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Una delle domande più frequenti che mi fanno le donne passati i 40 anni è quella se sia meglio camminare o correre per dimagrire, ridurre la cellulite e migliorare la salute metabolica.
E’ del tutto inutile partire dal ragionamento se si consumano più calorie con la camminata o con la corsa. Mi sembra chiaro ed ovvio che se per fare 5 km ci metti 20 minuti brucerai più calorie rispetto a ricoprire la stessa distanza in 40.
Tuttavia il dato più importante è la costanza e la frequenza dei passi. La camminata veloce ha un dispendio energetico maggiore rispetto alla classica camminata o passeggiata, in quanto cambia leggermente il gesto motorio.
Se non sai da dove partire e trascorri la maggior parte della tua settimana da seduta, iniziare dalla camminata deve essere un qualcosa di scontato. Iniziare ad andare a correre è sconveniente, soprattutto a livello osteoarticolare l’impatto iniziale è tremendo. Ci vogliono 6-8 settimane almeno per il corpo per adattarsi.
Dal punto di vista cardiovascolare e della prevenzione al sovraccarico articolare, la camminata è decisamente la migliore. Dopo i 40 anni la risposta adattativa è più lenta.
So che stai pensando che questa attività ti farà dimagrire, però devi tenere presente che un’alimentazione bilanciata è più importante. Questo soprattutto perchè la camminata di un’ora, su una donna di 50 kg, fa perdere non più di 200- 250kcal.
Qui trovi un calcolatore che puoi usare per capire a grandi linee quanto consumi quando fai il tuo allenamento.
Quindi capisci come la camminata non ti aiuta principalmente a dimagrire velocemente dopo i 40 anni, ma serve tanto tempo e soprattutto inserire attività che aumentano il consumo calorico a riposo.
Ogni tanto mi capita ancora di guardare persone che camminano lungo la campagna con pesetti in mano o delle cavigliere. Questa può essere una buona idea per aumentare i consumi e preservare la perdita di muscoli e tessuto osseo che avviene dopo i 40 anni.
l discorso è diverso invece se andiamo a camminare su un tratto in salita, perché comunque è uno sforzo maggiore e ha anche un coinvolgimento muscolare maggiore dal punto di vista biomeccanico.
Però è anche vero che potrebbe essere difficoltoso e fastidioso, se hai qualche problema articolare alle ginocchia, caviglie o all’anca.
Alla domanda quindi se conviene correre o camminare velocemente per dimagrire dopo i 40 anni per bruciare di più la risposta è correre, senza ombra di dubbio.
Devi sapere però che vi sarà più facilità di portare il nostro corpo ad uno stato infiammatorio che aumenta la cellulite, ritenzione e la circonferenza delle cosce.
La donna avendo meno massa muscolare dell’uomo e più difficoltà nello smaltimento dei “detriti” del metabolismo nel sistema linfatico, rischia di avere precocemente uno stato infiammatorio e di ottenere gli effetti che ho scritto qua sopra.
Se faccio troppo esercizio ravvicinato o troppo intenso continuiamo a stressare il sistema che peggiora lo stato fisico. Ci sono tanti esercizi che vengono influenzati dal modo con il quale li eseguiamo. Spesso vedo donne che si fissano su certi esercizi che non sono adatti alla loro costituzione e postura. Quindi ci saranno donne che reagiranno alla corsa peggio rispetto ad altre.
Non a caso progetto con estrema attenzione ed un esame obiettivo posturale i nostri programmi di allenamento per le persone che iniziano i nostri percorsi di rinascita dedicati.
Ci sono donne che si affidano a me che fino al momento del nostro primo incontro hanno sempre ottenuto l’effetto opposto di quello desiderato. Ovvero hanno aumentato progressivamente il loro stato infiammatorio, creando maggiore ritenzione idrica e cellulite. Per non parlare dell’aspetto psicologico: quando non ottieni quello che desideri si crea frustrazione, apatia, tristezza, angoscia e c’è un iperstimolazione del sistema nervoso simpatico che aumenta la secrezione di cortisolo e adrenalina, ormoni e neurotrasmettitori dello stress.
Insomma, un gatto che si morde la coda.
Sembra chiaro quindi, seguendo la mia esperienza sul campo e quello che dicono le evidenze scientifiche, che non bisogna fissarsi focalizzarsi solo su un’attività come corsa o camminata. Queste, dal punto di vista del tono estetico muscolare e dell’aumento della quantità di calorie bruciate durante la giornata a riposo, non aiutano più di tanto. La cosa migliore è alternare una tipologia di lavoro muscolare con una dose di esercizio aerobico settimanale.
Può essere la corsa, o la camminata a passo veloce, o come può essere anche la bike o l’ellittica in palestra, o anche il ballo. Alternarlo a esercizi muscolari, finalizzati al miglioramento dell’efficienza del microcircolo (oltre che a quella della pompa cardiaca), che stimolino il ritorno venoso è già una soluzione migliore rispetto alla visione che avevamo prima del dimagrimento. Insomma, tutti esercizi specifici per la parte bassa, soprattutto per la costituzione ginoide, non basta. Anzi, il più delle volte, soprattutto se soffri di ipotiroidismo, peggiora la condizione.
Non meno importante è la gestione dell’alimentazione. La donna spesso vuole, più dell’uomo, tutto e subito. Spesso mi capita di incontrare persone che si fissano su un’attività, in questo caso la camminata o la corsa, su un alimento dannato o quant’altro. Questo le porta ad esasperare le proprie gesta, fino ad arrivare ad un regime alimentare maniacale o tipi di allenamenti estenuanti, magari anche dopo mesi o anni che non fanno nulla.
Scopri in questo video se un attività ad alta intensità come l’HIIT sia adatta per ottenere un dimagrimento duraturo nel tempo.
Questo cosa comporta? Il fatto che diventa un ulteriore elemento eccessivamente stressante e riduce le nostre capacità e performance psicofisiche. Ci si sente più stanca, senza energia, sonno disturbato e si hanno momenti giornalieri di disagio ed ansia. Ancora una volta il nostro corpo si predispone ad uno stato infiammatorio sistemico, sgarri alimentari continui che volgono su cibi estremamente salati o estremamente dolci, e creiamo un sistema metabolico meno efficiente.
Se volevamo migliorare il nostro aspetto estetico beh, in realtà lo stiamo peggiorando!
“Oddio mi vedo gonfia, e subentra il rifiuto verso l’attività con i pesi perché peggiora la situazione”
Devi sapere che non è il tipo di esercizio o il peso che sollevo che peggiora il nostro stato fisico, ma l’intensità e la non adeguata distanza tra le sedute allenanti che incide sulla condizione. La cosa migliore da fare, se sei all’inizio, è iniziare a fare attività due o tre volte a settimana, scegliendo qualcosa che ti piace fare. Ti aiuterà ad instaurare una nuova abitudine.
La scelta più adatta in realtà è quella di metterti in mano ad un dottore in scienze motorie preventive ed adattate che, dopo un’analisi posturale obiettiva del tuo somatotipo, ti progetti in modo non causale finalizzato all’obiettivo i cicli di allenamento adatto a te. Non per forza bisogna andare in palestra!
Puoi iniziare a fare esercizi muscolari in casa, inserendo infine magari una terza attività dove fai invece dei circuiti di moderata intensità con attrezzi semplici come elastici, palle mediche, o il famoso trx.
C’è una certa esasperazione attorno al consumo di sale, è luogo comune indicarne la causa primaria della ritenzione idrica. Può essere vero che stai trattenendo liquidi,a ma se eviti di consumare troppo sale durante la giornata (massimo 5gr/die), non ci sono particolari problemi. La letteratura scientifica dice che dovremmo bere un litro di acqua ogni grammo di sale; non bisogna pensare solo al sale che mettiamo sull’ insalata o sulla carne, ma anche al sale che si trova all’interno dei prodotti conservati come il prosciutto, il salmone affumicato e tutti gli altri alimenti che lo contengono.
La soluzione quindi non sarà quello di eliminarlo, soprattutto se ti alleni almeno 3 volte a settimana: è importante per mantenere equilibrio salino e forza durante gli allenamenti.
Gli infusi, i prodotti drenanti possono avere un piccolo effetto positivo nei primi giorni, ma non fare l’errore di utilizzarli cronicamente. Il nostro corpo andrà ad adattarsi a quello che assumi nel tempo, e ti porterà senza accorgerti bere di più senza avere effetti specifici sulla ritenzione iniziale.
Per tornare la domanda iniziale, se è meglio correre o camminare, la risposta è sicuramente dipende.
Inanzitutto da quello che ti piace fare: l’attività sportiva che più ti aggrada e che più ti porta a ripeterla nel tempo con una certa regolarità. Nell’arco delle settimane la differenza la fa la costanza con la quale affrontiamo dei cicli della programmazione dove farai più allenamenti basati sulla camminata veloce e altri dove porrai un focus sugli esercizi per rassodare. Come ben sai, sono quelli che fanno la differenza!
Ricordati comunque di alternare e variare gli esercizi e per andare a stimolare maggiormente i muscoli carenti.
Dagli articoli che scrivo tutte le settimane puoi trovare tutti gli spunti adatti per incominciare da sola, o ripristinare un equilibrio nel tuo stile di vita anti aging.
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C’è invece la possibilità 3 volte all’anno di entrare all’interno dei nostri percorsi di rinascita, dove riceverai ogni 20 giorni, mediante un incontro insieme, i cambiamenti opportuni sull’allenamento nelle varie fasi dell’allenamento che progetterò per te.
Per candidarti puoi compilare il form che trovi in fondo a questa pagina qui.
Lo stile che proponiamo, per evitare il precoce decadimento ormonale, passa per strategie che seguono i dettami della natura, limitando il cibo trattato industrialmente ed un esercizio fisico costante.
Una efficace gestione dello stress cronico e degli elementi tossici annessi.
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co-fondatore Fitness 40+
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