei movimenti, troverai una motivazione mai avuta.

Qui il numero, inizia ora >> 3335092156

 

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Come creare un piano di esercizi

Il miglior programma di esercizi è quello che ti piace fare. In primo luogo, discutere gli obiettivi di esercizio con un operatore sanitario. Quindi, dai un’occhiata più da vicino alle opzioni di esercizio e pianifica le attività che vorresti provare.

Come iniziare a fare sport con artrite reumatoide

Per i principianti anche solo due sessioni di 10 minuti a settimana fino ad arrivare a 30 sono un buon inizio di attività aerobica. Se ti sembra troppo o hai difficoltà a dare continuità, cerca di mantenerti il più attiva possibile. Fare un po’ di attività fisica durante il giorno muovendosi di più con attività routinaria è meglio che stare chiusi in casa riducendo l’habitat motorio.

Non dimenticare che le attività quotidiane (come passare l’aspirapolvere, fare giardinaggio, pulire la casa o portare a spasso il cane) possono aiutarti ad aumentare il dispendio calorico e il movimento in generale.

Raccomandazioni d’esercizio fisico adattato per proteggere le articolazioni

Poiché l’artrite è una condizione infiammatoria autoimmune che colpisce le articolazioni, è bene attenersi a esercizi a basso impatto per evitare il peggioramento dei sintomi.

Inizia gradualmente : iniziare con 10 minuti al giorno di esercizio fisico leggero e aumentare tale quantità nel tempo è un buon modo per migliorare l’adattamento delle articolazioni al movimento.

Non esagerare : troppa attività può aggravare o peggiorare i sintomi. Ascolta il tuo corpo e non aver paura di modificare i movimenti in base alle tue capacità di quel giorno. In base alle sensazioni che hai al risveglio decidi quanto dedicare all’attività mirata.

Sii routinaria : il movimento fisico quotidiano va a sommarsi a quello che facciamo mensilmente. Saltare allenamenti va bene (soprattutto se stai riscontrando una riacutizzazione della sintomatologia dolorosa), ma accogliere nuove abitudini è la strada verso una nuova identità, quella di persona attiva e sportiva.

Fare sport con artrite reumatoide per stare meglio

Fare esercizio fisico regolare come parte di un piano di trattamento sanitario dell’artrite reumatoide può aiutare a ridurre i sintomi come il dolore articolare, l’infiammazione e le rigidità. Nei nostri piani inseriamo generalmente attività a basso impatto come lo stretching, attività acquatiche e posturali, lo yoga e l’allenamento della forza.

In base al biotipo e alle caratteristiche costituzionali poi decidiamo insieme anche come ripartire settimanalmente queste attività per ottenere il massimo effetto analgesico che l’attività fisica può regalare.

La ricerca mostra che l’esercizio fisico adattato per artrite reumatoide è un modo sicuro ed efficace per migliorare la forza muscolare, la flessibilità, la qualità del sonno, i livelli di energia e la salute psicofisica in generale.

Trovare la motivazione per fare esercizio regolarmente può essere difficile, in particolare se hai anche a che fare con una condizione dolorosa come l’artrite reumatoide. Per questo motivo il nostro supporto all’interno dei percorsi è costante, con un’attività di mentoring e motivazionale importante.

Su whatsapp e via email il supporto è quotidiano, come la revisione della tecnica esecutiva degli esercizi. Risulta chiaro e lampante che la routine di esercizi non ha protocolli validi per tutti, vanno personalizzati ed individualizzati: non lasciare che le limitazioni fisiche ti scoraggino dal movimento. Finché ti concentri sul rimanere attivo quando il tuo corpo lo consente, sarai sulla strada giusta per vivere più a lungo, con una forte voglia di fare migliorando la qualità generale della vita.

Se conosci una persona che soffre di artrite reumatoide falle leggere questo articolo. Come puoi farlo? Condividendo l’articolo sui social e rendendolo virale su qualche gruppo facebook specifico dedicato all’artrite reumatoide.