uomo 50 anni che fa sollevamento pesi in palestra
In questo articolo troverai:
Una delle domande più frequenti che ci fanno gli uomini che ci contattano per chiederci aiuto nella realizzazione dei loro obiettivi è proprio questa.
Nel tentativo di mettere massa muscolare dopo i 40 anni la maggior parte degli uomini prova metodi assurdi ed inconcludenti, magari letti sulle riviste che trovi nelle sale d’aspetto, che non fanno altro che provocare frustrazione e insoddisfazione.
Imparare da questo articolo quanto ci vuole per mettere massa muscolare dopo i 40 anni e quale strada seguire per rendere ottimale la tua crescita renderà da oggi la tua vita più serena ed appagante.
Oggi voglio condividere con te informazioni di valore basate su evidenze scientifiche che ti permetteranno di capire come costruire muscoli senza fare troppa fatica, qualsiasi sia la tua condizione fisica.
Vedremo cos’ha un grande impatto sul volume e sulla tonicità dei tuoi muscoli ed il cammino da seguire per ottimizzare i tuoi allenamenti.
Prima di entrare nel vivo dell’articolo e dirti come aumentare la massa muscolare dopo i 40 anni voglio presentarti Fitness 40+.
Siamo la più grande comunità dedicata alle persone che vogliono dimagrire e scolpire il proprio corpo dopo i 40 anni grazie al movimento finalizzato al benessere psicofisico, alla salute ed al recupero della forma fisica. Abbiamo aiutato migliaia di persone a mettere massa muscolare, definirsi, perdere peso e migliorare la loro qualità di vita attraverso protocolli ritagliati su misura.
Ora che sai chi siamo e cosa ti voglio spiegare entriamo nel vivo dell’articolo “come aumentare la massa muscolare dopo i 40 anni”
I migliori esercizi per costruire muscoli di livello dopo i 40 anniSe hai appena iniziato la tua nuova tabella d’allenamento per mettere massa muscolare, sia che tu la faccia a casa o in palestra, ti porterò a sperimentare metodiche che potresti non aver mai sperimentato prima.
Se sei nei primi giorni e se stai usando i pesi giusti sarai sicuramente in preda ad i dolori del “giorno dopo” (DOMS).
I DOMS, micro rotture miofibrillari all’interno dei tuoi muscoli, sono causati dall’allenamento eccentrico (allungamento dei muscoli) con carico.
Stai sereno: è tutto normale. Generalmente in 2 o 3 settimane il tuo corpo si adatterà allo sforzo e solo quando cambierai tipo d’allenamento e tipo di esercizi si ripresenteranno.
Il mio consiglio spassionato è di tenere traccia dei tuoi miglioramenti pesandoti, prendendoti le circonferenze delle braccia, del petto, della zona addominale e della coscia.
Non solo, non scordarti di annotare dopo ogni seduta i pesi sollevati.
Se non noterai ogni 2 settimane un lieve incremento vuol dire che qualcosa non va caro mio.
Non hai voglia di prenderti le misure?
Beh, fatti una foto selfie e rifattela nello stesso contesto dopo un tot di giorni. Se qualcosa non cambia, stai facendo qualche errore.
Dopo un mese noterai già la differenza, ma tenere traccia dei tuoi miglioramenti ti aiuterà nel correggere il tuo piano di allenamento soprattutto nelle zone dove sei carente.
Per monitorare il tuo aumento di forza, dovresti tenere come ti ho detto un diario degli allenamenti e assicurarti di aggiornarlo durante ogni allenamento con i pesi utilizzati ed il numero di ripetizioni completate.
Potresti anche iniziare a notare una perdita di grasso corporeo che ti porterà a una migliore definizione e ad un muscolo più scolpito.
Questo è anche meglio monitorato facendoti una foto di profilo.
La tua massa muscolare aumenterà e il sintomo che il tuo testosterone ti sta dando una mano è evidenziato anche dalla perdita di grasso.
Cosa succederà ancora?
Il tuo primo mese di allenamento per aumentare la massa muscolare a casa sarà un test monitoring: imparerai bene gli esercizi, la tecnica, per poi poter caricare dopo poco tempo. Stai attento nelle prime settimane a gestire bene il carico che cresce di settimana in settimana e privilegia la tecnica: solo così riuscirai ad incrementare nel futuro i pesi.
In questo modo potrai aumentare più velocemente i pesi man mano che l’allenamento avanza.
Una delle cose più belle che accadranno nelle tue prime 4 settimane è che, se stai seguendo la dieta giusta e ti alleni in modo adeguato, il tuo incremento di massa sarà significativo, sia nella dimensione che nella forza dei muscoli.
Devi sapere però se il cambiamento non è così immediato devi rispettare il tuo corpo: sii paziente.
Segui coerentemente il programma in ogni suo aspetto e i tuoi muscoli non tarderanno a crescere. Abbina fin da subito un piano nutrizionale corretto con il tuo obiettivo, e i risultati fidati raddoppiano.
Quando si parla di dieta perfetta ci sono alcune considerazioni da fare.
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero, devi assicurarti di mangiare abbastanza.
Uno degli errori più grandi che fanno le persone che vogliono mettere muscoli è quello che, per paura d’ingrassare, non mangiano abbastanza calorie.
Al fine di aumentare i muscoli, devi assumere abbastanza calorie ogni giorno: risveglierai il tuo metabolismo che metterà la nuova energia negli allenamenti che stai facendo.
Miglior allenamento, miglior risultato!
A seconda del tuo peso attuale, dovresti aumentare l’introito di calorie di circa il 10-15% calorie rispetto a quelle necessarie per un mantenimento (dico le calorie che bruci naturalmente ogni giorno).
Per scoprire qual è il tuo livello di mantenimento delle calorie, puoi usare questo calcolatore.
[maxbutton id=”1″ url=”https://www.projectinvictus.it/calcolo-calorie/” text=”CALCOLATORE FABBISOGNO GIORNALIERO” ]
oppure clicca qui.
Voglio scendere ancora di più nello specifico in questo articolo e darti ancora più nozioni per imparare ad aumentare la massa muscolare anche dopo i 40 anni con estrema facilità.
Un programma alimentare per aumentare la massa muscolare dopo i 40 anni non può prescindere da una suddivisione equa dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).
Questo rapporto suddividilo in 5 pasti, ovvero colazione, pranzo, cena e 2 spuntini.
In questi ultimi potresti assumere frullati proteici o barrette low carbo di marca.
Gli altri pasti sarebbero un buon mix di cibi di qualità, con quinoa, riso o pasta integrale, pollo, pesce azzurro, carne rossa magra, uova, avocado, olio di oliva o di cocco e tanta verdura ricca di fitonutrienti com broccoli, spinaci, cavoli, rucola, asparagi.
Questi sono solo degli esempi di quello che potresti mettere nella tua dieta.
Quando dovrei mangiare?
Fai particolarmente attenzione ai pasti pre e post workout: quando ti alleni al mattino fallo dopo 2 ore dopo che hai fatto a colazione (non ti allenare a stomaco vuoto!).
Inserisci un frullato proteico post-allenamento e mettici un pranzo con cibo di alta qualità circa 1-2 ore dopo.
Riassumendo, eccoti qua un piano ipotetico da rispettare durante la tua settimana:
07:30 – Colazione
09:30 – Allenamento
11:00 – shake post allenamento
13:00 – Pranzo
16:00 – Merenda
19:00 – Cena
9:30 – Colazione
12:30 – Pranzo
15:30 – Merenda
17:30 – Allenamento
19:30 – Cena
21:30 – Shake proteico (meglio quelle del siero del latte)
Sappi inoltre che per costruire meglio i tuoi muscoli devi bere almeno 40ml ogni kg di peso corporeo, aumenta qualcosina nei giorni nei quali ti alleni. Il corpo è fatto per l’80% di acqua, non soffrire la sete e bevi un paio di bicchieri di acqua appena sveglio, non mandare mai il tuo corpo in disidratazione.
Siccome ti allenerai parecchio, è importante mantenere alti i livelli di idratazione durante il giorno e assumere con costanza, soprattutto d’estate, acqua durante gli allenamenti.
Il tuo nuovo regime alimentare raddoppierà i tuoi risultati, soprattutto in termini di centimetri.
Se sei sano e non hai problemi particolari usa integratori, ti aiuteranno a costruire muscoli più velocemente e ridurranno l’infiammazione da allenamento.
La supplementazione che ti raccomando riguarda l’assunzione di:
La creatina viene prodotta naturalmente nel tuo corpo ma studi scientifici dimostrano che una sua supplementazione riduce il senso di fatica durante lo sforzo, ti permette di spingere di più e di allenarti ad intensità più elevate. La gente che ti vedrà in palestra ti crederà un ragazzino!
Un multivitaminico a basso dosaggio e largo spettro (con tante vitamine all’interno) è al giorno d’oggi d’obbligo: la pessima qualità della frutta e della verdura che trovi al supermercato non lascia scampo. Ridurranno il senso di stanchezza, ti sentirai più lucido e ti sentirai con più forza durante la giornata.
Le proteine del siero di latte sono la forma migliore e più adottata dagli atleti di forza in quanto, usata come spuntino, è un ottimo integratore per mettere massa muscolare. Permette un supplemento perfetto per arrivare alla quota necessaria giornaliera proteica che si è alzata da quando hai iniziato ad allenarti.
Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per il corretto funzionamento del cuore e del cervello e per la crescita e lo sviluppo normali. L’American Heart Association raccomanda il loro consumo da fonti di pesce e vegetali almeno due volte a settimana: possono ridurre leggermente il livello di glucosio nel sangue e soprattutto hanno un potere antinfiammatorio degno di un farmaco vero e proprio. Uno studio canadese ha addirittura dimostrato che la supplementazione di omega-3 acidi grassi sia in grado di migliorare la funzione neuromuscolare periferica e ridurre il senso di fatica.
Non sono qua a venderti prodotti particolari, come vedi non trovi integratori nel nostro portale.
Il mio è un consiglio senza interesse che vuole portarti a beneficiare nel migliore dei modi del tuo allenamento.
L’allenamento deve essere progressivo
Come sai già, accanto alla dieta, l’esercizio fisico è una delle altre parti importanti dell’aumento della massa muscolare dopo i 40 anni.
Per costruire muscoli, devi spingere e caricare nel massimo delle te possibilità: causerai i microtraumi che ti dicevo all’inizio, ma con un perfetto mix di riposo, dieta e integrazione sarai in grado di reagire alla grande dopo ogni allenamento.
Soprattutto all’inizio, punta su esercizi multiarticolari che utilizzano più muscoli insieme per eseguire l’esercizio.
Squat, deadlift, panca piana, trazioni alla sbarra, lento avanti body row sono quelli che ti permetteranno di mettere “spessore”, quello che ti è venuto a mancare.
Preferibilmente usa manubri e fai tutti gli esercizi senza supporti particolari, hai bisogno di mettere le fondamenta e creare una forte struttura stimolando fortemente gli stabilizzatori.
Basta anche solo un bilanciere, ma siccome noi vogliamo sempre allenare nella maniera il più ottimale possibile, amiamo usare anche manubri o meglio ancora il kettlebell.
Dovresti dividere il tuo programma di esercizi in giorni leggeri, medi e pesanti per ogni gruppo muscolare: ciò si ottiene modificando il numero di ripetizioni ed i carichi.
Quante volte mi devo allenare?
La seduta ovrebbe essere strutturata in modo da completare l’allenamento 3 volte a settimana con 48 ore di recupero: lunedì, mercoledì e sabato è un’ottima soluzione.
La crescita muscolare con un piano simile avviene nel periodo di recupero di 48 ore dopo l’esercizio fisico, in questo modo sfruttiamo al massimo la capacità del muscolo di adattarsi allo sforzo.
Riposo e recupero sono la chiave per aumentare la massa muscolare dopo i 40 anni.
Riposa e cresci senza un domani
Il riposo combinato con una buona alimentazione è ciò che schiaccerà il piede sull’acceleratore.
Quando ti alleni vai in catabolismo, distruggi i tuoi muscoli, quindi alimentarli e riposarli correttamente è fondamentale per andare in anabolismo, ovvero per costruire muscoli.
Quanto devo dormire?
Dovresti assicurarti di dormire almeno 8 ore, anche 9, 10.
Durante il ciclo del sonno il tuo corpo sta bilanciando i livelli ormonali, ricarica il testosterone che l’età va a scemare, e quindi se non dormi abbastanza corri il rischio che i tuoi ormoni abbiano un effetto negativo sul tuo incremento muscolare, sulla regolazione del senso della fame e sulla produzione del cortisolo la mattina che serve per darci dentro nel workout.
Se fai fatica a dormire la notte, spegni una o due ore prima di dormire lo smartphone o il pc, la luce blu fa calare drasticamente gli effetti della melatonina che facilitano il rilassamento notturno.
Puoi aiutarti mettendo il dispositivo in modalità “notte” con il filtro blu.
Se fai fatica comunque prendi una dose di melatonina: integrandola dall’esterno ti aiuterai. Pensa che non c’è nemmeno un auto soppressione interna del processo di produzione di melatonina quando vi è una supplementazione esterna, quindi sei libero di assumerne quanta ne vuoi e per quanto vuoi. Ha anche una funzione spiccata antiaging!
Se senti che la temperatura della tua stanza è troppo calda rinfrescala in qualche modo. Per far riposare il corpo adeguatamente la temperatura della tua stanza deve essere bassa.
Una stanza più fresca ti aiuterà a dormire meglio la notte.
Qualunque problema durante la notte può farti perdere il sonno; trova una soluzione perché la crescita passa da un riposo profondo.
Se si tratta di inquinamento acustico, procurati dei tappi per le orecchie. Oppure, se c’è troppa luce, metti delle tende più scure!
Potresti essere sensibile alla caffeina: in questo caso non assumere caffè o sostanze che contengono caffeina dopo le due del pomeriggio.
Il tuo corpo ti ringrazierà aumentando il volume dei suoi muscoli.
A proposito di volume, la gestione dell’allenamento è ben spiegata nell’articolo che abbiamo scritto su QUANTE VOLTE BISOGNA ALLENARSI DOPO I 40 ANNI
Se segui i consigli che ho scritto in questo articolo e segui passo dopo passo quello che ho scritto ci vorranno meno di 20 giorni per vedere i primi risultati.
In qualche mese stenterai a crederci, e mi ringrazierai!
Ora non posso fare altro che augurarti il meglio per i tuoi allenamenti e non vedo l’ora di sapere quanto sei migliorato.
Ti invito ad iscriverti al nostro gruppo privato su facebook qua sotto dove quotidianamente ci sono dei video esclusivi su allenamento, alimentazione, riposo e mindset vincente.
[maxbutton id=”2″ url=”https://www.facebook.com/groups/fitness40piu/” text=”FITNESS 40+ OFFICIAL GROUP” ]
Se vuoi ottenere il top dal tuo corpo ed arrivare a risultati personalizzando il programma sulle tue caratteristiche funzionali e ormonali, che considerano la tua situazione attuale, puoi compilare il form che trovi su questa pagina qui FITNESS 40+ PROGRAM raccontandoci un po’ di te e dell’obiettivo che vuoi raggiungere.
Abbiamo aiutato e aiutiamo ancora oggi persone come te che non riescono a mettere muscoli e che hanno bisogno di programmi speciali ritagliati in base alla loro genetica.
Responsabile docenti Accademia Italiana Fitness
Chinesiologo Clinico – dott. in nutrizione umana
www.davideteggi.com
Se hai la celiachia o conosci qualcuno che ne soffre, chiediti se questa condizione…
Cara lettrice, se anche tu ti sei trovata a convivere con il dolore derivante da…
MIl dolore cronico è una realtà con cui molti, soprattutto oltre i 40 anni, devono…
Cara lettrice, Capisco perfettamente quanto possa essere difficile convivere con l'osteoporosi. Ogni giorno ci si…
Cara lettrice, oggi vorrei parlarti di un alimento che potrebbe fare una grande differenza nella…
Allenamento Generico e Personalizzato Man mano che superiamo i 40 anni, il nostro corpo inizia…
View Comments
Condivido le vostre idee.
Complimenti
Grazie mille Marco, continua a seguirci. Buona giornata