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L’esercizio fisico che migliora il sistema immunitario dovrebbe essere l’obiettivo principale in qualunque individuo che tiene alla propria salute.
Che caratteristiche deve avere un attività fisica che abbia dei benefici sul sistema immunitario?
Il sistema immunitario, come ben sapete, protegge e difende il nostro corpo da agenti patogeni esterni, dove la mancanza di efficienza diventa un grave problema per la salute.
Il sistema immunitario collabora ripulendoci da cellule morte, vecchie, danneggiate o anomale, precisamente in campo medico si definiscono mutate.
Un riepilogo veloce per capire quali sono gli elementi base del nostro sistema immunitario.
Il sistema immunitario ha due modalità di difesa, l’immunità aspecifica o innata e l’immunità specifica o adattativa.
L’immunità naturale attua meccanismi automatici all’incontro con l’agente estraneo, è in grado di agire con grande velocità contro l’agente patogeno.
È presente fin dalla nascita e comprende sia le barriere dell’organismo come le membrane mucose che trovi nella bocca, nel naso nelle orecchie, nella pelle e nelle che cellule e proteine circolanti che regolano e modulano la risposta infiammatoria dell’organismo.
Se l’agente aggressivo supera questa barriera, l’organismo reagisce producendo e mobilizzando cellule e sostanze che servono a fronteggiare e riparare i danni subiti.
L’immunità acquisita si sviluppa invece dopo la nascita e si autopotenzia in risposta alle infezioni e agli agenti estranei che incontra. Essendo una risposta che l’organismo fabbrica su misura a seconda dell’agente estraneo, è molto più veloce ed efficace rispetto a quella innata ed è quella che con le vaccinazioni viene stimolata, possiede una memoria specifica con l’agente patogeno che ha incrociato nella sua vita.
Quali sono le principali raccomandazioni per una miglior risposta immunitaria in una persona che fa esercizio fisico?
Le citochine
Sono mediatori chimici di infiammazione, esattamente come
l’istamina, le prostaglandine, l’ossido nitrico, il sistema del complemento, col ruolo di attivare e richiamare e stimolare ulteriori fattori di difesa organica: queste sono il campanello d’allarme infiammatorio localizzato che viene poi esteso a livello sistemico, che coinvolge l’intero organismo, portandosi dietro effetti classici come per esempio la febbre.
L’infiammazione ha il suo finale espletamento sempre con la fagocitosi del patogeno (o dell’elemento che l’ha scatenata) ad opera dei leucociti.
Il sistema immunitario è quindi attivo sotto molteplici fronti di difesa dell’organismo, e non solo riguardo aggressioni esterne ma anche interne con le forme mutate per esempio di replicazione cellulare (cellule tumorali).
Un’ulteriore capacità dei nostri sistemi di difesa è quella di distinguere gli antigeni esterni dai prodotti self, del proprio organismo, verso i quali non deve assolutamente essere espressa alcuna risposta.
Se vi è un errore di lettura in questo senso si parla delle famose patologie autoimmuni.
Attività fisica e sistema immunitario
L’allenamento cronico e vigoroso, ovvero quelli normalmente raccomandati dall’OMS con una durata di 75 minuti a settimana, valori preventivi all’insorgenza di dismetabolismi e patologie cardiache, sono in grado di determinare un
vantaggio anche in termini di efficienza del sistema immunitario, inclusa la capacità di contrastare i virus respiratori prevenendo la possibilità che possano portare a segno l’infezione.
La strategia da applicare in tal senso deve rispettare uno dei principi fondamentali dell’allenamento: la gradualità.
Il livello ideale non deve portare all’esasperazione della performance altrimenti s’invertirebbe il processo ormetico immunostimolante, sia in acuto che nel cronico, l’efficenza dei meccanismi di difesa.
Durante l’esercizio fisico mirato si assiste avviene un forte rilascio di adrenalina, noradrenalina, dopamina, che alzano la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, la concentrazione plasmatica di zuccheri circolanti rilasciati dai depositi epatici in collaborazione con il cortisolo (questo dopo la fase iniziale e anche al termine dell’allenamento).
La presenza di microlesioni muscolari dovute ad esercizio troppo intenso o a movimento eccentrico provoca a cascata l’attivazione dei macrofagi, con conseguente rilascio di mediatori chimici di infiammazione come le citochine.
L’incremento di liberazioni di radicali liberi (ROS), elemento funzionale ai processi adattivi, nell’acuto non inducono una risposta positiva, per intenderci a fine allenamento, essendo essi stessi dei segnali che innescano reazioni a cascata.
L’avviamento adrenergico delle catecolamine ha un’influenza buona sul sistema immunitario, mentre c’è comunque da dire che ad intensità troppo elevate l’effetto del cortisolo porta ad una sensibile diminuzione della presenza di linfociti.
La deplezione delle scorte del glicogeno più le risposte inizialmente negative determinate da cortisolo e microlesioni muscolari porta alla primaria caduta libera dovuta a stress del sistema immunitario.
Come l’attività sportiva influisce sul funzionamento dei sistemi nervoso endocrino immunitario?
La variazione di Ph indotta dall’acido lattico, metabolita cardine del lavoro ad alta intensità con brevi recuperi, favorisce il suicidio per apoptosi dei linfociti, abbassandone drasticamente il numero e compromettendo le difese immunitarie.
Non è tanto lo sport o l’attività che vai a fare, ma quindi l’intensità che ha ruolo cardine.
Analoga conseguenza e identico meccanismi, avvengono all’incrementare di mediatori chimici di infiammazione come l’interleuchina-6 e la proteina C reattiva, entrambe presenti come conseguenza del danno tissutale.
Un esercizio invece vigoroso costante ma di livello inferiore, innesca a cascata una serie di adattamenti che giovano favorevolmente mediante il rilascio di endorfine che riducono sia la soppressione immunitaria che lo stress e i mediatori ormonali che lo sostengono; l’alternativa è ridurre la quantità dell’esercizio ad alta intensità, riducendo il volume delle serie, o aumentando i recuperi tra una serie o tra un esercizio e l’altro.
C’è un aumento sensibile delle cellule immunitario in risposta ad esercizio fisico regolare, che oltre ad alzare l’asticella e a preparare una risposta immunologica più alta pronta a supportare altri stress, riduce il contenuto di massa adiposa principale responsabile dell’abbassamento delle difese immunitarie da infiammazione cronica (silente).
Al termine dell’impegno atletico sostenuto si denota un calo drastico di linfociti circolanti che espone maggiormente a criticità sul fronte immunitario, quella che è poi un falso mito legato alla famigerata finestra anabolica, a quel vantaggio di rifocillarsi a fine allenamento.
Il soggetto a fine allenamento è immunocompromesso momentaneamente, ma la regolarità alza i sistemi metabolici di difesa.
Quanto dura la finestra di rischio post attività fisica?
A seconda della condizione soggettiva dell’individuo, può andare da 3 a 72-96 ore, momento nel quale c’è un apertura all’ aumento del rischio di infezioni anche nelle settimane successive ad un impegno agonistico importante.
Ti ho spiegato in questo articolo quindi quanta fondamentale importanza abbia individuare la strategia migliore d’esercizio per attivare una risposta immunitaria ormetica del nostro corpo, senza compromissioni successive.
Quando il tipo di vantaggio che si vuole perseguire è il rafforzamento del proprio sistema immunitario, ovvero la leucocitosi indotta dall’esercizio, 30 minuti di attività allenante vigorosa, svolta a giorni alterni, è l’ideale per stimolare i nostri scudi contro le infezioni.
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Davide Teggi
Docente AIF – Health Coach Antiaging
dottore in scienze motorie e nutrizione umana
Founder Fitness 40 +
