In questo articolo troverai:
C’è tanta, troppa confusione sull’argomento.
Purtroppo il marketing alimentare prende spesso il soppravvento e arriva a confondere le persone in cerca di risposte veritiere.
Mi chiamo Davide Teggi, sono co-fondatore di Fitness 40+ ed esperto in dismetabolismi.
Ho una laurea in scienze sportive e una magistrale in alimentazione e nutrizione umana.
Oggi voglio farti chiarezza su quali sia il regime dietetico migliore quando vi è presenza di osteoporosi.
Prima però vanno chiariti dei punti chiave per farti comprendere quello che ti spiegherò più avanti.
I fattori che determinano il metabolismo osseo
Cosa regola il grado di mineralizzazione delle tue ossa?
Questo dipende sicuramente da un fattore genetico, un trattamento prolungato con farmaci corticosteroidei.
E poi ancora..
la ridotta esposizione al sole, un consumo cronico eccessivo di caffè, malattie congenite, uno stile di vita poco attivo, l’attività motoria ridotta, eccessiva o l’errata scelta della tipologia stessa.
Ma non solo: i fattori ormonali, per esempio estrogeni particolarmente elevati e un’alimentazione sbilanciata.
Non è detto che l’apporto di calcio sia uno dei fattori determinanti perchè, come ben spiego in altri articoli sul sito, la sua mancata modulazione e assorbimento proviene da un difetto genetico.
Quindi se il problema viene da dentro, non è l’apporto con la dieta il fattore determinante solo.
Lo scheletro alla nascita contiene circa 25 g di calcio, mentre quando cresce ne contiene circa 1000 g.
La letteratura non da livelli ben precisi di assunzione giornaliera, ci sono dati contrastanti.
Comunque l’introduzione nella dieta è molto importante.
Quali alimenti contengono più calcio
Il cavolo, le rape, i latticini, la frutta oleosa come le mandorle, le uova, i semi di sesamo e più in generale i legumi.
L’integrazione di calcio da sola è capace di produrre modesti aumenti densitometrici in donne con apporto dietetico carente ed in menopausa da oltre 5 anni. Si è vista anche una lieve riduzione del rischio di frattura, ma questo si è maggiormente evidenziato con la sinergica supplementazione di vitamina D.
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Rischio di calcolosi renale
C’è un rischio di calcolosi renale aumentata non ossalica con la supplementazione di calcio, mentre si riduce con una dieta ricca di calcio, con possibile aumento di calcificazioni cardiovascolari. Qui risulta utili integrare anche la vitamina K2, presa a distanza di ore dalla vitamina D, perchè evita che il calcio si sedimenti nelle arterie e venga deposto nel tessuto osseo.
Quale acqua scegliere ricca in calcio
Mettere in tavola acque ricche in calcio può essere un’altra buona pratica da mettere in atto. Ora nominerò alcune marche e lo farò senza nessuno interesse commerciale. L’acqua Lete, la Sangemini, la Ferrarelle sono sicuramente le acque maggiormente ricche in calcio.
Perchè viene l’osteoporosi in menopausa?
L’elemento chiave è il crollo ormonale che porta a questa condizione, anche perchè diminuisce l’attività dei recettori gastrointestinali di vitamina D. Questa cosa può portare ad una condizione di iperparatiroidismo secondario.
Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina D?
Premesso che ad oggi non possiamo fare affidamento solo sugli alimenti ricchi in vitamina D per mantenere buoni livelli della vitamina endogena, ma come ho già spiegato esposizione al sole e integrazione sono fondamentali.
I cibi che comunque trovi ricchi in vitamina D sono il fegato, il pesce e i latticini. Ad oggi l’integrazione esogena secondo l’EFSA, su un individuo sano dovrebbe essere tra le 2mila e i 4mila unità al giorno. In un soggetto affetto da osteoporosi la vitamina D dovrebbe raggiungere livelli di almeno 70-80ngml. La somministrazione settimanale di 50.000 UI per 2-3 mesi dovrebbe riportare valori bassi a livelli di prevenzione.
L’osteoporosi può regredire con l’alimentazione?
L’apporto corretto dietetico ben ripartito tra i vari macronutrienti può sicuramente aiutare a contenere la progressione della malattia, ma per arrivare alla regressione della malattia dobbiamo intervenire, come spiego in altri articoli, con l’esercizio fisico ad hoc.
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Quante proteine assumere con osteporosi
Si è visto in più studi che aumentando la quantità di proteine consumata con la dieta c’è una probabilità di rischio di fratture ossee. Non bisogna mai scendere sotto 1 grammo per chilo di peso corporeo.
Per farla semplice, se sei 50kg, la quantità minima di proteine da assumere sono 50 grammi per chilo di peso corporeo (in realtà andrebbe fatto il calcolo sul quantitativo di massa muscolare presente!).
Il CREA (Consiglio per ricerca in agricoltura e analisi dell’economia agraria) consiglia un apporto che varia tra 1.2-1.6 gr/kg/die indipendentemente dall’età.
L’obiettivo è di ridurre il più possibile l’effetto sarcopenico di perdita di massa muscolo scheletrica e di abbassare le possibilità di complicanze nei casi più difficili.
La scelta poi di proteine definite nobili, ovvero con alto valore biologico è fondamentale.
Le fonti migliori le trovi nel pesce, nella carne e nelle uova.
Di certo però non bisogna esagerare.
Osteoporosi, alimenti consigliati
Quando pensiamo al menù da mettere in tavola dobbiamo tener sempre presente, come da linee guida, di inserire 5 porzioni tra frutta verdura, che apportano la quantità di micronutrienti e antiossidanti necessari per le normali funzioni biologiche quotidiane.
Sottolineo per esempio l’importanza dell’introduzione adeguata di quantitativo di zinco, silicio, le vitamine K E B6 e B12 e il magnesio.
Questi sembrano avere un ruolo protettivo di rilievo su ossa e muscoli.
Alimenti ricchi di zinco sono per esempio i semi oleosi, la carne, il pesce di mare e il cioccolato fondente.
Il silicio invece è presente nella buccia dei frutti, nel cavolfiore, nelle fragole, nei piselli, nella cipolla, nello scalogno e nei cereali integrali.
La vitamina K o menachinone la trovi in tutte le verdure verdi; la vitamina E è presente in grandi quantità invece nell’olio di oliva, olio di pesce, olio di noce, nella patata dolce e anche nella frutta secca.
La vitamina B6, molto importante nel metabolismo della serotonina e della melatonina anche, la trovi nella carne bianca, nelle patate, nei legumi, negli spinaci, nel pesce e nella frutta tranne gli agrumi.
La vitamina B12 o cobalamina la trovi nella carne, nel pesce, in particolare i crostacei tonno merluzzo, e nei latticini.
Infine il magnesio è in tantissimi alimenti, i più ricchi ne sono i legumi, frutta come l’avocado e le banane, nei cibi integrali, ricchissima ne è la frutta secca, la crusca, la soia e per esempio anche le melanzane.
Quali cibi vanno evitati con osteoporosi
Bisogna porre attenzione su quei cibi che hanno un contenuto elevatissimo di fibre.
Infatti un fattore sul quale dobbiamo fare attenzione appunto è l’assorbimento dei nutrienti, in particolare calcio e vitamina D.
Le fibre in eccesso, appunto, acido fitico e ossalati, hanno il potere di limitarne l’assorbimento.
Vanno limitati i cibi particolarmente salati, che possono causare ipertensione ed il sodio tende ad aumentare l’escrezione renale del calcio.
Un altro aspetto da curare è l’assunzione di fosforo, che può competere con l’assorbimento del calcio osseo. Gli alimenti ricchi in fosforo sono la crusca, soia, frutta secca, il tè, il cacao amaro.
Vanno contenuti gli zuccheri nella dieta aventi potere infiammatorio ed effetto non positivo sul metabolismo osseo.
Osteoporosi e caffè
Posso bere il caffè con osteoporosi? Una ricerca australiana ha visto come alte dosi di caffè aumentano del doppio la quantità escreta dal nostro corpo a livello renale di calcio. Sembra che con 800mg di caffeina aumenta il rischio di insorgenza di osteoporosi del 77%!
La buona notizia comunque è che 800mg sono pari a circa 8 tazze di caffè, quindi a meno che tu non sia una bevitrice incallita, puoi comunque consumarlo in tutta libertà.
Va tenuto presente anche che se sei in terapia con tiroxina il caffè ne riduce l’assorbimento. Vi è quindi da porvi attenzione anche con patologia tiroidea.
L’ultimo suggerimento che posso darti, visti anche qui i massicci studi a riguardo, è la riduzione del consumo di alcolici, agenti dannosi del metabolismo osseo e non solo.
All’interno dei nostri percorsi di rinascita, dopo un’attenta anamnesi che valutano 22 parametri metabolici, andiamo a stilare un piano personalizzato per offrire la possibilità di mangiare pulito senza tralasciare completamente i cibi che ami.
Scopri a questo link quali sono gli altri pilastri della medicina anti aging sui quali abbiamo creato protocolli scientifici adattati a chi soffre di osteoporosi o è in una condizione marcata di osteopenia.
