In questo articolo troverai:
Se hai l’osteoporosi, c’è una cosa che devi sapere subito.
Non è solo una questione di calcio e vitamina D.
Senza massa muscolare attiva non c’è stimolo osseo.
E senza proteine di qualità, non costruisci muscolo.
E senza muscolo… l’osso si indebolisce. Sempre.
Quindi oggi facciamo chiarezza:
ecco la lista delle proteine migliori per chi vuole rinforzare l’osso in modo naturale.
Pollo, tacchino, coniglio.
Proteine altissime, grassi bassissimi.
Parliamo di circa 20g di proteine ogni 100g, con quasi zero carboidrati e grassi.
Ottima per chi deve allenarsi e costruire massa magra senza infiammare.
Ti aiuta a stimolare gli osteoblasti (le cellule che costruiscono osso). Studi recenti lo confermano: una dieta normo-proteica (1,2-1,5g/kg) supporta l’efficacia dell’allenamento contro resistenza nei soggetti con osteoporosi
Le linee guida consigliano moderazione nel consumo di carne (tutta, non solo rossa), preferendo più varietà vegetale.
È demonizzata, ma non tutta da buttare.
Contiene:
Ma… contiene anche più grassi saturi ed è legata a un aumento del rischio di tumore del colon-retto se consumata in eccesso (fonte: IARC “le carni rosse fanno male?”, WHO).
Per chi è carente di ferro o fa attività intensa, può avere senso. Ma va dosata.
Wurstel, salumi, bacon.
Anche la bresaola, che sembra perfetta (proteine, zero grassi), è comunque:
E l’infiammazione cronica è un killer silenzioso per l’osso.
Riduce l’attività osteoblastica e peggiora il bilancio osseo.
Sì, è una fonte proteica valida.
Sì, è comodo.
Ma attenzione a due fattori:
Meglio scegliere il tonno al naturale, meglio ancora se da pesca sostenibile.
Ideale da alternare, ma non da consumare ogni giorno.
Sgombro, spigola, sardine.
I veri protagonisti dimenticati.
✅ Ricchi di proteine nobili
✅ Fonte diretta di omega-3 EPA e DHA, potenti antinfiammatori naturali
✅ Basso contenuto di metalli pesanti (perché sono pesci di piccola taglia)
E non è poco.
Perché l’infiammazione silente è uno dei nemici invisibili delle tue ossa.
Ridurre l’infiammazione = stimolare la rigenerazione ossea.
📚 Le linee guida consigliano almeno 2 porzioni a settimana di pesce azzurro
(Fonte: EFSA, Linee guida alimentazione sana 2023)
Ottimo profilo nutrizionale.
Ma restano a contatto con il mare molto più a lungo.
Questo significa più rischio di metalli pesanti, come mercurio o cadmio.
Il consiglio?
Alternarli con il pesce azzurro
Preferire versioni fresche, di qualità
Non consumarli tutti i giorni, da preferire dopo la carne bianca.
Le uova sono un alimento potente:
Ma…
⚠ Alcuni studi associano consumo eccessivo di uova a:
In caso di ipercolesterolemia familiare, attenzione.
Negli altri casi, 3-4 uova a settimana vanno benissimo. In lista di priorità vengono prima del tonno in scatola.
L’apporto di proteine in caso di osteoporosi è fondamentale per recuperare massa.
Leggi anche >> dieta per osteoporosi e carenza di proteine
Gli albumi sono quasi un integratore:
Ma sono un alimento “monotematico”.
Ottimo per bilanciare i macros, ma non da usare come base della dieta.
E attenzione: vanno cotti, per inattivare l’avidina.
Ecco due veri amici della donna over 40.
Lo yogurt:
Lo yogurt greco:
Ricorda: un microbiota sano è legato a miglior assorbimento del calcio e a minore infiammazione sistemica
(Fonte: Weaver CM et al., JBMR, 2022)
Entrambi derivano dal latte.
Entrambi apportano proteine del siero, molto utili per il muscolo e l’osso.
Ma c’è una differenza chiave: la concentrazione.
Lo yogurt normale:
Lo yogurt greco:
Se devi costruire massa magra, seguendo una dieta funzionale per l’osteoporosi, lo yogurt greco è la scelta giusta.
Sono formaggi freschi, poco stagionati, a basso contenuto di grassi.
Perfetti per chi cerca proteine senza eccessi di sale o grassi saturi.
Attenzione solo a un punto:
la vera ricotta ha un gusto neutro (perché viene fatta dal siero).
Spesso quelle più gustose hanno aggiunte di grassi o sale.
Consiglio: leggi sempre l’etichetta.
Evita le versioni aromatizzate o addizionate. Vengono in ordine di importanza subito dopo il pollo.
Sì, hanno tante proteine.
Anzi, il Grana Padano ha 30g di proteine ogni 100g.
Più del petto di pollo.
Ma ecco il problema:
arrivano anche 50g di grassi, la maggior parte saturi
e tantissimo sale (soprattutto nei DOP)
Risultato: ottimi per dare gusto e sazietà, ma…
se li usi come “fonte proteica principale” rischi di esagerare con calorie e sodio.
Mangiali con moderazione.
Negli ultimi anni sono spuntati prodotti “proteici” ovunque.
Mozzarelle, ricotte, yogurt, barrette.
Ma attenzione: proteico non sempre significa utile.
Spesso hanno:
Non guardare solo l’etichetta “proteico”.
Guarda:
Il latte scremato usato per produrli li rende leggeri, ma non magici come vogliono farti credere..
Hai presente quelle mozzarelle “extra light”, vendute come proteiche?
In realtà, la quantità di proteine è simile a una mozzarella classica.
Il vantaggio vero? Molti meno grassi.
Attenzione però: per insaporirla, spesso viene aggiunto molto sale.
Buona per l’equilibrio dei macronutrienti, ma non deve diventare la regola quotidiana.
Dal punto di vista proteico la consideriamo insieme a ricotta e fiocchi di latte.
Il latte è sempre sotto accusa.
“Acidifica”.
“Provoca osteoporosi”.
“Non dovremmo berlo da adulti”.
Ma la scienza dice tutt’altro.
Il China Study è stato smontato da innumerevoli critiche metodologiche.
E nessun trial clinico di qualità ha mai dimostrato che il latte danneggia le ossa.
Anzi: è una fonte eccellente di proteine, calcio e vitamina B12.
Se li mettessimo in ordine, sono come lo yogurt classico.
Parliamoci chiaro: non tutti i “latti vegetali” sono uguali.
Dal punto di vista puramente proteico, non brillano:
Ma a livello nutrizionale complessivo?
Sono fantastici:
Non sono da assumere come alimento proteico di buon valore, ma come alimento da includere ogni settimana.
Attenzione all’etichetta.
Spesso contengono:
E se ti gonfiano ogni volta che li mangi, il tuo corpo ti sta già dicendo qualcosa.
Non sono da considerare come alternativa proteica.
Rispetto agli hamburger vegani, siamo su un altro pianeta.
Tofu e tempeh derivano dalla soia intera, meno processati, meno addizionati.
Se cerchi una fonte vegetale affidabile, qui puoi andare sul sicuro.
Perfetti anche per chi ha intolleranze al lattosio.
Sì, è iper-proteico (fino a 30g/100g).
Ma è fatto con glutine puro, quindi:
Va bene, ma deve essere parte di un’alimentazione varia e combinata.
In un’ipotetica classifica li mettiamo sotto il tonno, prima delle carni rosse.
“Buonissime”, sì.
Ma sane? Non sempre.
Spesso hanno:
Vanno bene in emergenza, non come base quotidiana.
Meglio delle carni lavorate, ma di poco. No, non fanno male.
No, non ti “avvelenano”.
Ma… non sono nemmeno quello che ti serve se vuoi davvero costruire ossa forti.
Mangiarle ogni tanto? Ok.
Usarle come base per l’apporto proteico? No.
Parliamoci chiaro:
le whey protein sono utili.
✅ Ricche di proteine ad alto valore biologico
✅ Facili da digerire
✅ Economiche
✅ Comode
Ma…
Se ti servono per comodità, bene. Ma non esagerare.Attenzione all’integrazione contemporanea con il collagene. Come profilo amminoacidico, sono a pari degli albumi.
Sembrano un dolce, ma sono simili (nutrizionalmente) allo yogurt greco.
✅ Proteine del latte
✅ Gusto gradevole
✅ Adesione migliorata alla dieta
Perfetti quando:
Simili alle proteine whey. Ma occhio agli zuccheri e agli additivi che li rendono spesso inappetibili e troppo glucidiche.
Hai appena letto le fonti degli alimenti proteici per chi vuole:
Ma ricorda: non basta sapere cosa mangiare.
Serve un piano. Un metodo. Un professionista che ti guidi.
E qui entriamo in gioco noi.
Se dopo questo articolo hai capito che non basta mangiare “più proteine” ma ti serve un piano, sei nel posto giusto.
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Il primo passo lo fai tu.
Il resto lo costruiamo insieme.
1. Quali sono le migliori proteine per rinforzare le ossa?
Le più consigliate sono le proteine ad alto valore biologico e con buona digeribilità. Ottimi esempi:
2. Posso aumentare la massa ossea senza farmaci?
Sì, ma solo con un approccio completo. Serve:
3. Le proteine vegetali funzionano per l’osteoporosi?
Sì, se scelte bene e combinate correttamente.
Tofu, tempeh, soia e legumi possono aiutare a raggiungere la quota proteica necessaria, soprattutto se sei vegetariana o vuoi ridurre le fonti animali. Attenzione però alla biodisponibilità: non tutte le proteine vegetali sono complete da sole.
4. Mi serve una dieta prescrittiva per migliorare le mie ossa?
Sì, soprattutto se hai già una diagnosi di osteopenia o osteoporosi.
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