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In questo articolo vedremo quali sono gli esercizi ideali per prevenire l’insorgenza dell’osteoporosi, quali sport fare, quali non fare e soprattutto quale sia la strada da seguire per mantenere e preservare la massa ossea.
Sport per rinforzare le ossa
Da cosa è composto l’osso
Devi sapere che il tessuto osseo e il tessuto muscolare originano entrambi dal mesoderma parassiale per fusione dei somiti. L’osso è un tessuto connettivo di sostegno che deriva dalla cartilagine ialina la cui matrice extracellulare è ricca di calcio e imprigiona le cellule che l’hanno prodotta. Ha la funzione di sostegno per l’organismo e gli organi interni di protezione, come la gabbia toracica e il cranio da leva per i muscoli. funziona da riserva minerale di calcio, nell’ordine del 95%, e come riserva di midollo osseo.
Il calcio si trova sotto forma di fosfato tricalcico, e questo sale viene depositato sotto forma di cristalli di idrossiapatite. Sono presenti inoltre altri sali come il carbonato di calcio e il fluoruro di calcio. La matrice calcifica contiene fibre di collagene di tipo 1 e sostanza amorfa di proteoglicani. sono presenti svariate glicoproteine quali la osteonectina, la osteopontina, e proteine. La parte esterna dell’osso è delimitata dal periostio formato da uno strato esterno di connettivo fibroso e più interno di cellule osteoprogenitrici. dal periostio originano le cellule del tessuto osseo sia durante l’accrescimento che nei processi riparativi. Le cellule ossee hanno una funzione metabolica per il mantenimento dell’omeostasi del calcio e una funzione strutturale per il mantenimento dell’integrità scheletrica in riparazione dei micro danni.
L’ attività delle bone multicellular unit, proteine fondamentali per costruire tessuto osseo, è regolata da stimoli meccanici, ormoni e fattori di crescita. Le cellule osteoprogenitrici sono localizzate nello stato interno del periostio e derivano dal mesenchima e si differenziano in osteoblasti o condrociti. Gli osteoclasti, sono responsabili del riassorbimento dell’osso e possiedono recettori per la calcitonina e per il RANKL che è un fattore stimolante e rilasciato dagli osteoblasti sotto controllo dell’ormone paratiroideo. Gli osteoclasti originano nel midollo osseo. Devi sapere che la struttura dell’osso è suddivisa in compatto, nella zona corticale, che funziona da riserva di calcio e osso spongioso, tessuto osseo ad alto turnover.
L’osso trabecolare è un composto da una rete di trabecole e ossee separate da un labirinto di spazi contenenti midollo osseo.
Lo osso primario si forma durante lo sviluppo embrionale e durante i processi riparativi dalle fratture. possiede molti osteociti e fibre intrecciate di collagene con un contenuto minerale inferiore a quello dell’osso maturo. Lo sviluppo ed il mantenimento della massa ossea muscolare È importante per una buona qualità di vita. Devi sapere che il tessuto muscolare agisce sulla qualità dell’osso condizionando l’architettura, il turnover, e la conformazione del tessuto osseo.
Osso e muscolo si influenzano reciprocamente e la loro attività biologica dipende da fattore biomeccanici quali lo stimolo meccanico indotto dalla ginnastica consigliata per prevenire l’osteoporosi, fattori sistemici, come l’inteke proteico, l’ormone GH gli ormoni sessuali, li tiroidei e l’insulina, e fattori biomolecolari come la vitamina D e le BPMs. Dai 30 ai 70 anni vi è una diminuzione della massa muscolare del 6% ogni decade. All’incremento della forza corrisponde un aumento della massa ossea. Raggiunto un plateau, la forza applicata induce solo piccole variazioni di massa ossea. se la forza applicata decresce la massa ossea conseguentemente si riduce. Un deficit di vitamina D, sotto i 30 nanomoli, è associato ad insorgenza di sarco-osteopenia, che insieme ho ridotta massa muscolare riduce gli stimoli meccanici sull’osso e quindi la sua densità minerale.
La vitamina D regola il metabolismo osseo modulando sia l’assorbimento del calcio che è il rimodellamento. Purtroppo con l’età diminuisce l’espressione dei vdr, ovvero il recettori della vitamina D.
Quali esercizi fare per prevenire l’osteoporosi
Crosstalk muscolo-osso
Il muscolo è il più importante regolatore della struttura del metabolismo OSSO durante le fasi della vita.Il dialogo tra i due tessuti avviene sia a livello molecolare che cellulare. vi è un cross talk meccanico mediante l’esercizio fisico e i meccano recettori ossei chiamati osteociti. La ginnastica consigliata per prevenire l’osteoporosi aumenta la densità minerale ossea e gli osteociti evidenziano a livello molecolare lo stimolo meccanico esercitato dal muscolo sull’osso. Il muscolo regola la salute dell’osso tramite la secrezione di miochine, una delle quali molto studiata è l’ irisina. Studi dimostrano che anche negli over 70 vi è un adattabilità muscolo scheletrica all’esercizio fisico. Gli sport di contatto, come il judo, inducono un significativo incremento della densità minerale ossea. Tra questi ritroviamo anche il karate, la pallanuoto, la corsa, e tutti gli sport che prevedono uno stimolo meccanico importante. Ci sono 4 componenti fondamentali della teoria meccanostatica, uno dei quali sono i determinanti genetici. gli altri riguardano il carico meccanico, i meccano trasduttori, e i segnali di regolazione feedback.
L’ osteocita trasduce i segnali pressori influenzando il metabolismo osseo. Ossa e muscolo interagiscono per mezzo di diversi fattori bioumorali: infatti l’esercizio fisico aumenta l’osteoblasto genesi e la deposizione di nuova matrice ossea, con l’attivazione di differenziamento degli osteoblasti, che ricordo essere le cellule favorenti la formazione di nuovo tessuto osseo e lo spessore dell’osso corticale. inoltre il muscolo conseguentemente a esercizio meccanico produce come dicevo prima l’irisina, e le cellule satelliti, che aiutano la rigenerazione muscolare e la differenziazione in osteoblasti.
L’irisina è una a miochina prodotta dal muscolo durante l’attività sportiva ed è in grado di indurre il differenziamento di tessuto adiposo bianco in tessuto adiposo bruno, che aumenta il metabolismo e la termogenesi. Recenti studi hanno dimostrato che l’irisina in grado di regolare il metabolismo osseo inducendo la formazione di nuovo osso atzeibando gli osteoblasti. L’esercizio fisico in eccesso produce delle biochine negative muscolari come per esempio l’interleuchina 7, l’ interleuchina 6 e la miostatina. Queste alzano il tessuto adiposo intramidollare e abbassano la deposizione di nuovo matrice ossea.
L’esercizio fisico ad alto impatto negli over 70 produce un incremento della densità minerale ossea nell’osso corticale e nelle trabecole. Nei giovani sottoposti ad esercizio fisico il tessuto osseo aumenta la secrezione di osteocalcina dei carbossilata. l’osteocalcina dei carbossilata sintetizzata dal tessuto osseo aumenta la risposta del tessuto muscolare all’esercizio fisico. L’esercizio quindi innesca un circolo virtuoso stimolando la sintesi di osteocalcina da parte dell’osso. Negli anziani la somministrazione di osteocalcina ristabilisce il circolo virtuoso aumentando la risposta dell’apparato muscolo scheletrico all’esercizio fisico.
In questo articolo qui spiego bene >>ALTRI ESERCIZI PER RINFORZARE LE OSSA
Il mantenimento di uno stato muscolare adeguato riduce i fenomeni di perdita del tessuto osseo legati all’età. la salute dell’osso è correlata alla qualità del tessuto muscolare intesa come massa, forza, e resistenza. Il muscolo è il principale protagonista della qualità dell’osso influenzando gli aspetti micro e macro strutturali, in relazione di resistenza, durezza, e tenacità.
Scheda palestra per prevenire l’osteoporosi
Come ho già detto, l’osso ha una duplice funzione metabolica nel mantenimento dell’omeostasi del calcio e strutturale per il mantenimento dell’integrità scheletrica e la riparazione del micro danni. Questa attività è regolata da stimoli meccanici indotti dall’allenamento, ormoni e fattori di crescita.Il nostro corpo risponde all’esercizio fisico con un incremento della gettata cardiaca, del volume ematico, del massimo consumo di ossigeno, della pressione sistolica e diastolica e della ventilazione.
Per capire qual è l’allenamento adatto per prevenire l’insorgenza di osteoporosi dobbiamo capire bene la legge di Wolff. Questa è una legge generale della trasformazione ossea: stabilisce che ogni variazione funzionale corrisponde una variazione architetturale del tessuto. La legge tra gli editoriale dell’osso stabilisce che la distribuzione e l’orientamento delle travele ossee dell’osso spongioso sia alterano dinamicamente al variare della storia di carico e esterna. in condizioni di equilibrio l’organizzazione delle trabcole riflette precisamente la storia media di carico a cui quel volume di tessuto è stato sottoposto.
I nostri percorsi di rinascita dedicati a chi soffre di osteoporosi sono strutturati per migliorare la massa ossea. Qui puoi vedere parecchie testimonianze.
L’osso risponde alla ginnastica consigliata per prevenire l’osteoporosi molto rapidamente attraverso il rimodellamento osseo con il quale inizia l’azione degli osteoclasti che riassorbono le regioni sottoposte al maggior carico. L’attività riassorbitiva degli osteoclasti Attiva gli osteoblastiche cominciano a produrre nuova matrice. l’attività degli osteoblasti è direttamente proporzionale al carico esercitato sull’osso. il ciclo di rottura e formazione dell’osso continua portando la formazione di uno scheletro più resistente.
Ad ogni azione corrisponde una risposta: ad ogni stimolo derivante dall’attività fisica corrisponde una risposta allo stesso con l’aumento della Resistenza ossea. I giovani la posizione di nuovo osso è maggiore nei processi riassorbitivi vi è un picco di massa ossea e nelle donne è più rapida la perdita di massa ossea dopo la menopausa.
numerosi studi hanno dimostrato che vi è una stretta correlazione tra esercizio fisico e densità minerale ossea. il tipo è La durata dell’allenamento influenzano la risposta dello scheletro allo stesso processo. uno studio di colletti ha verificato come il sollevamento pesi abbia incrementato dell’11% la densità minerale ossea lombare, del 15 per cento quella femorale e del 16% quella trocanterica Rispetto a un gruppo di controllo di sedentari.
Le concentrazioni di IGF1 dipendono principalmente dal GH, in quanto è il GH ad indurre la produzione di gf1 da parte del fegato. Le linee guida per la prescrizione Dell’esercizio fisico per stimolare la crescita ossea parlano di tre sei serie da 10 ripetizioni con un carico che va 1-10RM È un tempo di recupero che varia da 1 a 4 minuti. fondamentale le linee guida precisano che vi sia uno schema periodizzato per l’incremento della forza e della sezione Traversa del muscolo. gli esercizi da preferire sono gli squat virgola stacchi, panca piana, militari Press, rematori, e tutti quelli base punto l’assenza di carico è determinante alla riduzione della densità minerale ossea.
Ginnastica per prevenire l’osteoporosi
Numerosi studi hanno dimostrato che anche una leggera attività fisica svolta nelle case di cura non solo rallenta la perdita di Ossa negli anziani, ma è in grado di stimolare osteogenesi determinando un aumento significativo della densità minerale ossea.
Con l’aumentare dell’età, il tessuto osseo viene rimpiazzato da fibre di collagene di tipo 1 interrotte e disorganizzate. inoltre si riduce la capacità di divisione delle cellule mesenchimali, della risposta alle molecole segnale, dell’angiogenesi, della capacità osteo conduttiva della matrice.
Ultimamente si è posta una crescente attenzione sullo studio della spognosizzazione dell’osso corticale osteoporosi correlata. I fenomeni di riassorbimento osseo sono più rapidi rispetto alla deposizione di nuova matrice. questo avviene per la perdita di stimolazione ossee da carico, di stress osseo punto i soggetti più a rischio sono gli anziani, le donne un po’ menopausa e gli astronauti.
È fondamentale anche perseguire uno stile di vita che abbia al suo interno un adeguato apporto di calcio, di vitamina D è un regolare esercizio fisico. l’esercizio fisico è il solo elemento classificabile come stile di vita che può simultaneamente aumentare la densità minerale ossea, la massa e la forza muscolare punto chiaramente il fumo e l’alcol sono precursori dell’osteoporosi.
In questo video spiego bene cosa fare quando scegli di non assumere i bifosfonati per osteoporosi.
>>GUARDA IL VIDEO CURA DELL’OSTEOPOROSI SENZA BIFOSFONATI
Quale esercizio consigliato per non avere osteoporosi
La risposta fisiologica dell’osso alla ginnastica consigliata per prevenire l’osteoporosi si divide in acuta, dove Esso causa compressione, tensione, torsione e deformazione del tessuto osseo, elemento chiave dell’adattamento All’esercizio fisico. la risposta cronica prevede variazioni dell’equilibrio tra riassorbimento e deposizione di osseo che avviene in mesi e mantenimento della qualità del tessuto osseo chiamato re-modelling.
La ginnastica per prevenire l’osteoporosi deve prevedere un’attività osteogenica con una risposta in siti specifici. l’esercizio fisico dovrebbe stimolare maggiormente le aree con valore minori di densità minerale ossea e i periodi di riposo sono importanti per permettere l’adattamento dell’osso all’esercizio fisico.
recenti studi suggeriscono che vi sia un minimo di 10-20 minuti per tre volte alla settimana di attività ad alto impatto come corsa di resistenza a moderata intensità e partecipazione degli sport che coinvolgono corse e salto. Dieci salti, tre volte al giorno, aumentano significativamente la densità minerale ossea. L’esercizio fisico durante l’età adulta deve essere volto al mantenimento di uno scheletro resistente. l’obiettivo Dell’esercizio fisico nell’età adulta è quello di mantenere la resistenza ossea e di compensare la perdita di matrice ossea osservata durante questo periodo di vita. le raccomandazioni sono di fare 30/60 minuti di una combinazione di attività di resistenza tre o cinque volte alla settimana, ed esercizio invece contro resistenza due o tre volte alla settimana con attività di salto.
l’esercizio fisico in persone di osteoporosi non è assolutamente controindicato, anzi. l’uso di strumentazione elettromeccanica può essere indicato in pazienti con osteoporosi vertebrale grave se la camminata è dolorosa. le fratture di compressione vertebrale compromettono la capacità ventilatori possono influenzare l’equilibrio durante la camminata sul tapis roulant. Esercizi ad alta intensità possono essere controindicati in paziente con alterazioni importanti funzionali e concomitante osteoporosi grave a causa del rischio frattura.
Il dolore può limitare la scelta dei programmi di esercizio, e il suo Management è uno step fondamentale nel trattamento della persona con osteoporosi. i programmi di esercizio per Uomini e Donne anziani dovrebbero includere non solo attività di resistenza e sollevamento pesi che mirano a preservare la massa ossea, ma anche attività volta a migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute. Lo stesso nelle persone con osteopenia, ovvero perdita di tessuto osseo fisiologica, inserendo ove possibile anche degli esercizi di salto.
Esercizi da evitare con osteoporosi
Gli esercizi controindicati in presenza di osteoporosi lo sono perché possono generare forti pressioni su ossa fragili. Sto parlando per esempio dei movimenti di torsione come quelli che vediamo nel golf, esercizi di addominali intensi tipo il setup, flessione del tronco eccessiva, esercizi che prevedono un carico improvviso esplosivo o a aig impact loading.
L’esercizio aerobico invece aumenta appunto la capacità aerobica, diminuisce il rischio di malattie cardiocircolatorie e favorisce il mantenimento della Resistenza ossea. Inoltre migliora l’equilibrio e la postura e in linea generale eseguire dai 3 ai 5 giorni alla settimana un’attività con un’intensità dal 40-59% della riserva di VO2 o della frequenza cardiaca. Va intensificata gradualmente l’attività e arricchito l’allenamento con esercizi di varia natura.
L’allenamento contro-resistenza invece nelle persone che vogliono prevenire l’insorgenza dell’osteoporosi Ha come obiettivo il miglioramento della qualità ossea, dell’equilibrio deve essere svolto almeno 2 volte a settimana con un intensità minima del 70%. Attività di salto verso l’alto o verso il basso può aiutare a prevenire la perdita ossea.
Ginnastica contro l’osteoporosi con il proprio cane
Recenti studi suggeriscono come l’accudimento di animale domestici, in particolare i cani, siano un elemento positivo nella cura della Salute dell’osso. anche gli animali domestici hanno bisogno di un esercizio costante per tenersi in forma. L’esercizio fisico regolare è importante per evitare lo sviluppo di malattie come diabete e osteoporosi e incoraggiare i modelli di comportamento normali nella maggior parte degli animali domestici.
Quello che consiglio comunque è di farsi seguire all’interno dei nostri percorsi con una programmazione d’esercizi personalizzati in maniera sartoriale che progressivamente e gradualmente ti portino a farti sentire più forte, sicura e ad aumentare l’equilibrio.
Ti lascio qui il link dove puoi compilare il form per entrare nei nostri percorsi.
>VOGLIO ENTRARE NEI PERCORSI DI RINASCITA – COMPILAZIONE FORM
Davide Teggi
