Osteoporosi: come rinforzare la colonna vertebrale

 

 

È importante proteggere la colonna vertebrale muovendosi correttamente durante l’esercizio e le attività quotidiane. Le attività che mettono sotto stress  la spina dorsale con forze di taglio possono aumentare la probabilità di rottura di un osso.

Se hai l’osteoporosi, potresti erroneamente pensare che l’esercizio possa portare verso una frattura improvvisa, in realtà è l’esatto opposto.

Anzi, l’esercizio fatto non in maniera controllata e senza supervisione di un professionista con una formazione ed un’esperienza simile alla mia. Io sono il dottor Davide Teggi e, nel caso tu non mi conoscessi, sono il co-fondatore di Fitness 40+ nonchè docente formatore esperto nel movimento specifico contro i dismetabolismi ossei e le disfunzioni tiroidee.

I miei 20 anni di esperienza sul campo mi hanno portato a confrontarmi con tantissimi operatori sanitari. Questo mi ha permesso di crescere e rendere oggi il mio operato molto più efficace e attento alle esigenze delle persone che soffrono di osteoporosi. 

Ad ognuno le sue competenze e molto spesso mi devo imbattere con medici che consigliano di fare sport sbagliati, senza un coach che li segua con un programma d’allenamento graduale e variabile, lasciandoli allo sbaraglio e peggiorando la loro condizione.

Esercizi con osteoporosi per proteggere la colonna vetebrale

Un’attenta analisi posturale e funzionale, affiancata alla ripartizione dei vari tessuti corporei (grasso, muscolo, acqua, etc), sono elementi imprescindibili prima di iniziare una strategia che faccia regredire l’osteoporosi attraverso la fitness terapia e uno stile di vita attivo e consapevole.

Quello che ti aspetti probabilmente da questo articolo sono esercizi per proteggere la colonna vertebrale e l’apparato osteo-articolari. 

Quello che invece non ti aspetti è che tutto parta dalla mobilità, l’estensibilità e la capacità motoria che ti rende flessibile. Un’ottima condizione è raggiungibile da tutti, partendo da qualsiasi livello, l’ìmportante è dare ossigeno, nutrienti, e come mi piace dire “respiro” tra una vertebra e l’altra.

Tutto senza creare eccessive forze di compressione o di taglio che sono il fertilizzante per le fratture stessi. E allora da dove partiamo?

In questo articolo voglio darti qualche spunto per iniziare a mobilizzare la colonna in alcuni punti che di solito sono i più bloccati, e che sono quelli che indirizzano poi le eventuali alterazioni funzionali e dismorfismi (atteggiamenti “errati”) della nostra spina dorsale.

Lo sapevi che la zona cervicale è la prima che si forma quando siamo piccoli? E che influenza poi tutta la crescita successiva?

Ne va da sè che l’attività fisica che abbiamo fatto nella nostra (o che non abbiamo fatto!) ha portato a quello che siamo oggi.

E non sto parlando solo dell’inattività, o del fatto che tu non abbia mai fatto nulla per quanto riguarda la ricerca della salute tramite il movimento. Parlo anche dell’attività che ha enfatizzato le anomalie o, peggio ancora, quella eccessiva che ha peggiorato le mie asimmetrie. 

Stupidamente, basta pensare a quante ore nella nostra vita abbiamo, anzi avete, passato voi donne in piedi sui tacchi. Ma di questo ne parleremo un’altra volta, oggi voglio focalizzarmi su qualche spunto per ottimizzare la salute della tua colonna vertebrale partendo dalla ricerca del movimento armonico.

Le indicazioni che darò sono puramente indicative, non spingerti mai dove senti dolore: il mio intento è di farti capire come possa essere semplice ridurre i dolori e le compressioni con qualche esercizio mirato.

Cosa non fare con osteoporosi

Ad esempio, le persone con perdita ossea marcata nella colonna vertebrale non dovrebbero:

• piegarsi in avanti dalla vita senza controllo
• torcere e piegare il busto (tronco) al massimo
• trasportare pesi troppo pesanti
• piegarsi in avanti quando si tossisce e si starnutisce
• ricercare impropriamente gli oggetti su uno scaffale troppo alto
• fare addominali con l’esercizio di sit up o similari

Per alcune persone con molta perdita ossea, semplicemente  prendere in braccio un nipote può portare a frattura nella colonna vertebrale. Idem con starnuti o colpi di tosse eccessivi. Per aiutare a proteggere la colonna vertebrale durante questo movimento, una persona può aiutarsi premendo delicatamente una o entrambe le mani contro il petto. Questo aiuta a prevenire il piegarsi in avanti eccessivamente repentino che può stressare la colonna vertebrale.

Se soffri di osteoporosi e soffri di mal di schiena perennemente, dovresti consultare un medico o un altro operatore sanitario esperto per curare l’osteoporosi attraverso la medicina integrata, che ti aiuta ad agire sui fattori dello stile di vita che incidono sulla salute del metabolismo osseo. Dovresti anche misurare la tua altezza una volta all’anno e controllare che non sia minore dell’anno prima.  Se la perdita di altezza è uguale o maggiore di mezzo pollice in un anno, potrebbe essere motivo di preoccupazione.

Esercizio contro osteoporosi

È importante rafforzare i muscoli che tengono la colonna vertebrale composta con le sue curve fisiologiche e in posizione verticale senza eccessive contrazioni asimmetriche, con esercizi per mantenere la colonna vertebrale mobile e flessibile. I muscoli principalmente deputati a quelli sono chiamati muscoli erettori della spina dorsale.

Se hai l’osteoporosi, devi ricordarti una regola importante: quando ti alleni o svolgi le tue attività quotidiane non flettere o piegare la colonna vertebrale in avanti in modo non controllato. Tuttavia, estendersi o appoggiarsi all’indietro riduce lo stress sulla parte anteriore della colonna vertebrale dopo che stai ferma e seduta per tanto tempo su una sedia.

Quando una persona sviluppa un ipercifosi, la postura diventa curvata in avanti, enfatizzando una sorta di gobba per intenderci.. Anche la schiena diventa più rigida e difficile da far tornare armoniosa. La Figura 1 mostra che piegarsi in avanti comprime la parte anteriore della colonna vertebrale. Ciò rende più probabile la rottura di un osso della colonna vertebrale. La figura mostra anche che inclinarsi o piegarsi all’indietro separa la colonna vertebrale e riduce la possibilità di rottura dell’osso.

Notare che l’area di “deformazione” (nella Figura 1) può causare tensionamenti e irrigidimenti muscolari. Questa figura mostra che una persona con osteoporosi e ipercifosi può lentamente ricercare l’estensione all’indietro per favorire l’allungamento e il detensionamento, dando una boccata d’ossigeno per la propria schiena. Prova i due esercizi seguenti per mantenere la colonna vertebrale più agile e flessibile. Questo ti aiuterà a dare respiro alle articolazioni e avrà effetto sulla riduzione delle tensioni e dei dolori. Questi esercizi possono creare l’ambiente adatto a livello funzionale per rinforzare poi con esercizi contro resistenza le ossa.

 

Questo serve:

• Per ridurre la tensione nella colonna vertebrale e nei muscoli del collo e della parte superiore della schiena.
• Per riallineare il capo sopra le spalle piuttosto che chinarsi in avanti.

Indicazioni:

• Siediti con la parte centrale e inferiore della schiena ben supportate su una sedia.
• Sposta la testa all’indietro il più possibile.
• Tieni il mento all’altezza del pavimento e guarda dritto davanti a te. Non inclinare il mento o la fronte.
• Tieni la testa indietro in questa posizione per 3 o 4 secondi.
• Quindi rilassati di nuovo nella tua postura normale per un secondo o due.
• Ora ripeti 5 volte.

Puoi dare un’occhiata alle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sull’osteoporosi a questo link https://apps.who.int/iris/handle/10665/42841

Esercizi di prevenzione contro osteoporosi per la colonna vertebrale

 

Quest’altro serve:

• Per allungare la colonna vertebrale e i muscoli per aumentare la flessibilità e il movimento.

 

Indicazioni:

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le natiche contro un tavolo o un divano che ti dia stabilità.
• Metti le mani alla vita. Avvicina le scapole all’indietro come se stessi cercando di spremere una lattina vuota tra di loro. Quindi inclinati leggermente all’indietro, senza arrivare al dolore ma toccando il massimo del piacere nell’estensione. (all’intero dei nostri percorsi di rinascita dedicati all’osteoporosi spiego bene come aumentare la sensibilità propriocettiva fondamentale per la piena comprensione del proprio corpo nello spazio).
• La tua testa dovrebbe rimanere nella sua posizione normale. La parte inferiore del mento dovrebbe essere a livello del suolo. I tuoi occhi dovrebbero guardare dritto davanti a te.
• Tieni premuto per un lento conteggio di 5 secondi.
• Quindi rilassati di nuovo nella tua postura normale.
• Ora ripeti 5 volte.
• Ripetere più volte al giorno.

Qui ti lascio il link del nostro gruppo privato facebook dedicato all’allenamento contro osteoporosi, dove puoi vedere altri esercizi indicati.

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Dalla posizione supina, con le mani posizionate a supporto della zona lombare neutra e con una gamba piegata, va sollevata di pochi centimetri la testa e le spalle dal pavimento senza eseguire il movimento a livello del rachide lombare ma solo a livello di quello toracico. La testa e il collo rimangono in un blocco unico e non devono essere protagonisti di alcun movimento.

La variante più semplice prevede che i gomiti rimangano a terra e si pre-attivino sempre i muscoli del retto e gli obliqui senza muovere la zona lombare.

Come dico sempre, dosaggio e intensità devono essere progressive e ben prescritte dal professionista che si occupa della vostra salute.

Chiaramente, come vedi in foto, se hai fastidi alla zona del collo, non sollevarlo ed esegui le serie e le ripetizioni escludendo l’ultima immagine del soggetto.

 

Estensione del torace distesa a pancia in giù

Questo è un esercizio un po’ più duro, segui la mia descrizione in modo pedissequo per non farti male, e soprattutto se hai dei fastidi frequenti alla zona del collo richiedi un incontro con me, per vedere come personalizzare il lavoro sul muscoli posteriori della colonna. 

Se riesci a sdraiarti a pancia in giù senza difficoltà, puoi tranquillamente provarlo comunque.

• Sdraiati a pancia in giù sul letto o sul pavimento.
• Mettere un cuscino sotto lo stomaco è facoltativo e rende più facile l’estensione.
• Avvicina le scapole dietro, solleva delicatamente la testa senza staccare la pancia.
• Conta 3 secondi in andata e 3 secondi in ritorno.
• Riposa per 2 secondi e ripeti fino a quando non sei esaurita.

Un piccolo consiglio. se riesci a metterti a pancia in giù ma non riesci a sollevare la testa, prova comunque, deve essere un movimento unico. Alla fine potresti iniziare a sollevare la testa e il petto, quando prenderai confidenza con l’esercizio. Questo comunque consiglio di farlo con un esperto come me che sappia guidarti verso la tecnica corretta senza farti male.

Questi sono due spunti validi con i quali puoi iniziare a stare meglio e ridare ossigenazione alle tue vertebre e favorire la remineralizzazione ossea.

Chiaramente la settimana d’allenamento tipo deve prendere una ripartizione adattata di lavori sull’equilibrio, flessibilità, forza, e vascolarizzazione. Tutto sempre personalizzato sulle proprie eventuali alterazioni posturali e funzionali. I nostri protocolli contro l’osteoporosi, unici in Italia, hanno già dato tanti risultati a persone nella tua stessa condizione. T’invio a guardare qua sotto la testimonianza di Francesca, che seguo personalmente da quasi un anno con grandissimi risultati.

Candidati ad iniziare il percorso ora compilando in modo esaustivo il modulo che trovi in fondo a questa pagina qui.

Eccoti il link.

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Se questo articolo ti è piaciuto condividilo con i tuoi amici sui social e aiutami a farlo girare sul web. La divulgazione scientifica sull’osteoporosi in Italia è parecchio confusionaria e ripetitivi, tutto ciò che è innovazione può permettere alle persone di potere scegliere liberamente come rimanere e vivere in salute per tutta la vita!

Dr. Davide Teggi

esperto in dismetabolismi – docente formatore AIF –|Chinesiologo Clinico LM 67 -Magistrale in Nutrizione Umana LM 61|ASSOIP  professionisti della nutrizione – N° iscrizione  30712011980 
fondatore Fitness 40+ www.davideteggi.com