In questo articolo troverai:
Oggi voglio regalarti una guida all’attività fisica per la tiroide e lo stress surrenalico.
I benefici dell’esercizio fisico sono tantissimi e oramai sono noti a tutti.
Riduce lo stress e l’ansia, aumenta la densità ossea, migliora il controllo degli zuccheri nel sangue, protegge dalle malattie cardiache.
Inoltre rilascia endorfine per le ore successive allo sforzo e aiuta a bruciare più calorie dopo l’allenamento per combattere l’aumento di peso.
Ma quello che molte persone con problemi alla tiroide o con dismetabolismi legati agli ormoni adrenergici e surrenalici come il cortisolo non sanno, è che troppo esercizio può essere effettivamente dannoso e portare ad enfatizzare le infiammazioni sistemiche.
Chi soffre di tiroide può fare sport?
Allenarsi troppo frequentemente, troppo intensamente o troppo a lungo può spingere la risposta allo stress del corpo oltre i suoi limiti, portando a una cascata di reazioni biochimiche che possono danneggiare seriamente la tua salute, specialmente se hai già a che fare con una condizione di patologia tiroidea o di affaticamento surrenalico.
Quando si è in una situazione simile, ci crea un po’ di confusione attorno all’esercizio giusto da fare.
Come si fa a fare sport quando la fatica è la tua compagna costante e la tua motivazione è sotto terra?
Come si fa a evitare di esagerare e poi subire un crollo totale da cui ci vogliono giorni (o settimane/mesi) per recuperare?
In questo articolo, chiariremo tutte le tue domande su come fare esercizio quando soffri di un disturbo tiroideo o surrenale e vedremo insieme .
Sport consigliati con ipotiroidismo e ipertiroidismo
Ti voglio regalare anche una guida all’attività fisica per la tiroide e lo stress surrenalico sul modo migliore per iniziare se, in questo momento, il solo pensiero di salire una rampa di scale ti sembra simile a quello di scalare l’Everest.
Inizia nel tuo piccolo
Se siete stata costretti a letto o in poltrona per lunghi periodi di tempo, inizia semplicemente muovendoti di più.
Imposta un promemoria sul tuo telefono per alzarti una volta ogni ora e fare qualcosa per un minuto o due, per muovere il tuo corpo.
Potresti camminare per casa, salire e scendere una rampa di scale o fare la lavatrice.
Qualsiasi cosa che ti faccia muovere è ottima.
Quando cominci a sentirti più forte ed energica, alzati più spesso o muoviti più a lungo. Ogni piccola cosa conta!
Tiroide e muscoli
Se sei in grado di andare in giro per casa senza troppe restrizioni, puoi iniziare a includere attività più strutturate che muovono il corpo senza aggiungere ulteriore stress.
Alcune delle attività che preferisco dare in questa fase a chi ha problemi o disfunzioni alla tiroide sono il tai chi e lo yoga.
Queste attività aiutano a stimolare il sistema nervoso parasimpatico (la modalità di relax e “digestiva” del tuo corpo), riducono il cortisolo e promuovono la salute e il benessere generale.
Cerca di includere questi tipi di esercizio nel tuo programma almeno un paio di volte a settimana, anche quando sei sulla buona strada per iniziare a fare qualcosa di più tosto.
Questo aiuterà a prevenire, come lo chiamano in america, il burnout, ovvero la sindrome da sovraffaticamento psicofisico.
Concentrati su forme dolci di yoga, non quelle più impegnative, sono troppo stressanti per il corpo nelle prime fasi della rinascita.
Stress e tiroide
Tre tipi d’allenamenti adatti a questa fase:
- Qi Gong per la riattivazione energetica della tiroide e le ghiandole surrenali
- Yoga per ripristinare e aiutare la guarigione del corpo
- Sequenze di esercizi funzionali per ridare ilbertà e respiro alle articolazioni
Allenamenti di forza con ipotiroidismo e ipertiroidismo
Come passo successivo, inizia a inserire l’allenamento della forza nella tua settimana tipo.
L’allenamento della forza aiuta a costruire i muscoli, ad aumentare il metabolismo e a bruciare i grassi.
Migliora anche la densità ossea e la salute ormonale ripristinando le secrezioni normali.
L’allenamento della forza non significa che devi sollevare pesi troppo pesanti. I
niziate sollevando pesi leggeri o moderati, o impegnandovi in altre forme di esercizio di allenamento della resistenza alla forza (ad esempio usando il TRX, o il vostro peso corporeo).
Scegli esercizi che facciano lavorare tutti i principali gruppi muscolari del corpo.
Se qualcosa fa male, potrebbe essere necessario modificare l’esercizio.
Chiaro che se vuoi un supporto di un professionista che ti aiuti a prendere il ritmo puoi seguire i nostri protocolli di rinascita.
Compila il form che trovi in questa pagina qui.
FITNESS 40+ PROGRAM
Lo stress influisce sulla tiroide
Per esempio, un push up può essere fatto con facilitazione o anche contro un muro.
Non spingere mai ricercando il dolore, ma il bruciore muscolare, sono due cose diverse.
Se qualcosa non funziona per te, trova un altro esercizio per la quale sei più affine: bisogna iniziare da ciò che piace di più.
Se stai lottando da solo, potrebbe essere utile investire nei nostri percorsi specifici che prevedono delle sessioni di one to one dove correggiamo il programma d’allenamento che andremo a stilare su misura per le tue esigenze e condizioni.
Ricorda, inizia lentamente.
Man mano che progredisci, aumenta il numero di ripetizioni e di serie e poi aggiungi più peso.
Il corpo si adatta molto rapidamente e in appena due settimane potresti aver bisogno di una routine più strong.
È un ottimo segno che stai diventando più forte!
Come stimolare la tiroide per dimagrire
Tre allenamenti di forza dai quali iniziare:
- Esercizi a corpo libero, sicuri e fatti al sicuro a casa
- Allenamenti con cavi, TRX, kettlbell o elastici di varia intensità
- Esercizi in sala pesi in palestra o a casa tua con attrezzatura adeguata
HIIT e tiroide
L’allenamento ad alta intensità, specialmente l’HIIT, è molto popolare al momento perché è un modo efficiente in termini di tempo per migliorare la salute generale della funzionalità tiroidea, la sua capacità metabolica e bruciare i grassi.
È anche ottimo per ridurre i depositi di grasso ostinato difficili come la pancia e le cosce!
In questa guida all’attività fisica per la tiroide e lo stress l’Interval Training consiste nell’allenarsi per periodi di maggiore intensità alternati a periodi di esercizio più lento o di recupero, per un certo numero di giri (ad esempio, 1 minuto di lavoro intenso seguito da 2 minuti di riposo per 5 giri).
Se soffri di una condizione di ipotiroidismo o ipertiroidismo o esaurimento surrenalico, l’HIIT potrebbe essere troppo per te nelle prime fasi.
Tutti però possono raccogliere i benefici dell’interval intensity training.
Se l’HIIT è troppo per te, cerca gli allenamenti opta per degli allenamenti moderati, con intensità più basa.
Ricordati solo di iniziare lentamente e trovare la costanza, step by step.
Come accelerare il metabolismo con ipotiroidismo
Due allenamenti di HIIT o di moderata intensità:
- TABATA, allenamento definito “all out”
- PHA, allenamento metabolico e detossificante
Esempio di allenamento HIIT per principianti all’inizio
Questo programma è ideale per le principianti o per chi si trova nelle prime fasi iniziali.
Cominciare gradualmente vi aiuterà a costruire le basi della vostra forma fisica e ad aumentare la motivazione lungo il percorso.
Segui questi punti
Protocollo Bangsbo – adatto per principianti
- Riscaldatevi camminando velocemente per 5 minuti;
- Fai uno scatto per 10 secondi;
- Fai 20 secondi a velocità media;
- Torna per 30 secondi alla velocità del riscaldamento.
- Fai questo per 5 minuti e ripeti il mini circuito per 3 volte;
Il protocollo d’allenamento fallo 2-3 volte a settimana
Se invece sei già allenata (con questo tipo di metodo d’allenamento), puoi seguire il classico protocollo di TABATA, molto famoso e di facile uso:
- Riscaldati per 5 minuti con una camminata veloce o una corsa lenta
- Fai uno sprint per 20 secondi
- Ritornare alla velocità iniziale per 10 secondi
- Ripeti tutto questo per 8 volte facendo le prime settimane un solo blocco da 4 minuti fino ad arrivare dopo 2-3 mesi.
Man mano che progredite, aumentate il numero di giri che completate ogni sessione di uno ogni volta, fino a un massimo di 3-4 giri.
Includi le sessioni di allenamento nella tua settimana tipo almeno 3 volte in giorni mai consecutivi.
Esercizio aerobico brucia zuccheri e a basso impatto per la tiroide
Ci sono ulteriori benefici per la salute che si ottengono praticando una regolare attività aerobica e l’allenamento a intervalli.
Consiglio di includere entrambi nel vostro regime di esercizi senza mai andare oltre il proprio stato fisico.
Non dobbiamo giocare sulla performance, ma sulle sensazioni.
L’esercizio aerobico indicato nella guida all’attività fisica per la tiroide e lo stress aumenta i vostri livelli di benessere e salute del cuore.
Si traduce in una maggiore capacità di partecipare alle attività che amate fare.
Ad esempio fare lunghe escursioni a piedi o in bicicletta in montagna, o semplicemente stare con i bambini.
Scegliete un esercizio aerobico a basso impatto per ridurre la pressione arteriosa, i trigliceridi e il colesterolo, che posson esser concomitanti alla patologia se avete una malattia della tiroide.
Una cyclette fissa o reclinata o un’ellittica sono buone scelte per l’attività aerobica a basso impatto se la inizi d’inverno.
Anche camminare in salita è fantastico!
Cerca di arrivare ad aver il fiato leggermente corto mentre la fai, ma di essere ancora in grado di parlare facilmente.
Puoi fare 20-30 di attività aerobica moderata nella tua settimana tipo per la riattivazione metabolica, almeno 3 volte a settimana.
Tre esempi di allenamento anti-stress per la tua tiroide:
- esercizi di miglioramento dell’equilibrio in instabilità;
- ginnastica posturale;
- sequenze di Yoga per sciogliere la stagnazione delle tossine e eliminare la tensione delle catene miofasciali
Come capire se hai fatto troppo
Ascoltate il vostro corpo. Se state facendo troppo, ve lo dirà lui.
Se non riuscite a completare i vostri allenamenti peggiorano allora vi state spingendo troppo oltre.
Dovreste sentirvi bene e pieni di energia 30 minuti dopo l’allenamento.
Se siete invece esausti o avete bisogno di un pisolino, avete fatto troppo.
La tua migliore guida all’attività fisica per la tiroide e lo stress surrenalico saranno le sensazioni del giorno dopo.
Se vi sentite energiche ed equilibrate, con la stessa o leggermente più energia del giorno prima, allora siete probabilmente sulla retta via.
Tuttavia, se vi sentite prosciugate ed esauste, avete esagerato.
Questo significa che dovrai ridurre la lunghezza e l’intensità dei tuoi prossimi allenamenti, fare attività nella natura.
Più rigeneranti e aumentare il tempo di recupero.
Se avete iniziato una nuova routine di esercizi e notate che i vostri sintomi tiroidei e surrenali stanno peggiorando (per esempio irritabilità, insonnia, crolli energetici, problemi digestivi, irregolarità mestruali o improvvisi cambiamenti di peso), allora è probabile che stiate spingendo il vostro corpo oltre i suoi limiti.
Siate compassionevoli con voi stessi, perdonatevi gentilmente, e riducete le cose.
Va bene fare un paio di passi indietro per poter fare grandi balzi in avanti poi.
Tieni traccia dei tuoi miglioramenti e festeggia le tue vittorie
Procurati un diario e tieni traccia di quanto ti stai muovendo ogni giorno.
Scriverlo non è come pensarlo.
Mentre registrate il vostro esercizio quotidiano, registrate anche come vi sentite annotando i livelli di energia e qualsiasi sintomo legato alla disfunzione della nostra ghiandola preferita.
In questo modo, puoi vedere facilmente se hai fatto troppo e puoi regolare il tuo programma di conseguenza.
Tracciando i tuoi progressi, puoi iniziare a vedere i piccoli cambiamenti che potrebbero sfuggirti se non li scrivessi.
Quando inizierete a vedere i miglioramenti, sarete più motivate.
Ricordate, state cercando il miglioramento della vostra salute, non della performance numerica, quella lasciamola a chi si vuole distruggere.
Non dimenticare di congratularti con te stessa per le piccole vittorie.
Te lo meriti!
Leggi gli altri articoli del nostro blog su >> quanto incide lo stress sulla tiroide
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