Esercizi per rinforzare le ossa

Con questo articolo voglio spiegarti quali esercizi i miglior esercizi per rinforzare le ossa, soprattutto per chi soffre di una condizione di osteoporosi.

Non è mai troppo tardi per iniziare un programma di esercizio salutare per le ossa, anche se hanno iniziato già un processo osteopenico di squilibrio verso l’attività degli osteoclasti, cellule grandi che inducono il riassorbimento osseo.

Se hai uno stile di vita attivo questo non significa per forza essere in salute: hai sicuramente più probabilità di cadere o inciampare e rischiare una frattura deleteria. Un programma di esercizi creato appositamente per indurre la remineralizzazione ossea, fatta in modo regolare e ben pianificato può effettivamente aiutare a prevenire le cadute e le fratture. Questo perché l’esercizio rafforza le ossa e i muscoli e migliora l’equilibrio, la coordinazione e la flessibilità.

Questo è fondamentale per le persone con osteopenia e osteoporosi.

Vai dal tuo medico prima di iniziare

Prima di iniziare una nuova routine di allenamento, consulta il tuo osteoporologo: ti dirà se nella tua condizione puoi incominciare un piano d’allenamento mirato a migliorare il tuo livello di forma fisica e controllare il tuo peso corporeo.

Non esiste un unico piano di esercizi che sia il migliore per tutti coloro che soffrono di osteoporosi. La routine che scegliete dovrebbe essere unica per voi e basata su parametri che un coach professionista deve valutare. Per esempio il rischio di frattura, il tuo livello di partenza di forza muscolare, il tuo range di movimento, il livello di Fitness, come cammini e la tua capacità di rimanere in equilibrio.

I nostri professionisti di Fitness 40+ prendono anche in considerazione qualsiasi altro problema di salute che abbia un impatto metabolico ormonale sulla tua capacità di fare esercizio, come ipertensione, sovrappeso grave e rischio cardiovascolare.

E’ necessario all’inizio che ti venga insegnata la tecnica motoria corretta degli esercizi, che si concentrano sulla biomeccanica del corpo e la postura, eventuali disequilibri, i pesi corretti che puoi utilizzare e altre tecniche che solo i chinesiologi e i posturologi prendono in considerazione.

E allora quali sono gli esercizi per rinforzare ossa?

Esercizi con i pesi per l’osteoporosi

Ecco il miglior esercizio per l’osteoporosi, quello contro resistenza e gravità. Sono infiniti gli studi ormai che hanno dimostrato che sono i migliori per la salute metabolica delle tue ossa e dei tuoi muscoli debbano lavorare contro la gravità. Questo esercizio favorisce il crosstalk muscolo-osso, che produce miochine che sono proteine che stimolano il sistema endocrino alla proliferazione di tessuto muscolare e minerale strutturale sull’osso.

Ci sono due tipi di esercizi che fanno questo: quelli ad alto impatto e a basso impatto.

Quelli ad alta intensità includo allenamenti come il saltare la corda, su uno step, gli sprint, il tennis, i lavori fisici come il giardinaggio e similari e sono tra i migliori esercizi per rinforzare le ossa.

Quelli a media intensità comprendono attività divertenti come il ballare, fare le scale, fare escursioni in montagna.

Attenzione! Se la tua osteoporosi è grave, gli esercizi ad alto impatto potrebbero non essere sicuri per te ed è per questo che essere seguiti da un professionista con esperienza è il punto di partenza per capire in che dose e con che intensità devi fare sport per far regredire l’osteoporosi.

PROTOCOLLO 40+ PER L’OSTEOPOROSI

Potrebbe raccomandarti di concentrarti su esercizi diversi, oppure a basso impatto, che hanno meno probabilità di causare fratture da stress e che comunque aumentano la tua densità ossea.

Queste includono camminate in salita, macchinari aerobici in palestra, e altri simili.

Se sei nuova all’esercizio fisico mirato o non ti alleni da un po’, dovresti puntare ad aumentare gradualmente la quantità che fai fino ad arrivare a 30 minuti di esercizio con i pesi per più volte a settimana.

Rafforzare i muscoli contro l’osteoporosi

Lavorare con esercizi muscolare è importante perché può aiutare a prevenire le fratture legate alle cadute nel caso di osteoporosi o osteopenia.

Fare lavori di forza funzionale e sul miglioramento delle capacità d’equilibrio dovrebbero far parte della tua routine di vita, esattamente come un farmaco qualunque.

Gli allenamenti possono includere movimenti di base che partono dall’alzarsi dalla sedia fino al classico squat che deve da una parte aumentare la struttura muscolare sarcomerale, dall’altra migliorare il range di movimento articolare; gli esercizi devono comprendere anche la parte superiore partendo dalle spinte al muro fino ad arrivare ai classici push up.

Potrebbero essere utili le bande elastiche, i pesetti, il bilancere con i dischi, fare gli esercizi con le macchine in palestra o fare esercizi mantenendo posizioni dove lavorano i muscoli senza muoversi.

Dovrebbe essere nella routine di chiunque abbia osteoporosi esercizi di forza da 2 a 3 giorni a settimana.

Esercizi a corpo libero

Questi movimenti non rafforzano direttamente le ossa ma migliorano la tua coordinazione e la flessibilità. Questo ridurrà la possibilità che tu cada e ti crei una frattura pesante. Puoi farli tutti i giorni con i nostri coach, dipende dalla tua condizione attuale.

Gli esercizi di equilibrio e di controllo con abbassamento di stress (caratteristica che induce la riduzione della densità ossea!) e cortisolo sono stati evidenziati negli studi scientifici con attività come il Tai Chi: possono rafforzare i muscoli delle gambe, aumentare l’energia quotidiana e aiutarvi a sentirsi più arpionati al terreno.

Gli esercizi posturali possono aiutare se hai una tendenza di chiusura delle spalle, molto frequente nelle persone con l’osteoporosi e si sono visti in studi ridurre l’insorgenza di fratture nella colonna vertebrale.

Lo yoga e il pilates possono migliorare la forza funzionale, che ti permette di migliorare il tuo habitat motorio e alzare la tua qualità di vita, l’equilibrio e la flessibilità nelle persone con osteoporosi e osteopenia.

Alcuni di questi esercizi per l’osteoporosi, inseriti nei nostri programmi possono aumentare il rischio di fratture se non vengono eseguiti correttamente.

Se sei interessata a questi protocolli d’allenamento, a fare movimenti sicuri ed efficaci, e sapere quelli che dovresti evitare, contattaci e compila il form che trovi in questa pagina qui.

PROTOCOLLO 40+ PER L’OSTEOPOROSI

L’esercizio fisico è un farmaco naturale per chi ha problemi di ossa ed è un tassello del mosaico che fa regredire la malattia: un’alimentazione funzionale aiuta a mantenere il peso forma, la meditazione, il riequilibrio dei cicli del sonno, le frequenze CEMP, l’integrazione, non fumare ed evitare alcol sono gli altri punti chiave.

Potresti anche aver bisogno di farmaci per l’osteoporosi per costruire o mantenere la tua densità ossea ma il nostro obiettivo è evitarli il più possibile per agire con i rimedi naturali indicati qua sopra.

Condividi l’articolo sui social che ti spiega quali sono i migliori esercizi per rinforzare ossa se pensi che questo possa essere utile in chi si trova in una situazione difficile e possa rinascire leggendo le mie parole.

dr. Davide Teggi
Chinesiologo clinico – Nutrizionista