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Impostare una dieta per aumentare la massa ossea può sicuramente fare la differenza in un percorso fatto a far regredire l’osteoporosi.
Per impostare una dieta per la massa muscolare, è importante considerare il tipo di soggetto, l’allenamento e l’alimentazione.
L’osteoporosi è una condizione clinica che vede una ridotta quantità minerale ossea associata ad un aumentata suscettibilità a fratture. Per capire quanto mangiare per combattere l’osteoporosi dobbiamo Innanzitutto partire dal fabbisogno calorico giornaliero
Tutto dipende dal fatto se siamo nel peso forma, se abbiamo difficoltà a mettere su peso o se tendiamo ad ingrassare. sicuramente non può esistere una dieta per aumentare la massa ossea se non ci stiamo allenando. Infatti quest’ultimo è un fattore chiave per mettere muscolo e osso: puoi mangiare più proteine e carboidrati e grassi, ma se non c’è uno stimolo allenante corretto I risultati saranno sempre mediocri. non dobbiamo quindi concentrarci sull’aspetto tecnico senza avere una programmazione da allenamento ottimale adattata alla nostra condizione.
I nostri percorsi sono strutturati proprio attorno a cicli di allenamento che vanno incontro alle nostre reali esigenze e alla condizione clinica. sono numerose le testimonianze di persone che dopo mesi o un anno hanno migliorato la densitometria ossea, la MOC.
L’equilibrio tra le calorie che assumi e quelle che bruci gioca un ruolo essenziale nella salute generale del tuo corpo, inclusa la salute delle ossa. Quando il tuo corpo riceve un apporto calorico adeguato, ha l’energia necessaria per svolgere funzioni vitali, compresa la formazione e il mantenimento delle ossa. D’altra parte, una dieta troppo ipocalorica può mettere a rischio la densità ossea. È importante sottolineare che non tutte le calorie sono uguali. Le calorie provenienti da alimenti altamente processati e ricchi di zuccheri possono influire negativamente sulla salute ossea, poiché possono portare a uno squilibrio di nutrienti essenziali come il calcio, la vitamina D e le proteine.
Troppo o troppo poco può essere dannoso per la salute ossea.
Come dicevo prima l’allenamento aumenta la sintesi proteica, e questa è la strada principale per iniziare ad aumentare la massa. Non possiamo trascurare il ruolo delle proteine. Le proteine, oltre a svolgere un ruolo nella forza muscolare, contribuiscono alla struttura ossea. Il collagene, in particolare, costituisce il telaio su cui si deposita il calcio per formare l’osso. Assicurare un adeguato apporto proteico è fondamentale per la struttura e l’integrità delle ossa. Inoltre è indispensabile essere seguiti dal professionista perché andrà a periodizzare l’allenamento di forza atto a dare questi segnali. Infatti quando avremo un volume di allenamento più alto dovremo compensare con la dieta Adatta a quel momento preciso.
Per aumentare la massa ossea la nostra pietra doveva introdurre un pochino di calorie in più rispetto al nostro fabbisogno calorico giornaliero. Le linee guida generali ci dicono che dobbiamo assumere almeno 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo. Tieni presente però che aumentare le proteine a dismisura non serve quando aumentiamo le calorie. se siamo in sovrappeso non serve invece aumentare le calorie. Perché questo?
Se siamo in sovrappeso e partiamo da una condizione di sedentarietà, probabilmente la quantità di tessuto adiposo sarà anche piuttosto elevata. quindi, dopo aver iniziato ad allenarsi, può bastare semplicemente mantenere Un’alimentazione normo calorica. l’allenamento è sufficiente per mandare quei segnali metabolici ormonali al muscolo e trasmettere l’informazione all’osso di crescita. Un altro macronutriente fondamentale per mettere massa ossea sono i grassi. In particolare essi dovrebbero essere almeno 0,8 grammi per chilo di peso corporeo: essi spingono al massimo la risposta ormonale degli ormoni steroidei. Partendo da questi numeri il resto delle calorie dovrebbe provenire dalla quota di carboidrati, che andranno a ricoprire il fabbisogno energetico più 200 200 o 300 calorie circa. Le quote di proteine, carboidrati che ti ho appena nominato dovrebbero essere i quantitativi minimi per garantire un apporto necessario all’aumento di Massa. Ricordati che i carboidrati non dovrebbero mai essere inferiori a 20-30g al giorno (questo per assicurare le funzioni vitali).
Non dobbiamo fare l’errore però di iniziare a mangiare tanto di più durante questo periodo: è facile entrare in una condizione di insulino resistenza, ovvero di ridotta tolleranza agli zuccheri. Può accadere se assumiamo in modo perpetuo una quantità di calorie maggiore costantemente.
Questo aspetto è molto personale, e va sempre valutato con il professionista. Infatti, come dicevo all’inizio, ci sono persone che accumulano facilmente il tessuto adiposo e altre persone che invece hanno un metabolismo opposto, dove comunque fanno difficoltà invece a mettere massa muscolare oltre al tessuto grasso.
Per evitare di ingrassare questo lieve aumento deve essere ben ponderato e solo per un determinato periodo, guardando un pochino come risponde la bilancia e analizzando i tessuti.
Andare a modificare il quantitativo di carboidrati assunti, proteine e grassi, senza scendere oltre le quote che ti ho enunciato sopra, potrebbe essere un sistema per evitare un adattamento metabolico eccessivo del nostro corpo.
Come faccio a calcolare il fabbisogno energetico giornaliero? la risposta è semplice e non presuppone dei calcoli particolari. Dobbiamo semplicemente alzarci una mattina, pesarci, e iniziare ad inserire quello che mangiamo all’interno di un’applicazione contacalorie.
Per 7-10 giorni andrò avanti a fare questo fino a quando non andrò a misurare il mio peso corporeo di nuovo. se sono rimasta più o meno sui livelli di prima vuol dire che quello che abbiamo mangiato è sufficiente per ricoprire il fabbisogno energetico giornaliero. andrò a fare la divisione e a guardare in media quanto ho introdotto in quei giorni. a quel punto potrò decidere come aumentare la mia massa ossea attraverso la dieta… aumento le proteine? i carboidrati? i grassi?
Questo dipende molto dalla tipologia di allenamento che sto facendo. infatti l’allenamento di forza presuppone un maggiore apporto di proteine rispetto agli allenamenti aerobici. Per allenamento aerobico intendiamo la camminata veloce, alla corsa, le attività ad alto impatto metabolico, e simili.
Tieni presente che provare a manipolare l’introito di carboidrati proteine e grassi ci permetterà di conoscere meglio il nostro corpo e di vedere come essere agisce agli allenamenti. ricordo sempre che per aumentare la massa ossea è necessario un periodo di almeno 8-12 mesi, Tenendo presente che lo scheletro ci mette 10 anni per rinnovarsi completamente.
I nostri percorsi sono strutturati appositamente con incontri e video di educazione alimentare specifica sull’alimentazione per l’osso.
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L’osteoporosi colpisce principalmente le donne in fase di post menopausa, ma può interessare anche individui più giovani se non vengono adottate misure preventive. Una dieta equilibrata è fondamentale per mantenere la salute delle ossa, ma cosa c’entra il colesterolo con tutto ciò?
Concentriamoci sulla distinzione tra il colesterolo “buono” e “cattivo” e sul ruolo cruciale che svolge il colesterolo nella produzione di vitamina D, che è essenziale per la salute delle ossa.
Il colesterolo è una sostanza lipidica presente nel nostro corpo che svolge un ruolo fondamentale in molte funzioni biologiche. Esistono due tipi principali di colesterolo nel sangue: il colesterolo LDL (low-density lipoprotein) noto come “colesterolo cattivo” e il colesterolo HDL (high-density lipoprotein) noto come “colesterolo buono.”
Il colesterolo cattivo nella sua forma ossidata, o LDL ossidate, può accumularsi nelle pareti delle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi. Al contrario, il colesterolo buono, o HDL, contribuisce a rimuovere il colesterolo in eccesso dalle arterie, riducendo il rischio di accumulo e blocco delle arterie. Oltre ai suoi ruoli noti nel sistema cardiovascolare, il colesterolo svolge un ruolo importante anche nella salute delle ossa, poiché è il precursore della vitamina D, ormone fondamentale per aumentare la massa ossea attraverso l’assorbimento e la distribuzione di calcio.
La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa perché aiuta il corpo a assorbire il calcio, uno dei principali costituenti delle ossa. Tuttavia, il nostro corpo non può produrre vitamina D da solo; richiede una fonte esterna, che è la luce solare o gli alimenti ricchi di vitamina D. Qui entra in gioco il colesterolo.
La produzione di vitamina D inizia nella pelle quando i raggi solari UVB colpiscono il colesterolo presente nelle cellule cutanee. Questo processo converte il colesterolo in una forma intermedia nota come 7-deidrocolesterolo, che successivamente si trasforma in vitamina D3 (colecalciferolo).
La vitamina D3 viene poi trasportata al fegato e ai reni, dove subisce ulteriori conversioni per diventare attiva e svolgere il suo ruolo nella regolazione del calcio e nella salute delle ossa. Quindi, senza una quantità adeguata di colesterolo, la produzione di vitamina D nel corpo può essere compromessa, influenzando negativamente la salute delle ossa.
Ora che abbiamo compreso l’importanza del colesterolo nella produzione di vitamina D e nella salute delle ossa, è importante considerare come la dieta possa influenzare i livelli di colesterolo nel nostro corpo, che viene prodotto per l’80% da noi. Per mantenere il colesterolo “buono” (HDL) elevato e il colesterolo “cattivo” (LDL) nella norma, è essenziale adottare una dieta sana ed equilibrata.
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Ecco alcune linee guida alimentari da seguire:
1. Limitare il consumo di grassi trans. Ridurre il consumo di prodotti industriali e da forno.
2. Aumentare l’assunzione di grassi insaturi Gli acidi grassi insaturi, presenti negli oli vegetali come l’olio d’oliva, negli avocado e nelle noci, possono aiutare ad aumentare il colesterolo HDL, il che è benefico per la salute cardiaca e ossea.
4.Mantenere un peso corporeo nella norma. Il peso corporeo eccessivo può aumentare i livelli di colesterolo LDL. Mantenere un peso sano attraverso una dieta equilibrata e l’esercizio fisico può contribuire a ridurre il rischio di osteoporosi e problemi cardiovascolari. Per questo per mettere massa ossea non abbiamo necessità di aumenti di peso importanti, ma necessitiamo un rapporto percentuale migliore tra muscolo e grasso corporeo.
5. Evitare il consumo eccessivo di alcol, caffè e zuccheri:Il consumo eccessivo di alcol e zuccheri può influenzare negativamente la salute ossea e aumentare il rischio di obesità, che è associato a problemi di colesterolo.
La dieta svolge un ruolo significativo nella salute delle ossa, e il colesterolo è un attore chiave in questa equazione. Capire la differenza tra colesterolo buono e cattivo e come influenzano la produzione di vitamina D è cruciale per prevenire l’osteoporosi e promuovere una salute ossea ottimale.
Una dieta equilibrata che promuova livelli adeguati di colesterolo buono, insieme a una corretta esposizione al sole e a una buona assunzione di vitamina D attraverso gli alimenti, può contribuire in modo significativo a mantenere le ossa forti e sane per tutta la vita. Investire nella tua salute ossea attraverso scelte alimentari oculate è un passo importante verso una vita attiva e di benessere.
Questi due minerali sono i mattoni principali delle ossa. Il calcio è noto per la sua essenziale funzione nella formazione e nel mantenimento delle ossa, ma spesso sottovalutiamo l’importanza del fosforo. Il calcio e il fosforo interagiscono sinergicamente nel tessuto osseo. Il calcio forma il principale componente inorganico delle ossa, l’idrossiapatite, mentre il fosforo è coinvolto nella sintesi di molecole come il trifosfato di adenosina (ATP), fondamentale per l’energia cellulare. Entrambi sono tra i micronutrienti fondamentali che una dieta per aumentare la massa ossea dovrebbe prevedere. Tieni presente che anche se il supporto calorico è abbastanza, la carenza di questi minerali non assicura una corretta formazione di tessuto osseo.
Leggi anche cosa dicono le linee guida sull’alimentazione con la descrizione dei micro e macro nutrienti.
Infine, diamo uno sguardo ai fattori anti-nutrizionali e all’equilibrio dell’acidità. Il sodio eccessivo (sale) e zucchero possono aumentare l’escrezione del calcio nelle urine, il che è avverso alla salute ossea. Inoltre, l’equilibrio acido-base è critico: una dieta ricca di cibi acidi, come la carne o i cereali raffinati e i cibi ad alto contenuto proteico senza una compensazione con verdure o frutta, può portare a una maggiore mobilizzazione del calcio dalle ossa per neutralizzare l’acidità.
In sintesi, i modelli dietetici per aumentare la massa ossea si basano su una solida comprensione della biochimica. Il ruolo dei macronutrienti (carboidrati proteine e grassi) è di egual importanza a quello dei micronutrienti.
Come chinesiologo clinico con anche una laurea specialistica in nutrizione umana e socio fondatore di Medical Fitness 40+, è mio dovere educare i nostri pazienti su come ottimizzare la loro dieta per promuovere la salute delle ossa attraverso una comprensione approfondita dei processi biochimici coinvolti. Per approfondire ti rinvio ai nostri percorsi dedicati alle persone affette da osteoporosi.
I nostri protocolli sullo stile di vita prevedono un percorso educativo sui movimenti da attenzionare per non rischiare fratture, video educativi sull’alimentazione per l’osso e allenamenti graduali e progressivi che diano gli stimoli giusti e in modo sicuro. Continuiamo a lavorare insieme per migliorare la salute ossea delle persone attraverso una dieta equilibrata e basata sulla scienza.
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