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Se stai leggendo l’articolo sicuramente hai un interesse nel sapere se camminare fa bene per l’osteoporosi e qual è l’esercizio fisico più adatto per una persona affetta da questa patologia.
Scoprire di avere l’osteoporosi è stato difficile e non è da meno capire quale sia l’attività fisica ideale per rinforzare le ossa.
Capita di districarsi in articoli sul web pieni di pubblicità e informazioni fuorvianti che poco hanno a che fare con gli studi scientifici sull’esercizio adatto per chi soffre di osteoporosi.
Mi chiamo Davide Teggi, sono un chinesiologo (dottore in scienze motorie e in nutrizione umana) specializzato nell’esercizio fisico adattato per persone con patologie osteo-articolari, in particolare appunto l’osteoporosi. Mi occupo di realizzare percorsi personalizzati d’allenamento fisico adattati alla storia clinica delle persone per favorire la mineralizzazione ossea. Sono un membro dell’associazione più grande in Italia per la lotta contro la malattia, la SIOMMMS.
Nel loro sito potresti trovare altre informazioni interessanti su come far regredire l’osteoporosi. https://www.siommms.it/category/linee-guida/
Oggi voglio aiutarti a capire quanto camminare per l’osteoporosi e quale sport fare se sei alle prime armi. Sei curiosa?
osteoporosi: cos’è e quando preoccuparsi
L’osteoporosi è una patologia legata allo squilibrio minerale delle nostre ossa, dove c’è una perdita di matrice maggiore rispetto alla formazione. Devi sapere che il tessuto osseo, come anche la pelle e quello dei nostri muscoli, si rinnova in continuazione.
Quando però accade questo problema al metabolismo osseo, la struttura perde qualità e quantità minerale.
Le nostre ossa diventano più fragili spianando la strada alle fratture. Una semplice e banale caduta può portare alla rottura.
Spesso mi viene chiesto da donne nella fase della pre-menopausa, quando dobbiamo preoccuparci. Principalmente la menopausa è il momento della vita dove, a causa del calo ormonale, l’osteoporosi insorge.
I sintomi dell’osteoporosi
Sono certo che stai pensando a quali possano essere i campanelli di allarme che dovrebbero farti muovere verso la richiesta di approfondimento della tua condizione di salute dal medico.
Specifichiamo una cosa: la maggior parte dei sintomi dell’osteoporosi sono comuni a qualsiasi altra condizione e molto spesso vengono confusi con altre tipologie di problemi.
I sintomi più comuni dell’osteoporosi sono i dolori alla bassa schiena, al collo e in qualsiasi altra zona della colonna vertebrale. A questo si nota anche una perdita nell’altezza.
La perdita di densità ossea è un percorso naturale a cui le ossa vanno incontro con l’avanzare dell’età.
In condizioni di osteoporosi però succede che questo processo si acceleri e le ossa invecchiano più rapidamente. Le cause dell’osteoporosi, a prescindere dal fattore genetico e da fattori secondari quali problemi ormonali, l’assunzione di farmaci o l’anoressia, sono da ascrivere a 3 fattori principali.
- la ridotta esposizione al sole
- la malnutrizione o in generale una carenza nutrizionale cronica
- l’inattività fisica
In questo articolo ti spiegherò meglio come intervenire con l’esercizio fisico mirato a combattere efficacemente l’osteoporosi. Gli studi hanno evidenziato che bassi livelli della vitamina D, definita ad oggi un vero e proprio ormone, sono correlati all’insorgenza di osteoporosi. Se vuoi approfondire l’argomento ho scritto un articolo qualche tempo fa ricco di contenuti sulla vitamina D che ti aiuterà a capire nello specifico gli effetti di questa sulle tue ossa.
Vai all’articolo qui. >QUAL’E’ IL GIUSTO VALORE DI VITAMINA D
Quanto camminare al giorno per osteoporosi
Attualmente le linee guida mondiali hanno inserito la camminata come un’attività importante per vincere l’osteoporosi.
Per anni c’è stato il famoso claim dei 10 mila passi al giorno che però risulta a mio avviso estremamente fuorviante. Non è possibile trattare Cristina di 42 anni, persona attiva e sportiva con lo stesso dosaggio di Marisa di 73 che non fa altro che stare sul divano tutto il giorno.
Le linee guida infatti alla fine del documento specificano che l’attività fisica consigliata per osteoporosi deve essere strutturata e supervisionata da uno specialista delle attività motorie e sportive.
Proprio per questo ho iniziato negli ultimi 15 anni a studiare bene il trattamento dell’osteoporosi e a creare da zero programmi specifici adatti a chi vuole invertire lo stato fisico di malattia. La sinergia con le altre terapie naturali è una chiave importante ed è comunque di rilievo l’intervento con la fitness terapia in soggetti che seguono cure con i farmaci di sintesi.
Anche la camminata per l’osteoporosi deve seguire delle regole per agire in sicurezza e con efficacia. Va seguito un ritmo che abbia un effetto sul sistema cardiovascolare, respiratorio, metabolico e sul sistema vestibolare.
Quest’ultimo è uno dei punti cardine dell’attività fisica per osteoporosi, ovvero il miglioramento delle capacità di mantenimento dell’equilibrio.
Quando inserisco le camminate settimanali in un ciclo di allenamento, oltre a dosare la velocità e i battiti cardiaci da mantenere per ottenere un’adeguata risposta e monitorare con costanza l’esercizio, prescrivo degli esercizi primari per imparare a gestire il disequilibrio.
Tuttavia la camminata non è abbastanza per rinforzare le ossa e occorre che le sedute siano diversificate con attività con carico. Inizialmente buona parte degli esercizi possono essere senza carico esterno, con il tempo diventeremo più forte e introdurremo pesi.
La ginnastica per l’osteoporosi: esercizi con sovraccarico e di ginnastica posturale
Ci sono due tipi di esercizi per l’osteoporosi che sono importanti per la costruzione e il mantenimento della densità ossea.
Esercizi con sovraccarico
Questi esercizi includono attività che muovono il corpo contro la gravità, magari con dei pesi. Questi hanno un alto impatto a livello organico e vanno chiaramente adattati alla condizione nella quale ti trovi.
Per esempio l’esercizio dello squat, lo stacco, la panca piana.Gli esercizi ad alto impatto aiutano a costruire osso e dare una spinta metabolica ormonale non indifferente.
In caso di rischio o di frattura proprio, potrebbe essere necessario evitare esercizi ad alto impatto per poi introdurli con i dovuti accorgimenti successivamente.
Se non sei sicura di quello che fai, mettiti in mano ad un esperto del movimento adattato. Io per esempio ho (fortunatamente) 15 anni di esperienza sulle spalle nel trattare con esercizio tutti i giorni persone con osteoporosi e patologie metaboliche.
Gli esercizi a basso impatto sono un’alternativa sicura se non si possono fare esercizi ad alto impatto.
Esercizi di ginnastica posturale funzionale
Questi esercizi includono attività in cui si muove il corpo, si cura il rapporto di questo nello spazio e hanno la loro grande peculiarità negli effetti sulla stabilizzazione, il miglioramento di coordinazione ed equilibrio.
Gli esercizi vanno scelti in base ad una lettura della postura dinamica e statica, analizzando attentamente le carenze e i compensi. Yoga e Pilates possono anche migliorare la forza, l’equilibrio e la flessibilità. Tuttavia, alcune posizioni potrebbero non essere sicure per le persone con l’osteoporosi o per quelle ad alto rischio di rottura delle ossa.
Per esempio, gli esercizi che ti fanno piegare in avanti possono aumentare la possibilità di frattura da fragilità.
Qui torniamo al concetto che mettersi in mano ad un professionista esperto e specializzato in fitness posturale è la via più naturale per ritrovare la serenità.
Attività fisica consigliata con osteoporosi
Uno studio del 2021 ha confrontato i vari tipi di esercizio per favorire la mineralizzazione ossea e per l’ennesima volta è stato dimostrato che tra le attività che aiutano a prevenire e affrontare osteoporosi e fratture ossee con efficacia ci sono i metodi di allenamento a resistenza e impatto ad alta intensità anti gravitari, con carico, e gli esercizi a bassa intensità.
E la camminata?
Possiamo considerarla movimento come attività motoria parallela e molto utile, ma non è l’ esercizio fisico mirato migliore per ridurre l’osteoporosi.
LO STUDIO E I RISULTATI
I ricercatori hanno valutato questi esercizi fatti da soli o in combinazione con farmaci antiriassorbitivi, verificandone l’efficacia tramite indici del rischio di fratture ossee.
In particolare, è stata indagata la densità minerale ossea (BMD) del colonna lombare e dell’anca.
I risultati hanno visto che l’allenamento ad alta intensità è risultato significativamente più efficace dell’allenamento a bassa intensità, in particolare per quanto riguarda:
- l’aumento della densità minerale ossea lombare;
- il mantenimento della statura
- il miglioramento della performance funzionale di gambe e schiena. I risultati sembrano essere positivamente correlati con il massimo peso sollevato.
Qui le fonti che ho appena citato
National Institute of Aging, Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability
Le persone che seguono i miei percorsi riescono dopo mesi a migliorare la MOC quando seguono con perseveranza, costanza e dedizione il percorso. A tal proposito ti lascio qui da vedere una bella testimonianza di Francesco con osteoporosi grave, con crolli vertebrali, che si è riempito di felicità vedendo la MOC migliorata quando è andato a ritirarla.
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