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Può sembrare inevitabile aumentare di peso dopo i 50 anni d’età, la quantità di tessuto adiposo e che si riduca la voglia di fare movimento in modo costante.
Sicuramente i cambiamenti ormonali non aiutano.
Ma la verità è che i muscoli vivono su un mantra sacrosanto: “se non li usi, li perdi”.
Ecco perché l’allenamento della forza, in particolare dopo i 50 anni è così cruciale per la salute.
Gli esercizi di forza hanno il potere di aumentare la densità ossea, aiutarti a bruciare più calorie, migliorare la memoria e il focus giornaliero e prevenire condizioni cliniche come l’osteoporosi e le disfunzioni alla tiroide.
Se la vostra routine di allenamento è passata in secondo piano ultimamente, per qualsivoglia motivo, in questo articolo voglio farti sapere che non è troppo tardi (anzi) per recuperare la massa muscolare dopo i 50 anni, e metterla.
Perché la massa muscolare diminuisce dopo i 50 anni?
Uno dei principali fattori che contribuiscono al declino della massa muscolare, oltre alla fisiologica perdita biologica data dall’età e chiamata sarcopenia, è la mancanza di esercizio e lo stile di vita sedentario.
Le persone che seguono i nostri percorsi di rinascita e i nostri protocolli d’allenamento anti aging sono tutte persone che lavorano, hanno una vita normale e avevano messo da parte senza accorgersene la propria salute e la propria estetica che impediva loro di essere costante.
Le donne e gli uomini dopo i 50 anni necessitano di una piccola spinta di testosterone per ricominciare a guadagnare muscoli.
E questo può avvenire in modo naturale con l’allenamento di forza.
Questo permette loro di arrivare a 60-70 in una condizione psicofisica eccezionale pari a quella che avevano a 25. Per questo l’esercizio fisico mirato è una vera e propria terapia anti aging.
Anche e soprattutto la capacità del tuo corpo di gestire lo stress fisico quotidiano diminuisce con gli anni. Questo avviene in combinata con livelli di energia più bassi e un aumento dei comportamenti sedentari, come stare seduti tutto il giorno.
In questo modo è più probabile che si verifichi il declino osseo-muscolare.
La buona notizia è che è possibile recuperare la massa muscolare, così come la densità minerale ossea, anche dopo i 50 anni.
La massa muscolare diminuisce con l’età semplicemente perché non facciamo nulla per fermarla. “Perdiamo, in media, 4,5kg di massa muscolare magra per ogni decennio di vita adulta se non facciamo sport.
Il modo migliore per fermare questo è fare allenamenti della forza.
I muscoli bruciano più calorie del grasso.
Quando perdiamo muscoli, il nostro tasso metabolico diminuisce.
Questo rende più probabile l’evento che non vorremmo: cominciamo a ingrassare. Un altro vero e grande motivo per il quale farsi seguire con un programma settimanale estremamente personalizzato sul nostro stato fisico è assolutamente necessario.
Puoi dare un’occhiata delle tante testimonianze che seguono i nostri percorsi di rinascita che raccontano di come la loro vita sia davvero cambiata agendo sulle abitudini e sulla routine giornaliera.
Guarda cosa dice Simona, per esempio.
Rinascita da ipotiroidismo, la storia di Simona
È possibile aumentare la massa muscolare dopo i 50 anni?
Assolutamente sì. Uno studio ha rivelato che bastano 40 minuti di allenamento della forza due volte a settimana.
Il tasso di guadagno muscolare percentuale era lo stesso tra giovani, adulti e over 65.
La ricerca mostra che l’attività fisica può aiutare a prevenire la sarcopenia.
La perdita muscolare può portare alla fragilità, che può causare cadute o fratture.
La fragilità è spesso caratterizzata da carenze nutrizionali, malassorbimento intestinale, perdita di equilibrio, della stabilità nell’andatura, e deterioramento cognitivo.
Tutto questo significa che allenamenti costanti giocano un ruolo enorme nel mantenere una buona salute generale, la stabilità e la densità ossea in età avanzata.
E che la perdita muscolare si può prevenire.
È possibile al 100% sia recuperare (il muscolo ha “memoria”) e costruire massa muscolare a 50 anni o più.
Per costruire la massa muscolare, ci deve essere però una maggiore attenzione alla nutrizione e alla dieta in generale.
Per esempio studi hanno evidenziato come assicurarsi di consumare la giusta quantità di proteine è fondamentale per lo sviluppo e il mantenimento muscolare, rallentando il declino in modo importante.
Sono molto importanti anche gli antiossidanti giusti, in dosi corrette, per favorire il recupero muscolare post esercizio.
Pesce, carne, pollame, uova sono tra le migliori fonti proteiche alle quali accedere per arrivare alla quota giornaliera necessaria, purchè siano d’origini controllate e di grande qualità.
I nostri allenamenti possono aiutarti davvero aiutarti a recuperare la massa muscolare persa.
Qui puoi richiedere l’accesso ai nostri programmi => https://fitness40.it/fitness40piuprogram/
Come si può costruire e recuperare la massa muscolare dopo i 50 anni?
Anche se costruire la massa muscolare potrebbe essere più difficile con l’età, non è qualcosa di impossibile.
Raccomando allenamenti di forza con poche serie ma di qualità, fatte bene con estrema attenzione alla tecnica e alla velocità d’esecuzione.
Importante intervallati da giorni di riposo sufficienti e mangiare proteine ad ogni pasto.I tempi di recupero non sono gli stessi di quando avevamo 20 anni, questo deve essere chiaro. Non sei superman!
Gli allenamenti di forza con i pesi dovrebbero concentrarsi sui esercizi basilari e multiarticolari.
Intendo dire esercizi come squat, stacco, trazioni, panca piana, military press, rematore con un focus iniziale sul core addominale.
Va bene aggiungerci poi esercizi monoarticolari meno stressanti per ottenere un buon risultato anche sui muscoli più piccoli come le braccia e i polpacci per esempio.
Ma i “grandi movimenti” comunque dovrebbero costituire la base della seduta di forza.
Lavoro con molte persone che hanno passato i 50 anni e la mia esperienza ventennale mi ha portato a far collimare sul campo quello che dicono gli studi.
La miglior strategia che si possa adottare per mettere muscoli senza ingrassare è quella di eseguire sedute intense ma brevi.
Un corpo a 20 anni costruirà la massa muscolare a volte anche “abusando” di volumi d’allenamento elevati e intensità medio-alta, con riposi anche ridotti a confronto.
Una persona dopo i 40-50 anni invece otterrà un miglior risultato eseguendo meno serie con un riposo non inferiore a 48 ore.
Esercizi come la camminata, la corsa breve e intensa, il ballo e i saltelli con la corda, così come l’allenamento contro resistenza con pesi, macchinari o elastici, hanno dimostrato di avere uno splendido positivo e sinergico impatto sulla salute dei muscoli e delle ossa.
Non dobbiamo necessariamente sollevare pesi importanti, ma arrivare alla fatica e al cedimento. All’interno dei nostri percorsi spiego bene come imparare a percepire correttamente lo sforzo, aumentare il reclutamento delle unità motorie e stimolare il sistema sensoriale durante le ripetizioni.
Questo significa allontanarsi dal modello tradizionale che parla di almeno 3-10 serie a seduta per gruppo muscolare.
Pensiamo invece a fare ripetizioni di qualità che arrivino ad attivare più unità motorie per stancare precocemente i muscoli, generare una risposta ipertrofica (per indurre aumento di massa) in modo da dover raggiungere il prima possibile l’esaurimento muscolare e lo stimolo stressante ottimale.
Come programmare un piano di allenamento settimanale dopo i 50
La prima cosa alla quale dobbiamo porre attenzione è il sovrallenamento, o overtraining.
Lo considero una dei pericoli più grandi a causa dell’impatto sullo stato infiammatorio silente, sul sistema scheletrico e sulle articolazioni.
Quindi estrema attenzione va posta alla gestione degli esercizi più “tassanti”, sia a livello muscolare che nervoso.
Qui un video dove spiego perchè, molto spesso, accade che mangi poco ma ingrassi.
Mangio poco, ma ingrasso, perchè?
RACCOMANDAZIONI
L’esempio qua sotto proposto non è personalizzato, è standardizzato e non è adatto a te e è realizzato sul tuo background sportivo. Puoi invece prendere spunto per costruire il tuo programma sottoponendolo ad un esperto di movimento anti aging che conosca bene la biomeccanica muscolare, l’anatomia e la fisiologia muscolare.
Esempio di programma d’allenamento per mettere muscoli a 50 anni
Allenamento del lunedì
4-5 serie da 6-12 ripetizioni di trazioni (fanne quante ne riesci), affondi, squat, panca piana, seguiti da un rilassamento e stretching finale.
Martedì-Riposo.
Allenamento del mercoledì
4-5 serie da 6-12 ripetizioni di stacco, military press, lat pulldown, leg curl, dips, curl bicipiti, seguiti da stretching e raffreddamento.
Giovedì: riposo.
Allenamento del venerdì
4-5 serie da 6-12 ripetizioni di squat sumo, push up e trazioni in superset ripetizioni per il massimo che riesci qui, hip thrust, alzate laterali, due-tre esercizi con palla medica, seguite da stretching e raffreddamento.
Sabato: riposo.
La domenica riposa oppure fai dei SIT (sprint interval training): 4-6-8 scatti al massimo della velocità con 2 minuti e mezzo di riposo.
Se ci sono alcuni degli esercizi proposti o delle metodologie indicate qua sopra che non conosci, ti consiglio di iniziare dalla modalità smart un percorso insieme per aiutarti ad allenarti senza farti male e rischiare di fare le cose fatte male.
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Cosa mangiare per mettere muscoli senza ingrassare dopo i 50 anni
Per quanto riguarda ciò che si dovrebbe mangiare, un apporto sufficiente di nutrienti è fondamentale per evitare la mettere massa muscolare e contemporaneamente salire in modo considerevole con i depositi di grasso.
Assicurati di assumere abbastanza proteine, cibi che aiutano a ridurre le infiammazioni e densi di nutrienti, un buon quantitativo di calcio e ricchi di vitamina D, oltre a vitamine e minerali fondamentali.
Le proteine sono essenziali per costruire e mantenere i muscoli, soprattutto dopo i 50 anni. Numerose ricerche in tal merito hanno dimostrato come più saliamo con l’età, e più mangiamo meno proteine (per vari motivi). Questo può incidere su una mal ripartizione di carboidrati, proteine e grassi nella dieta.
Per trovare l’apporto proteico minimo, prendete 1 grammo per ogni chilo di peso corporeo. Tieni presente che se ti alleni le linee guida dicono di alzare la quota, puoi arrivare anche a 1,6g per chilo. Tutto va comunque personalizzato in base ai livelli di attività fisica giornaliera. Le migliori fonti di proteine per la costruzione dei muscoli arrivano dalle uova, il pesce e le carni.
Per agire su tanti altri fattori importanti per un’ottimizzazione dei risultati e un raggiungimento degli obiettivi più veloce, non va dimenticata la qualità del sonno, l’esposizione al freddo e le tecniche di respirazione per riequilibrare il sistema nervoso. Per questo ti dico di farti seguire da un grande esperto del movimento anti aging che abbia tutte queste conoscenze affiancate all’esperienza.
Migliorare la forza muscolare è estremamente importante. La riduzione della forza muscolare è una causa della riduzione della funzionalità motoria quotidiana. Che ci crediate o no, ci vuole forza per svolgere le azioni che facciamo durante la giornata, anche quelle che ci sembrano più stupide. E questi allenamenti aumentano proprio la nostra capacità di rendere semplice ciò che è difficile e il movimento che facciamo di solito più “economico”.
Inoltre, la forza e la potenza muscolare sono componenti fondamentali per la capacità di camminare e la prevenzione delle cadute, più gli anni anagrafici passano. Il nostro lavoro è mantenere un età biologica inferiore a quella appunto anagrafica.
Il mantenimento della massa muscolare attraverso allenamenti dove il sistema cardiovascolare viene impegnato fortemente, va a creare anche un miglioramento nella densità mitocondriale. I mitocondri sono le centrali energetiche delle nostre cellule e la loro funzionalità incide sugli eventi e sulla sintomatologia di stanchezza cronica e ridotta energia giornaliera.
Gli allenamenti di forza con esercizi che variano nel tempo rispettano i principi dell’adattamento ottimale e il mantenimento del nostro sistema muscolo-scheletrico sano ed efficente.
Per efficienza intendiamo anche la capacità di stare in piedi, camminare e muoversi per lunghi periodi di tempo in condizioni anche di avversità.
Il movimento è una medicina vera e propria, come sosteneva il suo grande precursore Ippocrate.
Pronta a iniziare la tua routine di allenamento della forza per mettere muscoli senza ingrassare?
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dott. Davide Teggi
esperto in dismetabolismi – docente formatore –|
Chinesiologo -Magistrale in Nutrizione Umana LM 61|
membro SIOMMS –
società italiana dell’Osteporosi e metabolismo minerale
ASSOIP professionisti della nutrizione – N° iscrizione 30712011980
