Hai sempre pensato che non fosse possibile dimagrire senza dieta superati i 40 anni?
In questo articolo ti voglio spiegare oggi che, se non vuoi ridurre le calorie che introduci quotidianamente, puoi come ridurre il tuo grasso corporeo.
L’attenzione sul ruolo svolto dell’attività fisica nel controllo del peso corporeo nasce dal fatto che l’obesità ed il fatto di essere in sovrappeso prende origine da un alterazione del bilancio energetico tra introioto e spesa.
Per creare un bilancio energetico negativo favorevole al calo del peso è necessario agire non solo ed esclusivamente sull’introito calorico, ma sulla spesa energetica di cui l’esercizio fisico fa parte nella cosidetta quota “facoltativa”.
Numerosi studi hanno nel tempo messo in evidenza un aumento della prevalenza dell’obesità non tanto in relazione a modificazione dell’alimentazione, che in genere rimane stabile, quanto in relazione all’adozione di stili di vita più sedentari.
Soprattutto nelle popolazioni urbane, dove ormai parchi, campetti, oratorio hanno chiuso serranda ed i ragazzi hanno ridotto le loro abitudini motorie.
Si è visto nelle persone che hanno superato i 40 anni come l’adozione di attività fisica regolare e vigorosa correlasse inversamente proporzionale al BMI, che puoi calcolare qui.
Da questi presupposti, è stato introdotto l’esercizio fisico come elemento imprescindibile da qualunque nutrizionista che vede il moto come elemento determinante per una situazione di dimagrimento.
Il training fisico costante crea adattamenti sistemici che riflettono il modo con cui l’organismo ottimizza la sua capacità di risposta generale ad un stimolo esterno con effetto cumulativo.
Ecco qua che ottimizzare la risposta significa migliorare la risposta metabolica attivando un consumo perfetto di carboidrati quando ci muoviamo per fare qualunque cosa e i grassi quando riposiamo.
Quante calorie ci vogliono per perdere un kg di grasso?
Se prendiamo 1kg di grasso adiposo lo possiamo quantificare attorno alle 7000/7500 kcal ( all’interno degli adipociti troviamo anche acqua che, non conta in questo caso!).
Il nostro corpo si adatta ad ogni situazione: quando stiamo creando un deficit indotto dall’esercizio fisico abbiamo di contro a determinati meccanismi di controllo delle nostre riserve che abbassa leggermente la temperatura corporea e tende a preservare soprattutto il grasso più ostinato.
Insomma abbiamo tutti quegli adattamenti fisiologici che in passato ci salvavano la vita, ma che oggi ci impediscono di dimagrire velocemente.
C’è differenza tra uomo e donna in un percorso di dimagrimento?
Il fattore genetico, come dimostrano alcuni studi, ci dice che dimagriscono più rapidamente ed in modo più efficiente gli uomini rispetto alle donne.
In un programma di perdita di peso l’aumento della spesa energetica ovviamente non deve essere compensato dalla dieta con un aumento delle calorie introdotte.
Voglio far presente, comprovato dalla scienza e da 20 anni d’esperienza sul campo, che un iniziale incremento di peso dopo aver iniziato a fare esercizio fisico è dovuto dalla sintesi di nuovo tessuto metabolicamente attivo, la massa muscolare, in entrambi i sessi.
L’abbinamento con una dieta controllata favorisce la perdita di grasso, ma non è determinante perché il deficit che stiamo creando con l’esercizio fisico è molto più importante.
Un fattore importante riguarda la durata dell’intervento: si è visto che meno di 12 settimane di esercizio regolare non danno un risultato significativo; oltre è necessario un follow-up per il mantenimento del peso raggiunto a lungo termine.
Quale attività fisica devo fare per dimagrire?
Per le modificazioni metabolico-indotte, è evidente che la via più vantaggiosa sembra essere l’attività aerobica in persone che hanno superato i 40 anni, capace di migliorare la fitness cardio-respiratoria e per l’eliminazione di metaboliti che infangano gli organi emuntori come il fegato ed i reni.
Perchè scegliere l’esercizio fisico alla dieta ipocalorica?
Perchè si è visto come le restrizioni alimentari inducano anche una perdita di muscolo e riducano anche del 20% il metabolismo basale in sole due settimane.
Quando scegliamo tra le due, l’esercizio fisico ha dimostrato di avere il vantaggio di preservare la massa magra.
Tra l’altro, se l’associamo a diete severe, con grandi restrizioni come quelli che fanno le diete fai te, non è in grado di preservare il muscolo e la perdita sarà inevitabile andando incontro a disastri anche dal punto di vista estetico.
Qual’è l’intensità ideale del mio esercizio fisico per dimagrire correttamente?
Sto per spiegarti alcuni concetti fondamentali appicabili praticamente: soprattutto nella fase iniziale di promozione di perdita del peso i livelli lievi o moderati d’ìntensità (da valutare ovviamente in base al grado di obesità o di sovrappeso) sembrano essere i più efficaci in relazione al substrato energetico utilizzato.
Questi sono i valori d’intensità facilmente realizzabili tenendo conto che chi inizia ha un livello di fitness basso e che necessita di un ricondizionamento.
Quanto devono durare le sedute allenanti dimagranti?
Troppo spesso l’esercizio fisico viene svolto in maniera non efficace solo perchè la si svolge per troppo poco tempo.
Se guardiamo la fonte del dispendio calorico sappiamo che mano mano che aumenta la durata si utilizzano acidi grassi liberi seguendo le vie ossidative per ritardare la deplezione dei depositi di glicogeno.
Questo suggerisce un tempo minimo di 30 svolgersi 5 volte a settimana.
Questi protocolli che adottiamo nei nostri Fitness 40+ Program sono suggeriti in primi luogo per la riabilitazione cardiovascolare ed alcune patologie croniche come il diabete mellito, l’ipertensione e ha trovato applicazione anche per obesità ed individui in sovrappeso che hanno superato i 40 anni.
Alcuni studi hanno addirittura dimostrato che una durata complessiva di 280 minuti a settimana per 6-18 mesi non mostravano alcun guadagno in termini di perdita di peso rispetto a chi praticava attività fisica per meno di 200 minuti.
Il range ideale di durata della seduta da tenere è dai 150 ai 200 minuti alla settimana, dai 30 ai 50 minuti al giorno.
A seconda della situazione, ogni persona deve essere nel tempo gradualmente ad alti livelli di attività.
Per esempio, si può partire con 10-15 minuti di attività fisica che, cumulandosi nel tempo, devono raggiungere i 30 minuti come quota minima.
Ora sai come iniziare se vieni da un periodo di inattività o, addirittura, non hai mai fatto nulla e vuoi dimagrire senza seguire una dieta particolarmente restrittiva.
E’ chiaro che il fai da te non è la scelta migliore perchè ogni caso ha una storia clinica e sportiva da analizzare e, farsi seguire da un team di 12 professionisti come quello di Fitness 40+, tra i quali nutrizionisti, medici, naturopati, diventa il punto solido iniziale per un percorso di rinascita finalizzato al raggiungimento di elevati livelli di qualità di vita, in tutti i sensi.
dr. Davide Teggi
Docente Formatore AIF – Fondatore 40+
Counseling Nutraceutico
