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In questo articolo ti chiarirò una volta per tutte l’importanza delle fibre alimentari e di una dieta che contenga quotidianamente un’adeguata quantità di fibre per contrastare l’invecchiamento.
La fibra alimentare è costituita da quelle parti dei cibi vegetali che sfuggono alla digestione nell’intestino tenue dell’uomo e transitano integre nell’intestino crasso.
Essa include i polisaccaridi come la cellulosa, emicellulosa, gomme e pectine, gli oligosaccaridi come l’inulina e i fruttooligosaccaridi e la lignina.
Da un punto di vista funzionale, la fibra alimentare può essere suddivisa in tre classi.
Fibra insolubile, per esempio la trovi nella crusca.
In acqua è scarsamente fermentata dalla flora batterica intestinale, può avere un effetto lassativo di tipo meccanico.
Fibra solubile: non determina nessun aumento di viscosità, è rapidamente fermentata dalla flora batterica intestinale e può avere un effetto prebiotico senza avere il fastidioso effetto lassativo.
I meccanismi di azione sono molteplici, prolungamento del tempo di svuotamento gastrico, aumento del senso di sazietà e aumento dell’escrezione fecale di colesterolo e sali biliari.
Fibra solubile viscosa: è un tipo di fibra che fermenta rapidamente (β-glucano e pectina) formando un gel viscoso in acqua rallentando così l’assorbimento dei nutrienti (vitamine e sali minerali).
Effetto ipocolesterolemizzante
Sono due i principali meccanismi alla base dell’effetto ipocolesterolemizzante associato al consumo della fibra.
Effetto diretto: è associato in primo luogo alla viscosità della fibra.
In presenza di acqua, sono in grado di formare un gel che lega gli acidi biliari nell’intestino tenue aumentandone così la loro escrezione attraverso le feci.
Il colesterolo è un componente importante della bile, e di conseguenza, l’aumentata escrezione di acidi biliari induce un maggior utilizzo del colesterolo per la produzione epatica di bile.
Naturalmente, maggiore è la viscosità della fibra, più alto è il suo potenziale ipocolesterolemizzante.
Effetto indiretto: esercitato dai prodotti della fermentazione intestinale della fibra, noti come acidi grassi a corta catena (SCFA), che possono esercitare effetti favorevoli sul metabolismo lipidico.
Gli SCFA sono prodotti prevalentemente dalla fermentazione della fibra alimentare solubile (in particolare amido resistente, pectina e frutto-oligosaccaridi) e di altri carboidrati non digeriti, ad opera dei batteri presenti nel colon.
Tale fermentazione porta alla sintesi dei famosi acetato, butirrato, propionato, idrogeni (H) e anidride carbonica (CO2).
È stato dimostrato che il propionato è in grado di inibire la sintesi del colesterolo.
Evidenze scientifiche
I risultati che derivano dagli studi osservazionali mostrano che il consumo abituale della fibra alimentare è associato alla riduzione del rischio cardiovascolare.
In particolare, questi studi suggeriscono che per ogni incremento di 10g/die del consumo di fibra, è stato osservato un decremento del 14% del rischio di eventi coronarici e del 27% di morte per malattia coronarica; specialmente se la fibra proveniva da cereali integrali e frutta.
Questa associazione può essere spiegata dagli effetti metabolici delle fibre (ipolipemizzante).
Le ipotesi formulate sulla base degli studi osservazionali sono state testate nel corso degli anni attraverso studi di intervento che hanno valutato l’effetto del consumo di fibra sulla riduzione della concentrazione lipidica nel sangue.
È noto, infatti, che una dieta ricca in fibre, derivate soprattutto da legumi, frutta, cereali e verdura, induce una significativa riduzione sia del colesterolo totale della frazione LDL (è la frazione più pericolosa in quanto le lipoproteine LDL sono quelle che trasportano i lipidi dal fegato verso la periferia, verso i vasi e causano appunto la deposizione di lipidi nelle arterie).
Sulla base delle evidenze scientifiche, per la prevenzione delle patologie cardiovascolari viene raccomandato un consumo giornaliero di fibre di circa 35g.
Tuttavia, la quantità raccomandata difficilmente viene raggiunta e questo accade anche nei paesi del Mediterraneo che adottano un regime alimentare ad alto contenuto di cereali integrali, legumi e verdure.
Pertanto, negli ultimi anni sempre più interesse è stato rivolto allo studio dell’effetto ipocolesterolemizzante del consumo di singole fibre aggiunte alla dieta abituale sotto forma di preparati nutraceutici.
Fibre alimentari come nutraceutico
Nel complesso, le principali evidenze derivanti dagli studi interventistici randomizzati e controllati (RCT) e da metanalisi hanno mostrato che la supplementazione delle seguenti tipologie di fibra si è rivelata utile nella riduzione del colesterolo LDL: β-glucano d’avena, psyllium, pectine, gomma guar, chitosano, glucomannano e idrossipropilmetilcellulosa.
β-glucani
Le ricerche sperimentali e cliniche hanno consentito di attribuire ai β-glucani proprietà nutraceutiche e in particolare l’efficacia nel ridurre la colesterolemia totale e LDL.
I composti che hanno mostrato migliori proprietà sono 1-3, 1-4 beta-D-glucani, polisaccaridi presenti nella crusca delle cariossidi dei cereali e contenuti in concentrazioni piuttosto elevate soprattutto in quelli dell’orzo e dell’avena.
Grazie alla solubilità e all’elevato peso molecolare, in presenza di acqua i composti i formano una massa viscosa in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo e facilitandone così l’escrezione attraverso le feci.
I beta-glucani svolgono altri effetti metabolici di tipo favorevole, infatti, essi possono essere considerati degli ottimi prebiotici che migliorano selettivamente la presenza di alcuni ceppi batterici del microbiota intestinale e che sono in grado di riequilibrare la flora batterica intestinale.
L’efficacia dei beta-glucani è stata confermata da alcune meta-analisi dalle quali si è potuta costruire una curva dose-response (dose-risposta) tra i livelli di assunzione di beta-glucani e la riduzione del colesterolo.
I risultati di questi studi mostrano che per ogni grammo di fibra assunto, la riduzione media del colesterolo totale è pari a 1.73mg/dL mentre la riduzione media del colesterolo LDL è pari a 2.21mg/dL.
I più recenti studi controllati hanno dimostrato la capacità dei beta-glucani, a dosaggi dell’ordine di 3g al giorno, di ridurre la colesterolemia LDL del 5-6%.
Psyllium
Psyllium è il nome comune utilizzato per i diversi membri della pianta appartenente al genere Plantago, i cui semi sono commercializzati per la produzione di mucillagini.
Psyllium è utilizzata principalmente come fibra alimentare per alleviare i sintomi di stitichezza e diarrea lieve e, occasionalmente, come addensante di alimenti.
La ricerca scientifica ha anche mostrato alcuni vantaggi nella riduzione dei livelli del colesterolo ematico e della glicemia.
Tuttavia, l’effetto a lungo termine della supplementazione di questa fibra non è ben documentato in letteratura scientifica. Il suo meccanismo di azione è puramente di tipo meccanico, infatti, essendo una fibra idrofila essa assorbe l’acqua e forma un gel viscoso in grado di favorire la peristalsi e lo svuotamento intestinale.
I principali effetti indesiderati riguardano flatulenza e ridotto assorbimento di micronutrienti come vitamine e sali minerali.
Pectina
La pectina è un eteropolisaccaride strutturale contenuto nelle pareti cellulari primarie delle piante terrestri.
In particolare, la pectina è contenuta nella lamella mediana della parete cellulare primaria delle cellule vegetali.
Viene commercializzata sotto forma di una polvere bianca o marrone chiara, estratta principalmente dagli agrumi. Viene utilizzata negli alimenti come gelificante, in particolare nelle marmellate e nelle gelatine.
Viene utilizzata come fonte di fibre alimentari, nella preparazione di dolci, medicinali, e come stabilizzante nei succhi di frutta e nelle bevande a base di latte.
È stato dimostrato che il consumo di pectina è in grado di ridurre i livelli di colesterolo ematico.
Il meccanismo di azione è simile a quello dei beta-glucani.
Gomma guar
Chimicamente la gomma guar è un polisaccaride composto dai due zuccheri galattosio e mannosio (monosaccaridi presenti con un rapporto 2:1).
La gomma guar è utilizzata come fibra alimentare idrosolubile ed è efficace nella promozione della peristalsi intestinale contrastando la costipazione e favorendo lo svuotamento intestinale.
Diversi studi hanno mostrato una significativa riduzione del colesterolo ematico in seguito al consumo di gomma guar.
Gomma di Guar, una fibra derivante dalla pianta erbacea del Guar appartenente alla famiglia delle leguminose prosperante in Asia e in America.
Chitosano
Il chitosano è un polisaccaride lineare commercializzato in forma concentrata per le sue proprietà di “legante dei grassi” e spesso viene consigliato per facilitare la riduzione del peso corporeo.
Tuttavia, alcune meta-analisi che hanno valutato le sperimentazioni cliniche eseguite con chitosano per un minimo di quattro settimane hanno rivelato che non ci sono stati significativi effetti di dimagrimento in seguito all’assunzione di questo polisaccaride.
Non ci sono evidenze scientifiche che giustificano l’utilizzo di questo composto in soggetti in stato di sovrappeso.
Glucomannano
Il glucomannano è un polisaccaride idrosolubile e ad alto peso molecolare, utilizzato come fibra alimentare, viene impiegato come additivo alimentare, emulsionante ed addensante.
Chimicamente è costituito da unità di D-mannosio e D-glucosio e viiene ampiamente utilizzato anche in campo dietologico per combattere la stitichezza, possedendo attività lassativa, contro l’obesità e per abbassare i livelli di colesterolo.
Uno studio ha dimostrato che la somministrazione giornaliera di 3.9 g di glucomannano è stata in grado di ridurre i trigliceridi ematici del 23%.
Sebbene oggi venga utilizzato sotto forma di integratore alimentare, le caratteristiche dietologiche del glucomannano non sono unanimemente riconosciute.
I benefici sulla salute sono supportati soltanto da poche ricerche cliniche. La FDA non ha approvato alcun prodotto a base di glucomannano per la cura delle patologie sopra indicate.
Idrossipropilmetilcellulosa (HPMC)
Questo composto viene comunemente indicato con l’acronimo HPMC, è un additivo alimentare (E 464) utilizzato come emulsionante o come addensante.
Non viene digerita nell’intestino umano e stando al parere scientifico dell’EFSA il suo consumo sotto forma di preparati nutraceutici ha l’effetto di “mantenere i normali livelli di colesterolo”.
Per ottenere l’effetto dichiarato è necessario consumare almeno 5g/die di HPMC, dose che deve essere ripartita in due o più porzioni.
In uno di questi studi, con un campione di 160 soggetti, si è visto che il consumo di 5/7.5g di HPMC al giorno suddiviso in due dosi è stato in grado di ridurre significativamente il colesterolo LDL.
Conclusioni
Il consumo abituale di fibra, soprattutto di tipo viscoso, riduce le concentrazioni di colesterolo LDL.
In caso di difficoltà a raggiungere un apporto adeguato di fibra con la sola dieta, l’utilizzo di fibra aggiunta agli alimenti (cibi addizionati in fibra) o di integratori contenenti fibra (capsule o estratti) può rappresentare una valida strategia. Questo per ottenere un effetto ipocolesterolemizzante e, di conseguenza, una possibile riduzione del rischio cardiovascolare.
Non sono stati registrati effetti collaterali di rilievo legati ad un eccessivo introito di fibra, ad esclusione di sintomi da disconfort intestinale (gonfiore, flatulenza e meteorismo).
Pertanto, valutando i possibili vantaggi e svantaggi, e considerando il costo non molto elevato, l’uso di tali componenti può essere utile. Nella popolazione generale che non riesce ad aumentare l’apporto di fibra con la sola dieta. Anche nei pazienti affetti da sindrome metabolica con ipercolesterolemia lieve e rischio cardiovascolare.
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Docente AIF – dottore in scienze sportive e nutrizione umana
fondatore Fitness 40 +
