In questo articolo troverai:
Aggiornato il 30 settembre 2026
“Mi hanno detto di non piegarmi.”
“Di evitare le torsioni.”
“Di non sollevare pesi.”
“Di stare attenta a Pilates.”
“Ma allora… cosa posso fare senza rischiare di fratturarmi?”
Questa è una delle domande che ricevo più spesso dalle donne con osteopenia o osteoporosi.
Ed è comprensibile.
Quando scopri che il tuo osso è più fragile, la prima reazione è cercare una lista precisa:
questo sì.
questo no.
Il problema è che il corpo non funziona come una lista di esercizi vietati.
Due donne con la stessa diagnosi possono avere età, storia di fratture, equilibrio, forza, esperienza motoria e capacità di gestire un carico completamente diverse.
E questo cambia molto.
Quali esercizi bisogna evitare con l’osteoporosi?
Non esiste una lista di esercizi vietati valida per tutte le persone con osteoporosi. La sicurezza dipende dalla presenza di fratture, dal rischio individuale, dalla tecnica, dal carico, dalla velocità e dalle capacità della persona. Particolare cautela può essere necessaria con flessioni spinali anteriori ripetitive e forzate, movimenti rapidi o non controllati e attività con elevato rischio di caduta. L’allenamento della forza e l’esercizio in carico, invece, non sono automaticamente vietati quando vengono adattati alla persona.
Le linee guida NOGG raccomandano infatti una combinazione di esercizio in carico e potenziamento muscolare adattata alle capacità individuali e precisano che, in generale, le persone con osteoporosi possono partecipare all’esercizio con un rischio molto basso di eventi seri. NOGG
In breve
Con l’osteoporosi non conta soltanto quale esercizio fai.
Contano:
chi lo esegue, come viene eseguito, con quale carico, con quale velocità, con quale controllo e con quale progressione.
Questo è il punto da cui partire.
Quali sport sono da evitare con l’osteoporosi?
Anche qui non esiste uno sport automaticamente vietato per chiunque abbia osteoporosi.
Bisogna distinguere.
Una donna allenata, stabile, senza fratture vertebrali note e abituata da anni a una determinata attività parte da una situazione molto diversa rispetto a una donna con fratture pregresse, equilibrio ridotto e poca esperienza di movimento.
Le attività che richiedono maggiore cautela sono soprattutto quelle che comportano:
- elevato rischio di caduta;
- impatti elevati non abituali;
- movimenti improvvisi;
- forti rotazioni non controllate;
- collisioni;
- carichi che la persona non riesce ancora a gestire.
La Royal Osteoporosis Society distingue chiaramente tra esercizio a basso, moderato e alto impatto. Per la maggior parte delle persone l’impatto non è automaticamente pericoloso, ma in presenza di fratture vertebrali o multiple fratture è generalmente indicato partire da attività a basso impatto e valutare con maggiore attenzione eventuali progressioni. Royal Osteoporosis Society
Quindi non chiederti soltanto:
“Questo sport è permesso?”
La domanda migliore è:
“Il mio corpo oggi possiede le capacità necessarie per gestire questo sport?”
Leggi anche >> Camminare fa bene alle ossa o non serve?
Piegarsi in avanti è pericoloso con l’osteoporosi?
Piegarsi non è vietato in assoluto.
E questo è importante.
Ti pieghi per:
mettere le scarpe;
raccogliere qualcosa;
fare il letto;
aprire un cassetto basso;
occuparti della casa;
prendere un oggetto.
Eliminare qualsiasi piegamento dalla vita quotidiana non è realistico.
Il problema riguarda soprattutto flessioni spinali anteriori marcate, ripetute o forzate, in particolare quando vengono effettuate sotto carico o da persone con maggiore fragilità vertebrale.
NOGG raccomanda particolare attenzione con gli esercizi di flessione spinale anteriore ripetitiva e forzata. La Royal Osteoporosis Society ricorda però che piegarsi e curvare la schiena fanno parte del movimento normale e propone, quando necessario, di modificare il gesto utilizzando maggiormente il movimento delle anche, il cosiddetto hip hinge. NOGG
Quindi:
“non piegarti”
e
“impara a gestire meglio il piegamento”
sono due indicazioni completamente diverse.
Sit-up, crunch e toe-touch sono da evitare con l’osteoporosi?
Possono richiedere particolare cautela, soprattutto se portano ripetutamente la colonna in una flessione marcata.
Esempi classici sono:
- sit-up;
- crunch eseguiti con importante flessione vertebrale;
- toe-touch;
- alcuni roll-down;
- alcuni curl-up del Pilates.
La Royal Osteoporosis Society cita proprio sit-up, tocco delle dita dei piedi e alcuni movimenti di Pilates tra quelli che possono aumentare il carico sulla colonna e che, in alcune persone, è opportuno modificare. Royal Osteoporosis Society
Questo non significa:
“non devi mai allenare gli addominali.”
Gli addominali possono essere allenati in molti modi differenti senza riprodurre necessariamente lo stesso tipo di movimento vertebrale.
Ancora una volta:
il nome del muscolo non decide la sicurezza.
Il modo in cui lo alleni sì.
Se stai cercando un coach per i tuoi allenamenti specifici per aumentare e preservare la massa ossea segui il blog di uno dei massimi esperti in Italia a riguardo, il dott. Davide Teggi – chinesiologo clinico
Le torsioni sono vietate con l’osteoporosi?
No.
Non tutte le rotazioni della colonna sono vietate.
Ruotare il corpo è parte della vita quotidiana.
Il problema può emergere quando la rotazione diventa:
molto ampia;
veloce;
forzata;
eseguita a fine corsa;
associata a flessione;
oppure associata a un carico importante.
La Bone Health & Osteoporosis Foundation distingue infatti le torsioni leggere dai movimenti portati fino a forte tensione e raccomanda particolare cautela soprattutto nelle persone a rischio di fratture vertebrali. Bone Health & Osteoporosis Foundation
Per questo non mi piace dire:
“con l’osteoporosi non devi ruotare.”
Preferisco chiedermi:
quanto controllo possiede quella persona durante una rotazione?
Posso fare pesi se ho l’osteoporosi?
Sì, molte persone con osteoporosi possono allenarsi con i pesi.
E il lavoro di forza non è un dettaglio secondario.
Le linee guida NOGG raccomandano una combinazione di esercizio in carico e rafforzamento muscolare personalizzata sulle capacità della persona. NOGG
La Royal Osteoporosis Society è molto chiara anche su un altro punto:
non esiste un peso specifico universalmente “sicuro” o “pericoloso”.
Il carico deve essere costruito gradualmente e la tecnica è fondamentale. Royal Osteoporosis Society
Questo cambia completamente il modo di vedere i pesi.
Il problema non è:
manubrio sì o manubrio no.
Il problema è:
- quale peso?
- con quale esercizio?
- per quale persona?
- con quale tecnica?
- con quale esperienza?
- con quale controllo?
- con quale progressione?
Un peso molto leggero può essere impegnativo per una persona.
Lo stesso peso può essere completamente insufficiente per un’altra.
Per questo la presenza di un manubrio non rende automaticamente un esercizio né pericoloso né efficace.
Per approfondire questo punto puoi leggere anche “Allenarsi con i pesi può far male alle ossa?”
Allenarsi con i pesi può far male alle ossa?
Posso fare squat con l’osteoporosi?
Lo squat non è automaticamente vietato.
Anzi, movimenti come alzarsi e sedersi fanno parte anche degli esercizi funzionali e di rinforzo utilizzati nei programmi per la salute muscolo-scheletrica. La Bone Health & Osteoporosis Foundation include squat e affondi tra gli esempi di esercizi di rafforzamento utilizzando il proprio peso corporeo. Bone Health & Osteoporosis Foundation
Ma la parola “squat” dice ancora troppo poco.
Uno squat può essere:
- assistito;
- su una sedia;
- a corpo libero;
- con un manubrio;
- con un bilanciere;
- parziale;
- profondo;
- lento;
- veloce.
E può essere eseguito da una donna che si allena da vent’anni oppure da una persona che ha difficoltà ad alzarsi dalla sedia.
Il nome è lo stesso.
Lo stimolo e il rischio non lo sono.
Posso usare il tapis roulant con l’osteoporosi?
Per molte persone sì.
Il tapis roulant permette di svolgere attività in carico a basso impatto e viene indicato anche dall’International Osteoporosis Foundation tra le possibilità per mantenere attività fisica in carico. FIO Osteoporosi
Ma dobbiamo evitare un altro errore:
pensare che “tapis roulant” significhi automaticamente “programma completo per l’osteoporosi”.
Camminare può essere utile.
Ma non allena necessariamente in modo sufficiente:
- forza muscolare;
- gestione di carichi più elevati;
- equilibrio complesso;
- reattività;
- capacità di recuperare da una perturbazione.
Quindi il tapis roulant può essere una parte del programma.
Non necessariamente tutto il programma.
Posso correre con l’osteoporosi?
Dipende.
La corsa produce un impatto maggiore rispetto alla camminata.
Ma impatto non significa automaticamente pericolo.
La Royal Osteoporosis Society sottolinea che per la maggior parte delle persone l’esercizio a impatto difficilmente provoca una frattura; allo stesso tempo, nelle persone con fratture vertebrali o molte fratture può essere opportuno rimanere su attività a basso impatto oppure valutare attentamente l’eventuale progressione. Royal Osteoporosis Society
Quindi:
una donna che corre da anni, è stabile e non presenta particolari limitazioni non è uguale a una persona sedentaria che decide improvvisamente di iniziare a correre dopo una diagnosi di osteoporosi.
La diagnosi è una parte del problema.
Il punto di partenza funzionale è un’altra.
Posso saltare se ho l’osteoporosi?
Anche qui la risposta non può essere universale.
Piccoli impatti e salti possono essere utilizzati in alcuni programmi per la salute ossea.
Ma bisogna considerare:
- esperienza;
- forza;
- equilibrio;
- capacità di atterraggio;
- storia di fratture;
- rischio di caduta;
- altre condizioni articolari.
La Royal Osteoporosis Society indica che non è necessario raggiungere esercizi ad alto impatto per ottenere un beneficio osseo e che, in molte persone, un impatto moderato può essere sufficiente. Royal Osteoporosis Society
Quindi:
più impatto non significa automaticamente più beneficio.
Yoga e Pilates sono sicuri con l’osteoporosi?
Possono esserlo, ma alcuni esercizi possono richiedere modifiche.
Yoga e Pilates possono contribuire a mobilità, controllo, equilibrio, respirazione e consapevolezza corporea.
Il problema è che alcune sequenze possono comprendere:
- flessioni profonde;
- roll-down;
- curl-up;
- rotazioni portate al limite;
- combinazioni di flessione e torsione.
Queste posizioni meritano maggiore attenzione soprattutto nelle persone con fratture vertebrali o elevato rischio di frattura.
Non significa:
“Pilates fa male alle ossa.”
E nemmeno:
“Yoga è vietato.”
Significa che il nome dell’attività non ci dice se ogni esercizio contenuto al suo interno sia appropriato per quella persona.
Se vuoi approfondire, trovi anche la guida dedicata a Pilates, yoga e ginnastica dolce con osteoporosi. Pilates, yoga e ginnastica dolce: vanno bene per l’osteoporosi?
Quali posizioni yoga è meglio modificare con l’osteoporosi?
Non ha senso costruire una blacklist universale.
In generale meritano maggiore cautela le posizioni che richiedono:
- flessione marcata della colonna;
- torsione spinta;
- combinazione di flessione e rotazione;
- posizioni nelle quali l’equilibrio è molto precario;
- transizioni rapide che la persona non riesce ancora a controllare.
La Bone Health & Osteoporosis Foundation raccomanda infatti di modificare alcune attività di yoga e Pilates proprio quando prevedono piegamenti o torsioni importanti della colonna. Bone Health & Osteoporosis Foundation
Golf e tennis sono vietati con l’osteoporosi?
Non necessariamente.
La vecchia versione di questo articolo era molto più categorica su questo punto.
Oggi preferisco una formulazione più precisa.
Golf e tennis richiedono:
rotazioni;
accelerazioni;
decelerazioni;
spostamenti;
capacità di equilibrio;
e, nel tennis, anche cambi di direzione.
Questo significa che la loro appropriatezza dipende fortemente dalla persona.
Una rotazione eseguita da una donna allenata e abituata da anni al tennis non è equivalente alla stessa richiesta per una persona con fratture vertebrali, equilibrio ridotto e nessuna esperienza recente.
L’International Osteoporosis Foundation raccomanda maggiore cautela nelle attività con potenziale di trauma importante, soprattutto nelle persone con elevato rischio di frattura. FIO Osteoporosi
Cosa cambia se ho avuto una frattura vertebrale?
Qui il livello di cautela aumenta.
Una frattura vertebrale cambia il ragionamento sull’esercizio e sulla progressione.
Durante il recupero non significa necessariamente stare immobili: la Royal Osteoporosis Society ricorda che continuare a muoversi, nelle modalità appropriate, rimane importante.
Ma il ritorno al lavoro di forza e all’impatto deve essere progressivo e coerente con la guarigione, il dolore, il numero di fratture e le condizioni della persona. Royal Osteoporosis Society
Se hai:
- una frattura recente;
- più fratture vertebrali;
- dolore nuovo importante;
- importante perdita di altezza;
- cambiamenti della postura;
prima di aumentare intensità o carico è opportuno confrontarsi con il medico o con il professionista sanitario appropriato.
E soprattutto:
non utilizzare un articolo online per diagnosticare o escludere una frattura.
Se il tuo dubbio riguarda il dolore alla schiena, abbiamo approfondito separatamente proprio il rapporto tra osteoporosi, dolore e fratture vertebrali. Osteoporosi e mal di schiena: quando sono collegati?
Quali esercizi sono consigliati con l’osteoporosi?
Le raccomandazioni internazionali convergono soprattutto su tre grandi aree:
1. Esercizio in carico
Camminare, salire le scale, alcune forme di danza e altre attività nelle quali il corpo lavora contro la gravità.
2. Allenamento della forza
Pesi, elastici, macchine, esercizi a corpo libero e movimenti funzionali.
Il carico deve essere adattato e progressivo.
3. Equilibrio e prevenzione delle cadute
Particolarmente importanti nelle persone con instabilità o rischio di caduta.
NOGG sottolinea che la maggior parte delle fratture non vertebrali è preceduta da una caduta e che programmi con lavoro di equilibrio e forza possono contribuire a ridurre il rischio di cadere. NOGG
Questa è una distinzione fondamentale.
Quando parliamo di osteoporosi non dobbiamo pensare soltanto:
“come stimolare l’osso?”
Dobbiamo anche chiederci:
“come ridurre la probabilità che quella persona cada?”
Camminare basta per l’osteoporosi?
Camminare fa bene.
Ma un programma pensato per la salute ossea e muscolare non dovrebbe necessariamente fermarsi alla camminata.
L’International Osteoporosis Foundation raccomanda di combinare attività in carico, esercizio di resistenza e lavoro sull’equilibrio, adattando il programma alle capacità individuali. FIO Osteoporosi
La camminata può essere una parte importante.
Ma se il tuo obiettivo comprende:
forza;
migliore gestione dei carichi;
equilibrio;
funzione;
prevenzione delle cadute;
può essere necessario qualcosa in più.
L’esercizio “sicuro” deve essere sempre leggero?
No.
Ed è uno degli equivoci più importanti.
Sicuro non significa necessariamente facile.
Un esercizio può essere:
impegnativo;
progressivo;
con sovraccarico;
e contemporaneamente appropriato per quella persona.
Allo stesso modo, un esercizio molto leggero non è automaticamente sicuro se viene eseguito senza controllo o in una situazione nella quale il rischio di caduta è elevato.
La sicurezza nasce dall’incontro tra:
capacità della persona + qualità del movimento + dose dello stimolo.
Non dal peso scritto sul manubrio.
Perché fare sempre esercizi troppo facili può diventare un limite?
Perché il corpo si adatta.
Se esegui per mesi:
lo stesso esercizio;
con lo stesso peso;
con le stesse ripetizioni;
alla stessa difficoltà;
quello che inizialmente rappresentava uno stimolo può diventare progressivamente una routine.
Allenamento non significa semplicemente:
“fare movimento”.
Significa utilizzare uno stimolo che il corpo sia in grado di tollerare ma che sia anche sufficiente a produrre un adattamento.
Per questo la progressione è importante.
Progressione, però, non significa soltanto aggiungere chili.
Può significare modificare:
- carico;
- volume;
- difficoltà;
- velocità;
- controllo;
- complessità;
- autonomia.
Il vero errore: cercare una lista invece di valutare la persona
Capisco perfettamente perché una donna cerchi:
“esercizi da evitare con osteoporosi”.
Vuole sapere cosa può fare senza rischiare.
Ma c’è un limite inevitabile.
Una lista online non conosce:
la tua età;
le tue fratture;
la tua forza;
il tuo equilibrio;
la tua esperienza;
la tua mobilità;
le tue condizioni articolari;
la tua capacità di controllare un carico;
i movimenti che hai iniziato a evitare.
Ed è proprio per questo che, nel lavoro clinico-funzionale, l’esercizio dovrebbe arrivare dopo la valutazione, non prima.
Prima:
valuto.
Poi:
scelgo.
Poi:
adatto.
Poi:
progredisco.
Poi:
ricontrollo.
Sicurezza non significa eliminare sempre più movimenti
Questa è forse la cosa più importante che voglio lasciarti.
Dopo una diagnosi di osteoporosi è normale voler essere prudenti.
Ma la prudenza può trasformarsi progressivamente in paura.
Prima:
“non corro più.”
Poi:
“non uso più i pesi.”
Poi:
“non mi piego.”
Poi:
“non porto la valigia.”
Poi:
“preferisco non prendere in braccio mio nipote.”
E a un certo punto il problema non è soltanto il T-score.
È quante capacità hai smesso di utilizzare.
La sicurezza non nasce necessariamente dall’evitare sempre di più.
Può nascere anche dal costruire progressivamente forza, equilibrio, controllo e capacità di gestire il carico.
Perché nella vita reale non viviamo senza forze.
Abbiamo borse.
Scale.
Valigie.
Gradini.
Perdite di equilibrio.
Oggetti da spostare.
Persone da abbracciare.
L’obiettivo non dovrebbe essere creare un corpo che sa vivere soltanto in condizioni perfettamente protette.
Dovrebbe essere, quando possibile, costruire un corpo più capace di gestire la vita reale.
ECCO LE DOMANDE CHE RICEVIAMO FREQUENTEMENTE
Qual è l’esercizio più pericoloso con l’osteoporosi?
Non esiste un unico esercizio universalmente più pericoloso. Il rischio dipende da fratture pregresse, tecnica, carico, velocità, equilibrio e capacità individuali. Flessioni spinali anteriori ripetitive e forzate meritano particolare cautela. NOGG
Posso sollevare pesi con osteoporosi?
Per molte persone sì. L’allenamento della forza è raccomandato per la salute muscolare e ossea, purché sia progressivo e adattato alla persona. Non esiste un peso universalmente sicuro o pericoloso. Royal Osteoporosis Society
Posso piegarmi se ho l’osteoporosi?
Sì, piegarsi fa parte della vita quotidiana. Alcuni esercizi con flessione spinale marcata o forzata possono richiedere modifiche, soprattutto in presenza di rischio vertebrale. Royal Osteoporosis Society
Il tapis roulant va bene con l’osteoporosi?
Per molte persone sì. È un’attività in carico a basso impatto. Da solo, però, potrebbe non fornire tutto il lavoro di forza ed equilibrio utile in un programma completo. FIO Osteoporosi
Posso fare Pilates o yoga?
Possono essere attività utili, ma alcune posizioni con flessione o torsione importante della colonna possono richiedere adattamenti, soprattutto in presenza di fratture vertebrali. Bone Health & Osteoporosis Foundation
Posso correre con osteoporosi?
Non esiste una risposta universale. Per molte persone l’impatto può essere gestibile, mentre in presenza di fratture vertebrali, molte fratture o altri fattori di rischio può essere necessario scegliere attività a impatto più basso. Royal Osteoporosis Society
Camminare è sufficiente?
Camminare è utile, ma le raccomandazioni includono anche rafforzamento muscolare e, soprattutto nelle persone a rischio, allenamento dell’equilibrio. NOGG
Cosa voglio che ti rimanga
La domanda:
“Quali esercizi devo evitare?”
è importante.
Ma non è l’ultima domanda.
Quella successiva è ancora più utile:
“Quali capacità devo costruire per tornare a fare ciò che conta per me con maggiore controllo?”
L’osteoporosi non significa ignorare il rischio.
Ma non significa nemmeno trasformare ogni movimento in una minaccia.
Prima si valuta.
Poi si sceglie.
Poi si progredisce.
Dott. Davide Teggi
Chinesiologo clinico, fondatore di Medical Fitness 40+, specializzato nell’esercizio clinico-funzionale applicato a osteopenia e osteoporosi.
Scopri di più sul Dott. Davide Teggi →
FONTI SCIENTIFICHE ESSENZIALI
NOGG 2024 — Clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis, sezione Exercise / Non-pharmacological management. Consulta NOGG
Royal Osteoporosis Society — How to exercise safely for bones, aggiornamento giugno 2026. Consulta Royal Osteoporosis Society
International Osteoporosis Foundation — Exercise and osteoporosis. Consulta International Osteoporosis Foundation
Bone Health & Osteoporosis Foundation — Exercise and safe movement. Consulta BHOF
