Curare l’osteoporosi: 8 esercizi per rafforzare le ossa

 

Quando si ha l’osteoporosi, l’esercizio fisico può essere una componente importante per rafforzare le ossa e ridurre i rischi di caduta attraverso l’esercizio di equilibrio. 

 

Prima però di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è importante ottenere il benestare del medico funzionale dal quale si è in cura.

 

Questo in collaborazione con l’esperto di movimento con osteoporosi con valutazioni in base alla condizione attuale, alla postura statica e dinamica, all’età e ad altre eventuali alterazioni funzionali.

 

Mentre, per persone considerate sane, la maggior parte dei tipi di esercizio fanno bene, per le persone con osteoporosi gli esercizi devono adattati al grado della condizione clinica. 

 

Per esempio, gli esercizi con pesi possono aiutare a costruire ossa sane. 

 

Questi esercizi comportano il miglioramento della forza muscolare, della sua espressione contro la gravità e del raggiungimento dell’effetto piezoelettrico sull’osso stesso.

 

Di conseguenza, le tue ossa segnaleranno al tuo corpo di produrre ulteriore tessuto per costruire ossa più forti. 

 

Esercizi come camminare o nuotare possono essere utili per la salute dei polmoni e del cuore, ma non aiutano a rafforzare le ossa, anzi a volte possono peggiorare per via delle asimmetrie fluttuanti.

 

Chiunque abbia l’osteoporosi e voglia aumentare la propria forza ossea può beneficiare sicuramente di 8 esercizi. 

 

Questi esercizi sono facili da fare a casa e il mio consiglio è quello di farli almeno per le prime volte insieme a me. Puoi prenotare un incontro privato insieme per valutare insieme come adattarli e realizzare un protocollo adatto per te e il tuo biotipo costituzionale.

 

Quali attività fisiche aumentano la massa ossea

 

1. Saltelli sul posto

 

Ricordi il tip tap? Ecco, qualcosa di simile. Immaginando di schiacciare una lattina con il piede, fai dei saltelli a ritmi di musica. Il numero di “tap” al terreno variano in base alla condizione fisica e strutturale, di solito tendo a dare questo esercizio (a soggetti che “possono permetterselo”) proponendo delle serie a tempo.

 

Se ti senti insicura puoi fare l’esercizio tenendoti a una sbarra o a un palo. Ottimo l’impatto cardiovascolare che migliora la vascolarizzazione generale e la salute centrale e ormonale.

 

2. Alzate laterali

 

Dalla posizione in piedi, gambe divaricate,  con due pesetti allontani le braccia tese dal centro del corpo verso fuori, mantenendo fermo e stabile il corpo. Preferisco proporlo in piedi, per evitare carichi eccessivi sulla colonna e permettere ai soggetti di scaricare meglio il peso. 

 

Consiglio sempre un carico importante per attivare e reclutare meglio le unità motorie che indurranno una risposta ormetica e il cross talk di crescita muscolo-osso. Serie, ripetizioni e tempi di recupero adattati alla condizione chiaramente.

 

A volte, per via dei benefici del movimento chiamato auxotonico, faccio fare questo esercizio con elastici.

 

 

3. Distensioni sopra la testa

 

Partendo nella stessa posizione di prima, con due manubri (i pesi) parto dalle braccia lungo il corpo e li sollevo portandoli sopra la testa fino ad unirli in alto.

L’esercizio lo adatto in base a chi mi trovo di fronte: per esempio per chi ha spesso dolori cervicali lo modifico evitando l’intervento così dei muscoli del collo e del trapezio. In questi esercizi, indirettamente, i muscoli del core si azionano e fungono da stabilizzatori, ponendo forze compressive sulla gabbia toracica. In questo caso, valutando il grado di T-score, riadatto l’esercizio per evitare rischi di peggioramento.

4. Reverse glute raise

 

Questo esercizio, fatto su un puffo, una panca, o un supporto rialzato, lo ritengo importantissimo per la stimolazione dei muscoli che sostengono la colonna.

 

Distesi proni con busto su una panca e le cosce fuori, sollevo le gambe tese fino a raggiungere la linea del busto. Se necessario, mettete le mani sotto la panca per tenervi e contraete anche nel contempo i muscoli addominali. Dopo qualche allenamento sentirete quanto vi sentirete più dritte, stabili e arpionate al terreno. Lo scopo dell’esercizio non è solo quello di indurre carico e forze sull’intera impalcatura muscolo-scheletrica, ma stimolare unità motorie che aiutano a aumentare l’equilibrio.

 

5. Pancake leg lift (estensioni della gamba tesa)

 

Questo esercizio rafforza i muscoli anteriori della coscia, aiuta a sostentarci quando stiamo in piedi tanto tempo  e migliora l’equilibrio. Da sedute, apriamo le gambe tese e solleviamo prima in maniera alternate le gambe, e poi proviamo a farlo tutte e due insieme. Fondamentale risulta il mantenimento del busto diritto e possiamo facilitare questo partendo a farlo appongiandoci a muro. 

 

Con questo esercizio ho avuto ottimi riscontri positivi con la riduzione del dolore lombare in soggetti che magari già si allenavano, ma non avevano mai fatto questo lavoro di fitness posturale importante per il riequilibrio muscolare.

 

6. Piegamenti sulle gambe 

 

Gli squat possono rafforzare la parte anteriore delle gambe e i glutei. Non è necessario accovacciarsi profondamente per far sì che questo esercizio sia efficace.

 

Iniziare con i piedi alla larghezza delle anche e posizionate una sedia dietro di voi. Andate a replicare il gesto di venire in piedi e sedersi sulla sedia, con il tempo questa non ci servirà più. Lo considero un esercizio fondamentale e con il tempo, attraverso variazioni delle modalità d’esecuzione, andiamo anche ad utilizzare pesi importanti e, ove possibile, bilanciere con dischi.

 

Tenete la schiena con le sue curve fisiologiche e piegatevi leggermente in avanti, ascoltando il lavoro delle gambe che lavorano. Accovacciarsi solo fino a quando le cosce sono parallele al terreno.

 

Quello che insegno è attivare la connessione mente-muscolo per azionare più muscoli nella stessa unità di tempo, ottenendo con il tempo un effetto fortissimo anche sull’osso.

 

7. Fitball sit

 

Questo esercizio può promuovere l’equilibrio e rafforzare i muscoli addominali. 

 

Deve essere eseguito con una fitball, una palla grande che trovi benissimo in tutti i negozi sportivi. Appoggiandovi sopra il bacino, possiamo fare ottimi lavori sull’equilibrio, la propriocettività del bacino stesso, la mobilità e il rinforzo del pavimento pelvico.

 

Siediti sulla palla da ginnastica con i piedi sul pavimento (meglio senza scarpe). L’instabilità data dalla palla stimola tutto il sistema sensoriale a lavorare il triplo, costringendoti ad una grande attivazione per tenere la schiena con le sue naturali curve fisiologiche mentre si cerca di mantenere l’equilibrio, magari staccando una gamba dal terreno.

 

Se siete in grado, tenete le braccia al vostro lati, con i palmi rivolti in avanti.

 

Mantenere la posizione e poi giocate magari prendendo un carico anche leggero. Tieni presente che l’instabilità della palla è già di per sè un peso, e quindi tutto va riadattato in base alle proprie capacità. Ce ne sono tantissimi di esercizi con la fitball e devo dire che piace molto alle persone che seguo con osteoporosi la lezione dove utilizziamo la palla.

 

Esercizi da evitare con osteoporosi

 

Per quanto sia importante sapere quali esercizi possono aiutarti, è altrettanto importante sapere quali non dovresti fare. 

 

Alcune attività, come il tennis, il calcio, il basket, le bocce, l’escursionismo, la corsa intensa, lo sci e altre aumentano il rischio di frattura inducendo un aumento delle forze di taglio e compressione sui capi ossei. 

 

Gli esercizi ad alto impatto con esecuzione veloce e non controllata, possono mettere troppo a dura prova la colonna vertebrale e le anche, e aumentano il rischio di cadute. 

 

È meglio evitarli, a meno che non abbiate piena padronanza del vostro corpo e facciate questi sport da tanto tempo.

 

Anche gli esercizi che implicano il piegamento in avanti o la rotazione del tronco del corpo, come gli addominali sit up e il gioco del golf  per esempio, aumentano il rischio di fratture da osteoporosi.

 

Agisci ora una volta per tutte sul tuo problema iniziando a combattere in modo deciso e importante l’osteoporosi con i nostri protocolli dedicati alle persone che soffrono di osteoporosi.

 

Questi sono stati realizzati in collaborazione con 12 professionisti della medicina anti aging italiana e passano da un primo incontro dove eseguo un’attenta anamnesi del caso specifico che prende anche le attività svolte in infanzia.

 

Ti lascio il link dove trovi anche quale testimonianza e puoi compilare il form per richiedere un incontro, ti risponderò io personalmente nel giro di 24-48 ore. Cerca di compilarlo nella maniera più esaustiva possibile, mi aiuterà a capire se davvero posso aiutarti.

 

>>COMPILA IL FORM

Spero che questo articolo ti abbia dato uno spunto per iniziare ad utilizzare la fitness terapia per guarire e rallentare il corso dell’osteoporosi. Sono innumerevoli ormai gli studi che hanno evidenziato l’importanza dell’allenamento per combattere in modo fruttifero questa condizione. Condividi sui social l’articolo per aiutare altre persone ad aumentare la propria conoscenza e favorire la divulgazione scientifica della medicina funzionale.

 

dr. Davide Teggi

co-fondatore Fitness 40+

esperto in dismetabolismi 

chinesiologo L M67 e dottore magistrale in nutrizione umana LM 61

 

Questo articolo promuove e sostiene le Linee Guida Nazionali per combattere l’osteoporosi