Devo ringraziare la mia esperienza ventennale che mi ha permesso oggi di capire quale sia l’allenamento ideale antiaging super lento per ritrovare l’energia dopo i 40.

Proprio come nella storia della tartaruga, allenarsi lentamente può portare a risultati migliori nel lungo periodo sia dal punto di vista estetico, funzionale e della sicurezza. 

In un un mondo fatto di mega macchinari, kettlebell e gente che urla come delle scimmie in sala pesi,  dove tutto viene fatto alla velocità della luce, allenarsi in modo estremamente lento può sembrare un modo per andare contro corrente.

Tuttavia, i protocolli di sollevamento pesi super lenti, resi famosi da persone come il dottore di ricerca Doug McGuff, Ken Hutchins, possono dare una bella scossa metabolica al tuo corpo,  una crescita e una forza che non puoi immaginare.

Come avere più energia in palestra o nell’allenamento a casa?

Questa metolodogia d’allenamento nacque nel 1982 dallo studioso Ken Hutchins nel corso di uno studio sull’osteoporosi su donne anziane, col fine di utilizzare una velocità più sicura per eseguire gli esercizi con sovraccarichi.  s

Il risultato fu la nascita di una nuova tecnica di allenamento con i pesi, che è possibile riadattare benissimo anche senza carichi o meglio, con un carico come il proprio peso del corpo.

Il Super Slow Workout Antiaging, messo a punto da me con alcune regolazioni, è da ripetere a distanza di 4 giorni e dovrebbe eseguito due volte alla settimana per ottenere il massimo dei risultati. 

Per completare una serie, devi fare l’esercizio ad una velocità che varia dai 5 ai 10 secondi in andata  e 5-10 secondi nella fase di ritorno.

Come va impostato?

Oggi ti porto un esempio pratico, che puoi applicare già da domani mattina.

Riscaldamento 

Circonduzioni delle spalle, del gomito e del polso (2 X 20 per ogni direzione)

Air squat – 1 set di 20 ripetizioni

Push Up – 1 set di 10-15 ripetizioni

Walking Lounges – 1 set di 10 ripetizioni per lato

Come avere più energia fisica e mentale

Quando finisci il primo esercizio riposa fino a quando non si calma la frequenza cardiaca e ti senti in forza per fare il secondo esercizio.

Usa un carico (se non ti stai allenando a corpo libero) che ti permetta di arrivare almeno ad un minuto di lavoro ad alta intensità, 

L’obiettivo è quello di arrivare con le settimane o ad alzare un peso maggiore, oppure ad aumentare il tempo d’esercizio fino ad un massimo di 5 minuti a serie.

Dobbiamo arrivare il più vicino possibile all’esaurimento muscolare, ovvero fino alla morte!

Eccoti gli esercizi da dividere in due sedute 

Push up

Pull up (con l’elastico se non sei un grado di fare almeno 5 ripetizioni da sole)

Squat

Military Press

Lounges

Curl con bilancere

French press

” Non ho energia per allenarmi “

L’allenamento con i pesi super lento è stato reso famoso oltre un decennio fa dal ricercatore e medico Dr. Doug McGuff.

Nel suo libro, Body by Science, il dottor McGuff spiega questa tecnica partendo dalla scienza e indica i protocolli alla base dell’allenamento con i pesi in super lento e come usarlo per sbloccare i blocchi metabolici e di forza.

Perché dovresti utilizzare questo metodo?

L’allenamento liss in steady state, aerobico ad intensità fissa (70-75%) può portare a livelli cronicamente alti il cortisolo dopo i 40, facilitando così la perdita muscolare lenta e progressiva.

I muscoli scheletrici, se non allenati tendono a utilizzare in modo peggiore gli zuccheri plasmatici, quindi li trasformeremo in grasso inesorabilmente, l’ho spiegato in tanti altri articoli.

Il sollevamento pesi tradizionale o il sollevamento troppo veloce potrebbero non stressare adeguatamente i muscoli per innescare in modo ottimale la risposta adattativa necessaria per stimolare la crescita.

Quindi, come puoi affrontare questi problemi, stimolare la produzione di ormone che favoriscono la crescita muscolare, costruire muscoli che bruciano maggiormente a riposo e migliorare la salute cardiovascolare tutto in un allenamento? 

Usa l’allenamento con o senza pesi in super lento. 

Come avere energia immediata

Come vanno fatte queste serie?

A differenza degli allenamenti regolari, in cui completi un certo numero di ripetizioni, le serie vengono calcolate a tempo. 

Quando si esegue un allenamento super lento, l’obiettivo non è un numero prestabilito di ripetizioni, ma un fallimento muscolare totale.

Un esercizio ideale di allenamento con i pesi super lento dovrebbe essere eseguito per 2 o 3 serie fino a 2-3 minuti di lavoro continuo.

Inoltre, invece di utilizzare una velocità di 1 secondo in su e 1 secondo in giù come i set tradizionali, i set di allenamento con i pesi super lenti utilizzano una velocità da 5 a 10 secondi in su e da 5 a 10 secondi in meno.

A differenza degli allenamenti regolari, in cui completi un certo numero di ripetizioni, le serie, fatte in modo super lento, vengono eseguiti per tempo. 

Quando si esegue un allenamento super lento, l’obiettivo non è un numero prestabilito di ripetizioni, ma il cedimento muscolare.

I vantaggi antiaging dell’allenamento in super lento 

Costante tensione

Gli allenamenti in super lento mantengono i muscoli sotto tensione costante, facendo sì che tutte le fibre muscolari e le unità motorie vengano reclutate nel movimento. 

Ciò provoca uno sforzo particolarmente hard e un livello di fatica più intenso.

Allenamento cardiovascolare

L’allenamento con i pesi super lento ti permette di fare un allenamento cardiovascolare maggiore rispetto al classico allenamento a serie e ripetizioni che fai di solito, facendo circolare una grande quantità di sangue e ossigeno e aumentando anche la capacità del tuo muscolo di estrarre ossigeno dal sangue.

Se eseguiti correttamente, gli allenamenti super lenti daranno un boost tremendo alla tua forma fisica generale.

Avere più energia per fare sport

Miglioramento dello stock del glicogeno

Affaticando profondamente tutti i tipi di fibre muscolare ci sarà una deplezione importante delle scorte energetiche migliorando la capacità del tuo corpo di usare in modo più efficente i tuoi zuccheri.

Questo rapido esaurimento del glicogeno secondo il dottor Mcguff, può aiutare a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina. 

Il risultato è che il tuo corpo ridurra l’insulino resistenza favorendo il dimagrimento dal tessuto adiposo.

Boost ormonale

Secondo il dottor Mcguff, l’allenamento con i pesi super lento può innescare una risposta dell’ormone della crescita superiore portando al cedimento muscolare. 

Questo, abbinato ad una dieta ricca di proteine nobili e nutrienti, migliorarerà la produzione di quegli ormoni che favoriscono la sintesi proteica; questo effetto antiaging permetterà di contrastare la sarcopenia, perdita progressiva del muscolo dopo i 30-35 anni che compare in tutti gli individui.

Con l’avanzare dell’età avviene un processo naturale di decadimento ormonale portando inesorabilmente la nostra macchina a rallentare tutta la sua efficenza generale. 

L’allenamento con i pesi super lento è un ottimo strumento ridurre questo decadimento.

Hai potuto comprendere da questo articolo quanto questa tecnica di allenamento, che utilizziamo nei nostri FITNESS 40+ PROGRAM, riesca ad ottenere grandi risultati con 4 ore al mese di allenamento: è ovviamente un ottimo strumento che dovresti usare regolarmente anche a casa o nella tua palestra per migliorare i tuoi risultati.

Ripetizioni ad alta intensità a tempo possono anche integrare l’attività sportiva che stai facendo, migliorare la tua composizione corporea e, come ti ho spiegato, normalizzare i tuoi esami del sangue. 

È uno strumento da utilizzare anche per una ripresa cardiovascolare, senza consumarti con ore di jogging che ti consumano articolazioni e ti fanno perdere un sacco di tempo.

Ricordati: il tempo è il bene più prezioso che abbiamo.

Avere più energia in palestra o a casa dopo i 40 anni

Vista la durezza dell’allenamento, puoi iniziare a fare pause più lunghe tra un esercizio e l’altro e posso consigliarti di usare un peso molto leggero, o addirittura tempi di tensione più bassi, perchè le prime volte l’impatto sarà tosto e devi curare la tecnica dell’esercizio.

Chiaro è che gli esercizi vanno poi rivisti in base alle caratteristiche del tuo corpo, alle tue necessità ed al tuo grado di partenza: proprio per questo puoi compilare il form che trovi qui in questa pagina se vuoi fare le cose fatte come si deve con un team di 12 professionisti della medicina funzionale antiaging italiana.

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Dr. Davide Teggi

Health Coach Antiaging

Docente AIF

dott. in scienze sportive e nutrizione umana

Preparatore FIR