In questo articolo troverai:
Cosa viene consigliato di fare ai pazienti affetti da osteoporosi
Esercizi da evitare con l’osteoporosi, quali sono i tipi di allenamento che probabilmente non dovresti fare?
Un po’ di esercizio fa bene quando si ha una bassa densità ossea a causa dell’osteoporosi.
Ma non tutti i tipi di esercizio sono una buona idea.
Sappiamo bene che per combattere e far regredire l’osteoporosi non solo devi rimanere attivo, ma le ossa hanno bisogno come l’acqua di fare esercizio mirato per attivare il processo di crescita del tessuto.
L’osteoporosi è una condizione in cui il corpo perde mineralizzazione ossea, il che lascia le tue ossa fragili, deboli e più propense a rompersi.
Si sono viste da studi correlazione tra il fenomeno artrosico e la possibilità di sviluppare l’osteoporosi.
Quindi alcuni tipi di esercizio possono effettivamente aiutare a prevenire e gestire l’osteoporosi.
Gli esercizi a basso impatto (come camminare) aiutano a costruire le ossa e a mantenerle forti, secondo la National Osteoporosis Foundation (NOF), ma tanti studi recenti dimostrano che non basta.
Gli esercizi di rafforzamento muscolare hanno un beneficio più elevato: usare pesi liberi, carichi con bilancieri, elastici o il proprio peso seguiti da un bravo professionista esperto in osteoporosi rafforza i muscoli e aiuta a mantenere la densità ossea.
Cosa non fare con osteoporosi
In altri articoli e video che trovi qui parliamo di quali esercizi specifici siano i migliori. Qui sotto ti lascio un link per guardarli.
>>VAI AGLI ARTICOLI SULL’OSTEOPOROSI
Ma non tutti gli esercizi sono sicuri o raccomandati per le persone con osteoporosi.
Il motivo?
Alcune attività e movimenti possono aumentare il rischio di frattura, dice Karen Kemmis, fisioterapista newyorkese e coach che lavora con la National Osteoporosis Foundation in collaborazione con osteoporologi rinomati (NOF).
Alcune attività ad alto impatto possono mettere aumentare le forze di taglio su alcuni rapporti articolari relativamente deboli. Gli sport che sono associati con un alto rischio di cadute sarebbero da evitare.
Altre attività da evitare sono quelle con esercizi in cui è necessario piegarsi in avanti e andare a fare torsioni particolari del busto in modo non controllato.
Possono aumentare il rischio di fratture da forze di compressione o taglio nella colonna vertebrale.
Per essere sicura di fare le cose fatte bene puoi prenotare un incontro con me, come ha fatto Federica più di un anno fa, per capire in relazione alla tua condizione fisica attuale e al tuo T Score quali sono gli esercizi sono migliori e sicuri per te, e quali non dovresti fare o almeno modificare.
Guarda la video testimonianza di Federica qua sotto.
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Inizialmente, nella fase di anamnesi, poniamo una lista di domande in linea con il questionario proposto dall’associazione non-profit American Bone Health per determinare se il programma di esercizi che stai facendo va bene per te.
Vediamo nello specifico quali attività motorie probabilmente dovresti evitare se hai una bassa densità ossea o l’osteoporosi.
Esercizi ad alto impatto: due parole sulla corsa con osteoporosi
Le attività aerobiche portano peso rafforzano e rallentano la perdita ossea nelle gambe, nei fianchi e nella parte inferiore della colonna vertebrale. E quando si batte il marciapiede in una corsa o in un jogging, aumenta lo stress sulle ossa per fornire più benefici di rafforzamento. Ma se le ossa sono deboli a causa di asimmetrie fluttuanti, alterazioni funzionali o atteggiamenti posturali discompensativi le attività qad alto impatto come la corsa a velocità importante può portare a lesioni o fratture. Il power walking e la camminata veloce sono molto più sicuri e quasi altrettanto efficaci, secondo il National Osteoporosis Foundation.
Saltare
Pensate ai balzi o qualsiasi altro esercizio che implichi un carico improvviso e una spinta esplosiva, o un impatto quando i piedi toccano il pavimento. Evitate anche i movimenti bruschi e veloci, suggeriscono gli esperti della Mayo Clinic; scegliete invece esercizi con movimenti lenti e controllati, come quelli che proponiamo nei nostri protocolli specifici adatti alle persone con osteoporosi.
Evitare piegamenti e torsioni eccessive
Due parole sul Sit-up e Toe Touches
Entrambi questi esercizi comportano un piegamento in avanti, che mette sotto stress le articolazioni della spina dorsale, o vertebre. La parte anteriore di ogni vertebra è sempre più debole, che tu abbia l’osteoporosi o no. Se le tue ossa sono sane, quella porzione è ancora meno densa, ma le vertebre sono abbastanza forti da tollerare il movimento in avanti. Se hai una riduzione importante densità ossea, tuttavia, e metti molta forza o pressione nella parte anteriore della colonna vertebrale – come in un sit-up, nel toe touches, aumenta il rischio di una frattura da compressione. Una volta che si ha una frattura da compressione, si può innescare una “cascata di fratture” nella spina dorsale, fino ad arrivare ai crolli vertebrali
Le fratture da compressione da movimento non controllato possono causare mal di schiena, ma spesso non causano alcun sintomo. Nei nostri questionari iniziali proponiamo un questionario per vedere se il tuo mal di schiena potrebbe sfociare in movimenti sbagliati che aumentano il rischio di frattura da compressione legata all’osteoporosi.
Alcune posizioni di Yoga e Pilates
Sia lo yoga che il pilates sono attività eccellenti in quanto migliorano la forza, l’equilibrio e la flessibilità, e che possono aiutare a prevenire le cadute. Ma alcune posizioni o movimenti possono essere eccessive per la colonna vertebrale se vi è poca consapevolezza nei movimenti, e mettere le ossa fragili a rischio di frattura.
Con bassa densità ossea o osteoporosi, si dovrebbe evitare figure con chiusure della postura particolarmente evidenti, torsioni avanzate della colonna vertebrale e forzature date dall’insegnante. Alcuni movimenti di yoga e Pilates possono essere sicuri, come la posizione dell’albero o il plank. E’ comunque sconsigliato fare posizioni viste su youtube senza che vi sia un esperto del movimento (anche con lezioni online va bene, l’importante è che ci sia per Te una persona competente) a sorvegliare la tua postura.
Golf, bocce e tennis con osteoporosi
Quelle forti torsioni quando si fa oscillare una mazza o una racchetta possono esercitare una forza extra sulle articolazioni e sui dischi della colonna vertebrale, il che può provocare una frattura. Immaginate di essere al volante della vostra auto, cercando di uscire da un parcheggio.Vi state girando, guardando sopra la vostra spalla dietro per avere una buona visuale. Ad un certo punto, i muscoli e i legamenti sono tirati fino alla fine del loro tratto, se qualcuno ha avuto una frattura alla colonna vertebrale senza un grande trauma, è importante essere molto conservativi con l’esercizio. Ma se sei generalmente in forma e forte nonostante l’osteoporosi, potresti essere in grado di impegnarti in un esercizio a impatto un po’ più elevato rispetto a qualcuno che è fragile.
Non c’è una prescrizione unica per l’esercizio fisico e proprio per questo abbiamo creato percorsi di rinascita dedicati alla condizione clinica specifica che sono, dopo un colloquio conoscitivo iniziale, realizzato in modo personalizzato analizzando le capacità motorie, il grado di osteoporosi, il background motorio e lo stile di vita attuale. Abbiamo creato questo in collaborazione con operatori dell’anti aging e medici osteoporologi che hanno un approccio naturale e funzionale.
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dr. Davide Teggi
co-fondatore Fitness 40+
Chinesiologo clinico – magistrale in Nutrizione Umana
Docente Formatore AIF
