In questo articolo vedrai i principi di base che vanno rispettati quando realizziamo una scheda d’allenamento con i pesi per combattere l’osteoporosi.

Dopo un’attenta analisi posturale e funzionale delle persone che seguo inizio stilare un programma di allenamento settimanale sulla base delle sezioni concordate.

Durante le prime sedute comunque continuerò a valutare le capacità e le abilità motorie e coordinative, per vedere come risponde il soggetto agli esercizi.

Non è possibile quantificare prima di iniziare un percorso d’allenamento insieme il carico e i carichi da sollevare.

Questi vanno valutati all’inizioper poter ben dosare gli allenamenti successivi.

Inizialmente analizzo con attenzione se gli esercizi che ho pensato, curando l’aspetto tecnico, sono alla portata della persona.

Potrebbe essere utile ridurre le difficoltà dei gesti, perchè molto spesso mi ritrovo persone con osteoporosi severe, crolli vertebrali o condizioni complicate.

Gli ingredienti della scheda di allenamento con i pesi per osteoporosi dovranno includere esercizi per migliorare il raggio di movimento articolare, rinforzare il sistema muscolo scheletrico e aumentarne la resistenza di base.

In questo andrò ad inserire esercizio sulla rieducazione agli schemi motori con alterazioni evidenti e per educare e migliorare la consapevolezza dei proprio movimenti e del proprio respiro.

I parametri dell’allenamento per osteoporosi da tenere presente

Quando scelgo per quanto tempo far fare un esercizio e il numero di volte seguo i principi metodologici teorici classici dell’allenamento con sovraccarico.

La durata dell’esercizio che nel caso di esercizi di stabilità o allungamento non è quasi mai inferiore ai 15-20”. Il carico tensivo di chili da applicare all’allungamento muscolare, che è quasi sempre solo quello del peso del corpo. La velocità che è sempre lenta e controllata ed infine il numero di volte da fare alla settimana o al mese di quegli esercizi.

Quando c’è presente una carenza o una deficienza particolare spiego al soggetto quale movimento fare per cercare di aumentare il ROM (range of motion- raggio di movimento) e tornare a fare i movimenti che faceva prima. Se c’è un movimento che provoca dolore, come per esempio quello derivante dall’infiammazione del nervo sciatico, evito quegli esercizi che enfatizzano e peggiorano la condizione.

Solo una conoscenza profonda della biomeccanica umana e degli esercizi riduce il rischio di farsi male. Ecco perchè mettersi in mano ad un professionista del movimento serio che conosca in modo dettagliato l’osteoporosi è la chiave per allenarsi in sicurezza.

Esercizi per migliorare la flessibilità e mobilità con osteoporosi

Vanno inseriti per raggiungere Questo obiettivo esercizi di ginnastica posturale per l’allungamento muscolare e aumentare il raggio di movimento permesso dalle articolazioni.

Saranno esercizi che prevederanno sia distretti muscolari specifici con carenze e sia più muscoli e articolazioni contemporaneamente. Gli esercizi di stretching serviranno per aumentare l’estensibilità della muscolatura, spesso contratta eccessivamente.

A questo ci abbino anche esercizi per aumentare la stabilità, soprattutto del bacino, per prevenire le cadute e dare più sicurezza.

Esercizi per rinforza le ossa con osteoporosi

L’esercizio con i pesi è ormai noto come sia quello ideale per indurre l’attività osteoblastica di costruzione di tessuto osseo. L’aumento della forza con l’allenamento con sovraccarichi in presenza di osteoporosi incrementa il numero delle unità motorie reclutate.

Inoltre aumenta la grandezza del muscolo dando ipertrofia, che trasmette all’osso informazioni sull’attività di crescita e richiederà un adeguamento della struttura scheletrica.

Non solo: ci sarà un irrobustimento e adattamento di tendinite e strutture articolari.

Per fare tutto questo è indispensabile essere seguiti da un professionista conoscitore della biomeccanica umana che sappia ricreare con esercizi specifici movimento contro la gravità.

Per rinforzare le ossa con i pesi potremo utilizzare movimenti per migliorare la stabilità delle articolazioni, mantenendo una posizione e stimolando così il sistema muscolo scheletrico senza movimento. Oppure con traiettorie che migliorano la funzionalità del movimento stesso, con i classici esercizi in dinamica che già probabilmente conosci.

Pensiamo alla muscolatura toracica, per esempio il pettorale. Non solo è un distretto muscolare che viene stimolato con il movimento di adduzione, ma intraruota e flette l’omero, l’osso del braccio.

Quindi per stimolare la muscolatura possiamo non solo utilizzare i piegamenti (o meglio flessioni!) sulle braccia, ma anche con l’esercizio delle croci.

E’ impensabile dirti quali esercizi, quante serie, quante ripetizioni, quanto recupero e quante volte allenarti con osteoporosi senza conoscere la tua condizione clinica, la storia sportiva e soprattutto le tue relative esigenze attuali. Se dobbiamo aumentare la resistenza, la forza, il raggio articolare e/o la coordinazione tutti questi parametri cambiano. Senza contare poi le varie alterazioni posturali possibili che solitamente ritrovo al primo incontro.

Per questo hai la possibilità di fare una breve chiacchierata con me richiedendo un incontro in videochiamata per capire se posso esserti di aiuto. Qui di seguito ti lascio un link per prenotarla. >>PRENOTA LA VIDEOCHIAMATA GRATUITA

Esercizi posturali correttivi per combattere l’osteoporosi

Per svolgere correttamente esercizi per aumentare la forza è di vitale importanza avere una buona consapevolezza del nostro corpo, di come ci muoviamo nello spazio e di come cambiano le nostre sensazioni cambiando i vari schemi motori degli esercizi proposti.

Queste asimmetrie nelle nostre capacità ci portano alle alterazioni posturali che cambiano anche la nostra risposta alla quotidianità. Fare la spesa, andare nell’orto, uscire con le amiche e quant’altro di simile a volte ci risultano attività faticose a causa di muscoli e sistema nervoso dormienti. Pensiamo alle classiche lombalgie che arrivano dalla sedentarietà, dove vi è una diminuita consapevolezza dei movimenti del bacino e del suo rapporto con le spalle. 

All’interno dei nostri programmi settimanali di allenamenti curo molto l’educazione al movimento con interventi educazionali, rieducativi e correttivi.

L’obiettivo in primis di una ginnastica posturale parallela a quella di forza con pesi è la riduzione del dolore e la riattivazioni di circuiti neuronali, di muscoli in vacanza da tanto e tessuti che hanno perso la loro elasticità.

Allenamento adatto per chi soffre di osteoporosi

Se stai pensando quindi a quali ingredienti ci devono essere nella tua scheda d’allenamento va posto focus su alcuni principi e punti chiave:

• inserire all’inizio esercizi correttivi e selettivi per le varie alterazioni presenti, con la scelta dei migliori per un miglioramento globale della funzionalità e prevenzione alla caduta;
• modificare esercizi in base alla mobilità articolare presente, ridurre il raggio di movimento ove c’è un’articolazione con limitato movimento e dare la precedenza alle carenze strutturali;
• dopo una fase di riscaldamento centrata sull’attivazione del sistema nervoso specifico coinvolto nella seduta, andremo a fare il lavoro preventivato di forza, resistenza o altro finendo con un intervento educazionale sui movimenti che svogliamo nella vita di tutti i giorni;
• rispettare le priorità dentro all’esercizio che abbia in primis la miglior tecnica possibile in funzione da rendere sempre più economico a livello energetico il movimento stesso;
• seguire il principio della gradualità del carico, andando a ricercare nei primi tempi una migliore percezione del proprio corpo mettendosi dei micro obiettivi.

Infine un piccolo appunto su uno degli errori comuni che vedo fare da qualche coach con poca esperienza: l’eliminazione dell’esercizio “dolente”. Per esercizio dolente intendo quei movimenti che inducono apparentemente dolore.

Non dobbiamo banalmente eliminarli ma riadattarli ai movimenti che siamo in grado di fare e al carico sopportato. L’attività deve essere ricondizionante e con esercizi accessori possiamo aiutarci a riprendere familiarità con i gesti dolenti.

Attenzione! Non sto dicendo che dobbiamo fare comunque esercizi che ci danno fastidio, ma riadattarli alle nostre capacità attuali.

Come avrai capito, sono tanti gli ingredienti della scheda d’allenamento con i pesi per osteoporosi. Essi vanno preceduti da un primo strumento valutativo chiamato anamnesi.

All’inizio di un percorso di rinascita faccio 118 domande a me utili per capire il background sportivo. Segue una valutazione posturale per analizzare gli allineamenti e dei test di forza e mobilità attiva e passiva.

Insomma, tutto ciò che serve ad un professionista del movimento adattato per osteoporosi  per stilare un programma settimanale ben dosato.

Puoi richiedere compilando il form che trovi in questa pagina qui di essere seguita da me. 

Ti risponderò io personalmente nel giro di 24/48 ore e se ritengo di poterti essere di reale aiuto ci incontreremo.

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Dott. Davide Teggi

esperto in dismetabolismi – docente formatore –|

Chinesiologo  -Magistrale in Nutrizione Umana LM 61|

membro SIOMMMS – 

società italiana dell’Osteoporosi e metabolismo minerale

ASSOIP  professionisti della nutrizione – N° iscrizione  30712011980 

fondatore Fitness 40+ www.fitness40.it |