Ad oggi, agosto 2020, continuano le ricerche e le scoperte a favore delle proprietà benefiche della vitamina D ed oggi voglio abbatterti il falso mito che gira da anni della vitamina D che fa dimagrire.
Sappiamo notoriamente che la vitamina D regola in maniera efficace la funzione del sistema immunitario e la sua carenza determina una alterazione della normale fisiologia.
La D è una vitamina liposolubile, accumulata nel fegato e non è dunque necessario assumerla con regolarità tramite l’alimentazione visto che il nostro corpo la rilascia a piccole dosi in base alle necessità.
La vitamina D si presenta sotto due forme: l’ergocalciferolo, che viene assunto con il cibo, e il colecalciferolo, che viene sintetizzato dal nostro organismo.
A che cosa serve la vitamina D?
La vitamina D è sintetizzata dal nostro organismo, attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle. Questa vitamina è un regolatore autentico del metabolismo del calcio e per questo è utile nell’azione di calcificazione delle ossa.
Inoltre contribuisce inoltre a mantenere nella norma i livelli di calcio e di fosforo nel sangue.
Di recente viene “identificato” il ruolo che la vitamina D (ed i suoi recettori) hanno all’interno del sistema immunitario e, in assenza di quest’ultima, le cellule del sistema immunitario (linfociti T) non funzionano bene o per nulla.
La vitamina D è cruciale per l’attivazione del nostro sistema immunitario: senza di essa, le cellule T non sono in grado di reagire e combattere le infezioni più gravi che minacciano l’organismo: è quanto hanno scoperto alcuni ricercatori dell’Università di Copenhagen, in Danimarca.
Secondo il modello immunologico attuale, per poter proteggere il corpo dalla minaccia di virus e batteri le cellule T del sistema immunitario devono in primo luogo essere esposte a tracce dell’agente patogeno, ovvero devono essere “presentate” da altre cellule immunitarie dell’organismo, i macrofagi.
Le cellule T si possono legare al frammento e dividersi continuamente dando luogo a centinaia di copie identiche, tutte specializzate nel riconoscere e nel distruggere lo stesso agente esterno.
Quando una cellula T è esposta a un agente patogeno, espone un dispositivo di segnalazione noto come recettore per la vitamina D: ciò significa che la cellula T deve avere a disposizione il suo recettore, ovvero la vitamina D, o l’attivazione cesserà.
Se le cellule T non riescono a trovare sufficiente vitamina D nel sangue, non possono attivarsi.
Benché non ci sia ancora una indicazione lineare ed univoca sulla quantità di vitamina D da assumere giornalmente – si “vocifera” che l’assunzione di 1000UI o 2000UI al giorno possa quotidianamente aiutare il nostro sistema immunitario nell’espletare le sue funzioni.
Secondo questo ragionamento è logico pensare che è inutile assumerla una volta al mese oppure ogni 15 giorni, come fosse una ricarica.
La vitamina D fa dimagrire?
Non c’entra proprio nulla con il dimagrimento, mi spiace dirtelo!
Una pubblicazione del Journal of Aging e Gerontology ha specificato come la vitamina D può svolgere un ruolo fondamentale nella prevenzione e cura delle malattie associate con l’invecchiamento.
Numerose ricerche ormai rilevano come un’associazione tra la carenza di vitamina D e le malattie croniche associate con l’invecchiamento, come declino cognitivo, depressione, osteoporosi, malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete di tipo II e tumori.
La carenza di vitamina D è una grave condizione comune, medica che colpisce in modo significativo la salute e il benessere degli esseri umani.
Il vero problema è che la Vitamina D viene prescritta e assunta in maniera non attivata”, spiega il dottor Pisano.
La vitamina D3 o colecalciferolo, per raggiungere il fegato e successivamente il rene, si deve legare a delle proteine del gruppo delle albumine prodotte dal fegato.
Quindi deve essere assunta in forma già attivata.
Prima diventa calcidiolo e poi didrossicolecalciferolo o calcitriolo.
Mi duole dirti che il prodotto prescritto dai medici di famiglia è il DiBase, colecalciferolo non attivato.
Le persone al giorno d’oggi sono a rischio di carenza di vitamina D a causa della dieta,dello stile di vita che prevede poca esposizione solare quotidiana e dell’assorbimento ridotto di nutrienti.
Con l’invecchiamento della popolazione in corso, si stima che nei prossimi 50 anni il problema diventerà pandemico.
L’Istituto di Medicina raccomanda generalmente che gli adulti fino a 70 anni di età assumano 600 UI di vitamina D al giorno e gli adulti di età superiore ai 70 assumano 800 UI di vitamina D al giorno, una quota troppo bassa in ottica di medicina e benessere funzionale, quello che promuoviamo tutti i giorni noi di FITNESS 40+.
Gli autori dello studio hanno concluso che la popolazione anziana continua a crescere, e sono necessarie linee guida universali per supplire alla carenza di vitamina D.
La ricerca per esaminare il corretto dosaggio di integratori di vitamina D necessario per prevenire le malattie croniche dell’invecchiamento avrebbe anche un significativo beneficio per le generazioni future.
Sebbene la vitamina D sia classicamente definita come “vitamina dell’osso”, quindi principalmente coinvolta nell’omeostasi fosfo-calcica e nel metabolismo osseo, essa riveste una funzione importante anche a livello muscolare, in particolare nella sintesi proteica e nella regolazione della muscolatura scheletrica.
Infatti, un sintomo clinico comune dell’ipovitaminosi D è la mialgia.
Studi in letteratura hanno riportano che la carenza di vitamina D aumenta lo stress ossidativo e alterata l’attività degli enzimi antiossidanti nel muscolo scheletrico, portando ad un aumento dei radicali liberi dell’ossigeno (ROS).
In generale, la carenza di vitamina D a lungo termine, induce alterazioni del recettore della vitamina D (VDR) a livello muscolare, con generazione di ROS e di conseguenza alterazione della funzione mitocondriale, che a sua volta porta ad atrofia muscolare.
In particolare, le disfunzioni della catena respiratoria mitocondriale e la generazione di ROS, sono fattori cruciali in diverse patologie, soprattutto quelle neurodegenerative in cui si osserva l’atrofia muscolare.
La carenza di vitamina D influenza lo sviluppo di atrofia dei muscoli scheletrici attraverso lo stress ossidativo e la disfunzione mitocondriale.
Calo prestativo da ipovitaminosi D
Le prime ricerche sono dei primi anni del novecento ove russi e tedeschi sono stati i primi a segnalare gli effetti convincenti dell’irradiazione per prolungare le elevate prestazioni atletiche e soprattutto ridurre i dolori correlati all’attività sportiva cronica.
A bassi livelli di vitamina D si sono osservati diminuzione delle funzioni propriecettive dovute a rallentamento dei riflessi, scarso equilibrio, e un aumento del rischio quindi di cadute tragico per un anziano.
Vi è una forte correlazione tra un ottimale quantità di vitamina D ed un’ottimale funzione muscolare.
I risultati di studi clinici presenti in letteratura, seppure con diverse limitazioni, sono agghiaccianti: è stato provato come negli atleti rispetto alla popolazione generale ce ne sia una maggior carenza.
Il rischio di ipovitaminosi D aumenta significativamente nelle latitudini più elevate, nelle stagioni invernali e primaverili e rispetto alla tipologia di sport praticato (indoor vs outdoor).
Recentemente, Farrokhyar F e collaboratori (Sports Med. 2017), hanno pubblicato una revisione sistematica di studi randomizzati controllati (RCT) dove viene indicati gli effetti della supplementazione orale di vitamina D sulle concentrazioni sieriche di colecalciferolo e sulle prestazioni fisiche di alcuni atleti.
Sono stati presi in considerazione 532 atleti.
I partecipanti con livelli basali insufficienti di colecalciferolo (<30 ng/ml o 75 nmol/l), sono stati supplementati con 3.000 UI e 5.000 IU al giorno di vitamina D.
Entrambe le dosi hanno portato a normalizzazione dei livelli sierici di colecalciferolo, valutati durante i mesi invernali.
Dei 13 studi inclusi nella metanalisi, solo 7 hanno valutato le prestazioni fisiche e nessuno di questi ha riportato un effetto significativo della supplementazione di vitamina D durante le 12 settimane di follow-up.
Nonostante gli atleti con deficit di vitamina D abbiano raggiunto un livello sufficiente di concentrazioni di colecalciferolo con una supplementazione ≥3000 UI, le prestazioni fisiche non sono comunque migliorate in modo significativo.
Considerando però l’ampia eterogeneità degli studi attualmente presenti in letteratura e l’utilità della vitamina D, sono necessari ulteriori studi volti ad esaminare l’effetto della supplementazione di vitamina D sulle prestazioni fisiche in diversi sport, latitudini ed etnie.
Effetti biologici della Vitamina D
La forma attivata di vitamina D, il calcitriolo, esercita i suoi effetti biologici legandosi al recettore nucleare VDR presente a livello muscolare, influenzandone l’espressione genica.
Nei muscoli, la vitamina D che, sottolineo, NON FA DIMAGRIRE, regola l’espressione di miostatina, un regolatore negativo della massa muscolare, mentre up-regola l’espressione di follistatina e del fattore di crescita insulino-simile-2. La vitamina D influenza anche la proteina miogenica di differenziazione 1 (MYOD1), la cui attivazione porta a un aumento delle fibre muscolari scheletriche.
La vitamina D fa dimagrire è uno dei miti che oggi ho voluto sfatarti.
Altri studi americani hanno riportato come la vitamina D altera l’espressione delle dimensioni miotubulari, indicando un effetto positivo diretto sui filamenti contrattili e quindi sulla forza muscolare, prevenendo la mialgia.
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Infine la vitamina D accelera il recupero muscolare dallo stress da intenso esercizio fisico.
Fattori di rischio di ipovitaminosi D negli atleti
E’ stata notata un’elevata ipovitaminosi D per coloro che si allenano con regolarità in strutture indoor, al mattino presto o la sera tardi, riducendo l’esposizione ai raggi UVB e di conseguenza alla produzione endogena di colecalciferolo.
Per tale motivo, di particolare rilievo è la valutazione e l’eventuale supplementazione con vitamina D negli atleti, che, oltre a suoi noti effetti scheletrici, può esercitare importanti effetti extra-scheletrici, come il miglioramento delle prestazioni fisiche e sportive dovute ad un aumento delle dimensioni e della quantità delle fibre muscolari di tipo II (fast twitch).
Le fibre di tipo II, veloci o bianche, sono quelle implicate negli sport di forza o di velocità.
Tabella 1: Prevalenza di carenza di vitamina D (<20 ng/mL) e insufficienza (<30 ng/mL) in varie popolazioni di atleti.
Fonte: Ogan D & Pritchett K. Vitamin D and the athlete: risks, recommendations, and benefits. Nutrients 2013;5(6):1856-68.
Non ci sono comunque evidenze scientifiche sufficienti per indicare la supplementazione con vitamina D al fine di potenziare le prestazioni fisiche e motorie; è da tenere presente però la rilevanza della sua funzione comunque sulla struttura muscolare nel contrastare gli effetti della sarcopenia, la perdita biologica di muscolo dopo i 30-40 anni.
Ricercatori della Clermont Universite in Francia hanno scoperto che maggiore è la concentrazione di vitamina D3 (colecalciferolo) nel sangue, maggiore è l’effetto anabolico della leucina.
Gli studi riguardanti supplementi di leucina in ambito sportivo sono sempre di più e sembrano concordare su alcuni effetti positivi sia negli sport endurance sia in allenamenti di forza-ipertrofia.
Nello studio si evince che la Vitamina D3 aumenta la sensibilità recettoriale all’insulina ed inoltre incrementa l’attività dei meccanismi anabolici cellulari che comprendono questo amminoacido.
Integrazione di VITAMINA D
Se i livelli di colecalciferolo sono insufficienti (<30 ng/ml o 75 nmol/l), gli atleti dovrebbero essere supplementati con vitamina D per contribuire a ridurre il rischio di lesioni e, se possibile, migliorare le prestazioni motorie e sportive dovute al contrasto dell’atrofia muscolare dovuta da carenza.
Ti è chiaro quindi come la vitamina d NON FACCIA DIMAGRIRE ma serva a ben altro?
Negli atleti con valori insufficienti di vitamina D, si consiglia un dosaggio di trattamento di 50.000 UI/settimana per 8 settimane.
Nei nostri FITNESS 40+ PROGRAM, nella fase di anamnesi iniziale, richiediamo sempre anche l’esame della vitamina D perchè ci permette di ritagliare programmi su misura sia nello stilare le tabelle d’allenamento sia negli eventuali consigli di supplementazione integrativa.
Se il livello di vitamina D si normalizza dopo il 1°round di trattamento, si raccomandano dosi giornaliere di mantenimento, così come descritto dalla Endocrine Society (Holick MF JCEM 2011).
Sulla base dei dati attuali, ad oggi negli atleti ad alto rischio, come quelli “indoor”, dovrebbero essere valutati annualmente i livelli sierici di vitamina D.
Questa considerazione ne porta a ruota un’altra legata a chi, come te, non si allena in ottica di performance ma antiaging.
Aumentare i livelli di vitamina D può quindi ridurre l’infiammazione cronica muscolare, il rapporto con il dolore, aumenta la sintesi proteica muscolare, la concentrazione di ATP, soprattutto quindi le risposte ad esercizi di forza e potenza.
La supplementazione di vitamina D porta alla normalizzazione dei livelli sierici di colecalciferolo con ipovitaminosi D ed è considerata a tutti gli effetti una tecnica naturale per contrastare l’invecchiamento muscolare.
Ora hai chiaro comunque che la vitamina d non fa dimagrire, no?
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Dr.Davide Teggi
Riferimenti Bibliografici
Dzik KP, Kaczor JJ. Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: oxidative stress, energy metabolism and anabolic state. Eur J Appl Physiol. 2019;119(4):825-839. doi: 10.1007/s00421-019-04104-x.
Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med. 2018 Mar;48(Suppl 1):3-16. doi: 10.1007/s40279-017-0841-
Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, Peterson D, Ayeni OR, Hadioonzadeh R, Bhandari M. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Mar;45(3):365-78. doi: 10.1007/s40279-014-0267-6.
Ogan D, Pritchett K. Vitamin D and the athlete: risks, recommendations, and benefits. Nutrients. 2013;5(6):1856-68. doi: 10.3390/nu5061856.