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Relegato per molti anni ( il suo nome è “flora batterica intestinale”), il ruolo del microbiota è stato studiato molto negli ultimi periodi e si è visto, per migliorare il microbiota a 40 anni, quanto siano importanti le sue funzioni e delle sue interrelazioni con il nostro organismo.
Come migliorare il microbiota intestinale
Iniziamo a comprendere come le relazioni tra alterazioni del microbiota intestinale e specifiche patologie ed alcuni aspetti della fisiologia del nostro organismo sono condizionati dal microbiota stesso.
Non solo le funzioni immunitarie, ma anche la nostra psiche, i nostri sbalzi di umore, le nostre emozioni, sembra che vada a modificare l’assetto del nostro ecosistema interno.
Per migliorare il microbiota a 40 anni devi sapere che particolari ceppi di probiotici si sono dimostrati efficaci, con meccanismi di varia natura, nella prevenzione della formazione di composti ad azione pro-ossidante, suggerendo che il ripristino e/o il mantenimento di un microbiota fisiologico (o ottimizzato) possa rappresentare una strategia efficace nella protezione dallo stress ossidativo invecchiante.
Cos’è il microbiota
Il microbiota è tutto quell’ecosistemadi batteri non patogeni, con particolari proprietà fisico metaboliche, che compongono una specifica comunità microbica.
Esse colonizzano la pelle, la bocca, le vie respiratorie e soprattutto il tratto gastrointestinale (Marchesi et al., 2016).
Nell’accezione più attuale, il microbiota, unitamente all’ambiente nel quale si trova, costituisce il microbioma: termine che quindi non si riferisce soltanto ai microrganismi, ma comprende anche il loro ambito d’azione.
ISono circa 100 trilioni i microbi che compongono il microbiota umano, un numero cioè 10 volte superiore a quello delle cellule eucariote di tutto l’organismo per un peso totale di circa 2kg.
Oggi lo si studia grazie alla possibilità di analizzare la composizione dei campioni fecali ed altri esami complementari.
Alla nascita l’intestino umano ne è sterile ed a pochi giorni dalla nascita l’intestino del neonato viene colonizzato non solo da batteri provenienti dal compartimento materno, ma anche da microrganismi derivanti dall’ambiente esterno.
La formazione del microbiota intestinale è infatti un processo influenzato da fattori endogeni ed esogeni, che procede in modo continuativo nel corso dell’infanzia.
Quando viene a mancare l’equilibrio tra i diversi elementi che compongono il microbioma intestinale (microbiota, micobiota, virobiota, epitelio) si parla di disbiosi, una condizione associata all’insorgenza di alcune patologie (o al peggioramento del relativo quadro clinico), come malattie autoimmuni, allergiche, metaboliche, tumori del colon e infezioni batteriche.
Come mantenere sano il microbiota
Alcune funzioni metaboliche del microbiota favoriscono contemporaneamente il metabolismo sia dell’ospite sia del microbiota stesso, ad esempio la fermentazione della fibra alimentare e degli amidi resistenti, polisaccaridi che non vengono digeriti dall’ospite, che porta alla produzione di acidi grassi a corta catena che sono la fonte energetica primaria per gli enterociti del colon.
Risalgono agli inizi di questo secolo i primi studi che hanno dimostrato l’associazione tra microbiota intestinale e obesità, principalmente con esperimenti condotti in animali privi dell’ormone leptina, che svolge un ruolo essenziale nella definizione di appetito e sazietà.
Le evidenze di una modificazione della composizione del microbiota negli individui obesi, con un aumento del rapporto Firmicutes/Bacteroidetes e una riduzione della presenza di Methanobrevibacter smithii sono molte ed i risultati di un celebre studio finlandese, condotto su 49 neonati hanno confermato ciò.
Di questi, i 25 bambini che a sei anni erano sovrappeso o obesi, presentavano già alla nascita un microbiota differente da quello dei soggetti che alla stessa età risultavano normopeso.
Tra i meccanismi proposti vari per migliorare il microbiota a 40 anni e spiegare questo possibile effetto del microbiota nello sviluppo (o nel controllo) dell’eccesso ponderale, spiccano l’eccessivo deposito di energia nell’organismo, i più alti livelli di acidi grassi saturi a corta catena promotori della adipogenesi, la sovraespressione di geni correlati all’obesità e l’aumentata produzione di lipopolisaccaride da parte del microbiota, che causa obesità e infiammazione.
Anche la dieta, in virtù della sua capacità di influenzare il microbiota intestinale, e quindi di regolare un complesso sistema che porta all’alterazione del metabolismo dell’ospite, emerge tra i responsabili dell’associazione microbiota obesità.
Per quanto riguarda il sistema immunitario, il microbiota intestinale può influenzarne sia lo sviluppo e sia l’attività modulando le risposte del tessuto epiteliale e le risposte sistemiche.
Anche la resistenza alla colonizzazione è tra le funzioni che sono state attribuite al microbiota intestinale: la presenza del microbiota protegge l’ospite dalla colonizzazione di batteri potenzialmente patogeni. La risposta infiammatoria nel tratto intestinale, infatti, è modulata dai processi immunologici attivi che hanno luogo nel tessuto linfoide associato all’intestino, grazie all’interazione con i batteri commensali.
Anche il comportamento emotivo sembra essere modulato a livello intestinale; alterazioni della composizione e dell’attività metabolica del microbiota sarebbero quindi implicati nella complessa fisiopatologia dei disturbi dello spettro autistico, degli stati ansiosi, della depressione e del dolore cronico: l’aumentata permeabilità della parete intestinale e della barriera ematoencefalica indotta dalla disbiosi potrebbe svolgere un ruolo nella patogenesi del morbo di Alzheimer e delle altre malattie neurodegenerative.
A parte la terapia nutraceutica, non va trascurato il fatto che il microbiota è sensibile anche alla dieta e all’attività fisica che a loro volta influenzano il tono dell’umore e le capacità cognitive, nonché l’attività vagale.
È possibile che gli effetti della dieta e dell’esercizio fisico sul benessere mentale siano almeno in parte mediati dal microbiota e che quindi anche questi componenti posseggano proprietà psicobiotiche.
Stress indotto dall’esercizio fisico
Per migliorare il microbiota a 40 anni un’esercizio fisico acuto (l’allenamento quotidiano, per intenderci) ad alta intensità e prolungato nel tempo aumenta la temperatura interna del corpo considerevolmente, riducendo il flusso sanguigno nell’intestino di più del 50% ed inducendo una transitoria ischemia intestinale nell’arco di 10 minuti con disidratazioni.
L’esercizio fisico, inoltre, aumenta temporaneamente la permeabilità intestinale, l’infiammazione a livello sistemico e lo stress ossidativo.
Chiaramente l’organismo, per la sua grande capacità d’adattamento, risponde allo stimolo stressogeno dell’attività fisica creando benefici che, nel lungo termine, migliorano la resilienza della barriera intestinale e dell’intero organismo allo stress generale.
L’esercizio è in grado di modificare, indipendentemente dalla dieta, la composizione del microbiota intestinale, aumentando la diversità delle comunità microbiche e l’abbondanza dei batteri produttori di butirrato, come il Faecalibacterium prausnitzii e le specie del genere Oscillospira, Lachnospira e Coprococcus, che contribuiscono al benessere intestinale.
Studi recenti indicano che i soggetti fisicamente attivi hanno un rischio ridotto del 24% di sviluppare il tumore del colon retto rispetto ai sedentari.
l meccanismo alla base potrebbe essere proprio una maggiore produzione di butirrato: Da studi in vitro è emerso che il butirrato è in grado di regolare in maniera diversa l’espressione di determinati geni nelle cellule cancerose rispetto alla sane.
In modelli animali, il butirrato ha mostrato attività antidepressiva, aumentando i livelli di serotonina e supportando la sopravvivenza dei neuroni e sinapsi.
Andando ad agire sull’umore, sicuramente l’esercizio fisico regolare aerobico aiuta dal punto di vista della regolazione ormonale il nostro umore e potrete capire che ne benificia automaticamente anche il nostro ecosistema microbico.
Gli studi scientifici sull’esercizio fisico e la disbiosi
Ricerche recenti mettono in evidenza la capacità dell’esercizio di modificare la diversità, la composizione e la funzionalità delle popolazioni microbiche intestinali.
Ho rivalutato alcuni studi effettuati con l’applicazione di esercizio fisico ad alta intensità ed aerobico, anche misto: evidenti sono stati i miglioramenti anche a livello metabolico.
Per migliorare il microbiota a 40 anni, esercitazioni di forza e resistenza di 12 settimane hanno modificato la composizione e la funzionalità del microbiota intestinale, influenzando anche i metaboliti sistemici e la composizione corporea.
A questo proposito, diversi studi hanno dimostrato che la ricettività di un individuo a determinati cambiamenti dello stile di vita varia in base all’attività fisica impostata.
Inoltre, diversi autori hanno suggerito che l’esercizio fisico può aumentare il numero di specie microbiche benefiche in risposta a variazioni omeostatiche e fisiologiche.
Microbiota e dieta
Per concludere i risultati fino ad oggi suggeriscono l’esistenza di un profilo di microbiota deleterio nell’obesità che viene modificato positivamente dall’intervento fisico, evidenziando il valore della prestazione fisica come terapia non farmacologica antiaging efficiente a tutte le età, dal bambino all’adulto sulla popolazione del microbioma.
Sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno quali siano i meccanismi di ogni tipologia d’esercizio per sancire quale sia la miglior attività fisica che tu possa fare in una condizione di forte disbiosi.
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Docente AIF – Health Coach Anti Aging – Counseling Nutraceutico
Riferimenti
https://www.nature.com/articles/s12276-020-0459-0
