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Quante volte bisogna allenarsi a settimana dopo i 40 anni è una domanda molto frequente tra le persone che iniziano i nostri programmi di rinascita.
Con questo articolo voglio dare degli strumenti per valutare la quantità ideale della quale necessita il nostro corpo.
Devi sapere che dobbiamo considerare fin da subito i tre fattori principali che portano i risultai in palestra: allenamento, alimentazione e recupero.
Cosa dice la teoria e la pratica sul riposo? Scoprilo nell’articolo!
Si dice che il muscolo cresce a riposo, ma quanto è vera questa affermazione?
Quando facciamo esercizio “distruggiamo” il muscolo ed è a riposo che questo cresce, ma dipende anche dall’alimentazione: si è visto che se seguiamo un’alimentazione ipercalorica, con un eccesso energetico, il corpo prende in considerazione anche l’aumento dei muscoli ma invece con un’alimentazione normo calorica o ipocalorica è impossibile che il nostro muscolo aumenti la sua massa.
L’età è un fattore chiave che allunga i tempi con i quali riusciamo a recuperare, ed è appunto la fisiologia umana con cui il nostro corpo risponde agli stimoli il primo presupposto che ci dice quando siamo pronti ad un nuovo esercizio.
Inizialmente c’è un grosso cumulo di fatica, ma poi l’organismo si abitua.
Studi epidemiologici molto interessanti ci dicono che le persone che sono fisicamente attive sono più sane e vivono più a lungo di quelle che sono sedentarie; non solo, ci dicono anche che le persone invece sedentarie hanno un più alto rischio di mortalità e disabilità, di fragilità e tante altre patologie che man mano che si invecchia aumentano.
Uno studio molto interessante del 2015 che trovi qui https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25844730/ cii fa vedere come il rischio relativo di mortalità già si riduce con un totale di 50 minuti a settimana: si riduce del 20%!
Scende progressivamente ancora fino a raggiungere il 40% attorno ai 300 minuti, subendo poi un plateau fino ai 600 minuti.
Non c’è più nessun beneficio sopra i 550 minuti settimana: se superiamo questa quantità esageriamo con l’attività fisica. Pensate che quando ci chiediamo quante volte bisogna allenarsi a settimana dopo i 40 anni devi assolutamente sapere che la mortalità aumenta sopra i 1100 minuti.
Gli atleti quindi fanno troppo esercizio fisico!
Le ultime linee guida del 2018 ci dicono che le persone adulte dovrebbero fare non meno di 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana o di 75 minuti di attività vigorosa e/o intensa.
Queste dicono che l’attività di tipo aerobico va integrata con esercizi di resistenza con pesi o elastici. Devo andare per forza in palestra? Assolutamente no!
Alcune di queste attività possono essere fatti anche in ufficio e per intensità puoi usare come parametro volatile, senza doverti dotare per forza di un cardiofrequenzimetro, il test del riuscire a fare una frase di senso compiuta mentre mi alleno. Che significa?
Se riesco a parlare mentre mi alleno, la devo considerare un’attività aerobica, mentre se non ce la faccio la possiamo considerare vigorosa.
Queste linee guida che stai leggendo vanno lette come una fitness terapia, come un farmaco naturale per riportare l’orologio biologico indietro di almeno 10-15 anni.
Come ti ho scritto all’inizio, per capire davvero quante volte bisogna allenarsi a settimana dopo i 40 anni, dobbiamo tenere presente i 3 parametri descritti e l’attuale condizione in rapporto a quella passata.
Quanto mi allenavo in passato? Per quante ore? Il corpo si adatta e crea la propria linea che demarca l’allenamento anti aging dal sovrallenamento invecchiante.
Per questo motivo ci sono persone che seguono i nostri percorsi e si allenano tutti i giorni, e altre persone che si allenano solo 2 volte a settimana, dipende anche dalla diversificazione delle attività svolte e dalle necessità.. Il carico delle giornate, lo stress, gli impegni e l’esaurimento mentale della freneticità della vita moderna è un elemento che teniamo sempre presente prima di stilare il programma d’allenamento settimanale.
Se vuoi capire una volta per tutte quanto sia la tua dose personale corretta in questo momento di attività fisica compila il form che trovi in questa pagina e saremo ben lieti di metterti a disposizione i protocolli scientifici della medicina funzionale mondiale che riportano equilibri e metabolismi a livelli ottimali.
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dr. Davide Teggi
Fondatore Fitness 40+ / www.allenamentoperlatiroide.com
dottore in scienze della nutrizione e in scienze sportive
docente formatore AIF
