Osteoporosi, ginnastica consigliata a casa

Esercizi consigliati a casa per migliorare la salute ossea

In questo articolo, esploreremo i benefici di un programma di allenamento specifico per l’osteoporosi che può essere svolto comodamente a casa. Ho deciso di elencarti gli esercizi più consigliati per aumentare la massa ossea e vivere una vita attiva e indipendente.

Lascio però prima che mi presenti. 

Mi chiamo Davide Teggi e sono un chinesiologo clinico specializzato nel trattamento con l’esercizio fisico nel miglioramento dell’osteoporosi. Sono membro della SIOMMMS, la più grande società italiana nella lotta alle patologie del metabolismo osseo e minerale del sistema muscolo scheletrico. Sono il co-fondatore dell’associazione sportiva Medical Fitness 40+ e abbiamo realizzato insieme ai migliori medici e professionisti della medicina anti aging italiana percorsi di rinascita dedicati appunto a chi soffre di questa patologia. Lo stile di vita attivo e sano si è dimostrato da più studi scientifici fondamentale per ottenere una qualità della vita ottimale, che ti permetta di fare le stesse cose, se non meglio, che facevi prima senza paure e instabilità.

L’approccio sullo stile di vita e attraverso corretti valori di vitamina D è fondamentale. Qui trovi le linee guida della SIOMMMS a riguardo della vitamina D e osteoporosi.

A tal proposito ho realizzato una vera e propria guida sulla vitamina D in questo articolo.

>> Qual è il giusto valore di vitamina D

Osteoporosi e ginnastica a casa: un’ efficace combinazione

La ginnastica consigliata da fare a casa offre una soluzione pratica per integrare l ‘attività fisica nella routine quotidiana. Scopri il percorso unico in Italia dedicato al coaching personalizzato per migliorare la salute delle tue ossa. la ginnastica a casa potrebbe essere la soluzione perfetta per te. Se sei una donna over 50 con osteoporosi, un percorso di coaching di allenamento a casa personalizzato può avere davvero una guida esperta per migliorare la salute delle tue ossa e goderti una vita piena di vitalità senza paura di fratturarti. Gli studi scientifici hanno dimostrato come la ginnastica regolare può contribuire a migliorare la densità ossea, rafforzare i muscoli che supportano le gesta quotidiane e ridurre il rischio caduta.

L’allenamento a casa è stimolante e flessibile, consentendo di adattare gli esercizi alle proprie esigenze e ai tempi disponibili, senza doverti spostare. Immagina di avere un coach esperto al tuo fianco, che conosca perfettamente la tua storia clinica, il tuo background sportivo e che sia competente e specializzato in osteoporosi. Ti potrebbe guidare dopo passo in un percorso di apprendimento degli esercizi più semplici per rafforzare le tue ossa, migliorare la flessibilità e l’equilibrio e ridurre il rischio di fratture. La ginnastica a casa è comoda e flessibile, consentendoti di adattare gli esercizi al tuo livello di fitness e alle tue problematiche e disfunzionalità.

La ginnastica a casa deve includere una combinazione di esercizi di resistenza, di coordinazione, di forza, equilibrio e flessibilità distribuita su almeno 2 giorni a settimana. Gli esercizi come gli squat, gli affondi, i push up e quelli di rinforzo del core addominali come il plank, il superman e il ponte glutei stimolano la crescita ossea e rafforzano i muscoli. Vanno comunque adattati in base alla propria biomeccanica per non incorrere in lesioni o piccoli e continui ripetuti infortuni. 

In questa intervista che puoi vedere qua parlo di come si possa combattere efficacemente attraverso lo stile di vita l’osteoporosi.

l’allenamento a casa per migliorare l’osteoporosi

Gli esercizi di equilibrio, utilizzando superfici instabili poi, in equilibrio su una gamba sola per esempio aiutano a prevenire le cadute. Infine, gli esercizi di flessibilità, come lo stretching, migliorano la mobilità articolare e hanno effetto analgesico paragonabile ad un farmaco anti infiammatorio. È importante eseguire correttamente gli esercizi, mantenendo una postura adeguata e ascoltando il proprio corpo. Proprio per questo nei nostri percorsi di rinascita online puoi scegliere la versione gold, con una serie di lezioni che ti insegnano esattamente come muoverti per avere autonomia. Il percorso di coaching on line offre un programma di apprendimento che seguirai direttamente da casa e offre una serie di vantaggi. Innanzitutto, ricevi un programma di allenamento specifico per l’osteoporosi, sviluppato appositamente per te dopo un’iniziale chiacchierata informativa e anamnestica. Ogni esercizio sarà attentamente selezionato dopo una serie di test specifici per migliorare la densità ossea, rafforzare i muscoli di sostegno e migliorare l’equilibrio. L’ aspetto motivazionale sarà ciò che fa nettamente la differenza tra un programma scritto e un percorso di vita atto ad ottimizzare nuove abitudini da consolidare nel tempo.

Il tuo coach sarà al tuo fianco per assicurarti che esegui correttamente gli esercizi, mantenendo una postura adeguata e lavorando nel range di movimento appropriato. Ti guiderà anche nell’adattamento del programma man mano che acquisisci forza e fiducia.

La ginnastica a casa consigliata con osteoporosi

Se sei una donna over 50 con osteoporosi e non hai mai fatto sport in passato, non preoccuparti. Sono qui per aiutarti attraverso l’elenco di alcuni esercizi base che puoi facilmente fare a casa, come puoi seguire le tecniche corrette per massimizzare i benefici e minimizzare il rischio di lesioni. Tieni presente che comunque sconsiglio sempre il fai da te e richiedere sempre un incontro insieme a me per fare un esame obiettivo primario posturale.

Questo ci servirà per scovare eventuali problematiche che potrebbero peggiorare con l’esecuzione degli esercizi in forma standard.

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Squat a muro. Lo squat a parete è un eccellente esercizio per rafforzare gli arti inferiori e i muscoli del core. 

Estensione delle gambe verso l’alto: questo esercizio mira a rafforzare i muscoli degli arti inferiori e dell’addome, migliorando l’equilibrio.. Assicurati di mantenere l’addome contratto e di non sollevare le gambe troppo in alto per evitare un’eccessiva pressione sulla schiena.

All’interno dei nostri percorsi di rinascita trovi più di 480 video con varie modalità di esecuzione degli esercizi, adattate in base alle caratteristiche personalizzate. Fare un esercizio senza che venga adattato da un chinesiologo esperto in osteoporosi rischia di peggiorare la situazione.

Affondi indietro. Gli affondi sono ottimi per lavorare sui muscoli delle gambe, delle anche e dei glutei, migliorando anche la coordinazione. Puoi utilizzare un supporto, come una sedia, per mantenere l’equilibrio se necessario.

Flessioni del piede sulla punta. Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli del polpaccio e a migliorare l’equilibrio. Tieniti ad una sedia o a un supporto stabile per mantenere l’equilibrio. Fai attenzione a mantenere una buona postura ed evitare di piegare eccessivamente le ginocchia.

Ascolta qui la testimonianza di Isa che dopo 6 mesi ha migliorato i valori della densitometria ossea senza prendere farmaci.

esercizi consigliati a casa con osteoporosi: la parte alta

Le alzate laterali con bottiglie sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli delle spalle. Puoi eseguire questo esercizio utilizzando due bottiglie d’acqua come pesi. Se senti fastidio in questo esercizio va cambiata l’esecuzione e adattata a te. La stessa cosa vale per i piegamenti delle braccia a muro. L’esercizio dei piegamenti delle braccia al muro è un ottimo modo per rafforzare i muscoli delle braccia, del petto e delle spalle senza esercitare troppa pressione sulle articolazioni. 

È un’opzione sicura ed efficace per le donne con osteoporosi.  Ripeti il ​​movimento e aumenta gradualmente l’intensità man mano che ti senti più a tuo agio. Durante l’esecuzione dei piegamenti delle braccia a muro, assicurati di mantenere una buona tecnica e di ascoltare il tuo corpo. Se avverti dolore o qualcosa che non va, riduci l’ampiezza del movimento e scrivici per ulteriori consigli e adattamenti.

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Ricorda che la pratica regolare e costante è fondamentale per ottenere i migliori risultati. Dopo un breve periodo inziale è necessario aumentare i carichi con piccoli progressioni ben specifiche come quelle che moduliamo alle persone che seguono i nostri percorsi. In tanti altri articoli ho parlato di come l’aumento dei carichi sia necessario per aumentare l’attività degli osteoblasti, cellule dell’osso che formano tessuto, a proliferare. Se non c’è carico, non si attivano efficacemente. Sono tante le persone che dopo mesi o un anno, rifacendo la MOC, hanno migliorato i valori e ritrovato la serenità. Ora tocca a te.

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Spero che questo articolo ti abbia aiutato. La vera potenza di questo articolo risiede nella sua condivisione. Condividere è prendersi cura! Sai che l’osteoporosi colpisce milioni di donne in tutto il mondo?

Condividendo questo articolo, puoi fare la differenza nella vita di chiunque stia affrontando questa sfida. Puoi aiutare le persone a scoprire nuovi modi per prendersi cura delle proprie ossa, migliorare la salute e ritrovare la fiducia nell’affrontare le attività quotidiane. Sappiamo che ogni condivisione conta!

Ecco perché abbiamo dedicato tempo ed energia per creare un articolo informativo, accessibile e coinvolgente, pensato appositamente per le donne con osteoporosi. Ora tocca a te farlo arrivare al pubblico che ne può beneficiare.

Puoi condividere l’articolo sui tuoi social media, inviarlo a un’amica che potrebbe trarne vantaggio, inviare il link a gruppi online di donne con osteoporosi o persino stamparlo e condividerlo con il tuo medico. Le possibilità sono infinite, ma l’obiettivo è uno: raggiungere il maggior numero possibile di donne che potrebbero trarre beneficio da queste informazioni preziose.

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dott. Davide Teggi