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L’articolo di oggi è dedicato a tutti coloro che desiderano riprendere a fare attività fisica a 50 anni e si chiedono se devono cambiare qualcosa nell’allenamento rispetto a quello che facevano tanti anni fa.
Ad essere onesto non c’è molto da cambiare, ma ci sono alcune cose delle quali bisogna essere consapevoli per poter essere in grado di mantenere un buon benessere psicofisico passati i 40, 50 e 60 anni.
Arrivato a 40 anni non meno di un annetto fa una delle mie priorità per quanto riguarda la programmazione del mio allenamento è stato rivedere anche il mio schema dietetico. Così ho fatto per molte delle persone che ho seguito e che seguo tutt’ora che hanno superato da un po’ la soglia del 50 e alcune anche quella dei 60 anni.
Per riprendere l’attività fisica a 50 anni è necessario riordinare in primis il proprio equilibrio a tavola adeguando il proprio movimento in modo continuativo al metabolismo. Ci sono alcuni punti fondamentali da tenere in considerazione, indipendentemente che sia la prima volta che ti avvicini all’allenamento oppure che tu voglia ricominciare dopo un lungo periodo di inattività o addirittura che tu sia arrivata in un punto che non riesci ad avere progressi nel tuo programma di allenamento attuale. Voglio farti capire che basta cambiare alcune priorità per poter ottenere il massimo dei risultati dopo i 50 anni.
Prima di tutto non devi essere troppo ferrea con il programma o lo stile di allenamento da seguire, devi sempre ricordarti che anche se se ti senti ancora giovane non hai più la risposta di prima e i tempi di recupero tra una seduta e l’altra sono necessariamente più lunghi per rigenerare le cellule e ottenere un effetto anti invecchiamento.
Per questo il riscaldamento è una componente imprescindibile e ancora più importante, vista la rigidità maggiore delle articolazioni e dei tendini; personalmente ho sempre trovato che fosse molto importante ma so benissimo che la maggior parte delle persone lo trova una perdita di tempo, oltre che una noia mortale.
Per poter però apprezzare un pochettino di più voglio ricordarti bene la sua funzione: in breve serve a preparare il corpo allo sforzo che andremo a fare favorendo l’aumento della temperatura corporea, il miglioramento dei processi nervosi, la pre attivazione dei sistemi organici ma soprattutto alla funzione di prevenire gli infortuni, molto più facilmente evidenziabili in over 40 che non dedicano almeno 10 minuti al riscaldamento.
Allora ti chiederai ma quanto tempo dedicare al riscaldamento?
Questo può dipendere da diversi fattori come per esempio la tua forma fisica attuale, le tue eventuali problematiche fisiche, l’ambiente in cui ci troviamo, l’orario in cui ci stiamo allenando e soprattutto che tipo di allenamento andremo a fare. Quindi per essere sicuri che il nostro corpo sia pronto allo sforzo che andremo a fare, penso fermamente che dobbiamo dedicare almeno
dieci minuti di riscaldamento generale per poi passare a una fase più specifica.
Per fare un esempio, nel caso si facesse palestra classica basterebbe svolgere alcuni set del riscaldamento con i pesi inferiori prima di passare al sollevamento del peso finale previsto per quella sessione.
Un processo fisiologico che si chiama sarcopenia, che non è altro che il progressivo declino della massa muscolare dovuto all’invecchiamento naturale del corpo umano, è inevitabile.
L’unico modo per combatterlo è quello di cominciare ad utilizzare allenamenti per la forza e per la resistenza attraverso il sollevamento dei pesi liberi o con macchinari e idealmente che includano tutti i distretti muscolari principali, con una frequenza di almeno 2-3 volte alla settimana per 30 minuti massimo. Gli altri giorni puoi fare un’attività fisica a medio impatto che ti piace, come passeggiata o. esercizi a corpo libero o praticando sport a basso impatto.
Per chi in passato ha già sollevato dei pesi la cosa più importante è quella di dimenticarsi di cercare gli stessi chili che si riuscivano ad alzare da ragazzi, principalmente perché il rischio di infortuni aumenta drasticamente. Quindi invece di seguire protocolli per
la forza che facevi prima sarebbe meglio affidarsi a professionisti dell’anti-aging, come i nostri coach che puoi contattare scrivendoci su whatsapp utilizzando l’icona che trovi qui in basso a destra. Importante riprendere a fare attività fisica a 50 anni focalizzandosi sulla precisione tecnica del movimento per agevolare processi ipertrofico del muscolo: lo scopo primario è quello di evitare che l’entusiamo della performance prenda il sopravvento. Con questo non voglio dire che non si debba aumentare progressivamente la propria forza, ma è fondamentale essere coscenti di quello che si sta facendo proprio perché, ancora una volta la priorità è quella di non farsi male.
Per chi invece comincia ad allenarsi e non lo ha mai fatto, voglio farti i miei complimenti oggi, ottima scelta e ricordati che in questa fase soprattutto sarà più facile raggiungere degli obiettivi rispetto a chi già si allenava!
Mi sento di dirti di fare attenzione a come si eseguono gli esercizi e ti consiglio, soprattutto perchè sei alle prime armi, di affidarti ai nostri professionisti che lavorano nel campo della medicina dello sport anti aging per farti stilare un programma ritagliato su misura per te.
Puoi richiedere l’aiuto compilando in modo esaustivo il form che trovi a questo link FITNESS 40+ PROGRAM
Questo perchè per riprendere a fare attività fisica a 50 anni l’imperativo è quelli di eseguire tutti gli esercizi correttamente ed evitare di allenarsi quando si hanno dei dolori o, per meglio dire, non dobbiamo rinunciare ad allenarci, dobbiamo solo cercare di evitare di coinvolgere l’area dolorante durante l’allenamento così che possiamo dargli la possibilità di guarire il prima
possibile.
Un modo semplice per ridurre la possibilità di avere infortuni durante l’allenamento è quella di seguire un programma che ti dia la possibilità di variare gli esercizi così che tu possa evitare una costante usura che può avvenire quando si esegue un movimento troppe volte.
Sarebbe bene evitare troppi esercizi esplosivi oppure quelli che richiedono grosse accelerazioni o cambi di direzione improvvisi a meno che tu non sia veramente competente nella forma tecnica di questi esercizi.
Cerca di utilizzare esercizi semplici e utilizzare un tempo di esecuzione più lento facendo attenzione alla forma tecnica durante
l’esecuzione così che tu possa favorire una maggiore tensione muscolare e poter diminuire lo stress sulle articolazioni.
Oltre che alla corretta programmazione degli allenamenti, dobbiamo ricordarci che abbiamo bisogno di più tempo di recupero tra un’attività intensa e l’altra, questo include tempi di riposo lunghi, cercare di avere una migliore qualità del sonno e ridurre i livelli di stress psicofisico al minimo.
Purtroppo si sa che più in là si è con l’età e più è difficile diminuire i livelli di stress tra lavoro famiglia impegni e quant’altro: posso dire in prima persona che non è facile ma essendo questo un aspetto fondamentale del nostro benessere psicofisico, vale veramente la pena provare a gestirlo. Nel caso in cui ti trovassi in un periodo particolarmente stressante sarebbe meglio diminuire la tua frequenza di allenamenti dedicati all’attività con i pesi, cercando però di aumentare l’attività fisica leggera attraverso passeggiate rilassanti immerse nella natura, se possibile proprio per darci la possibilità di evitare di aggiungere stress allo stress.
Cosa devo mangiare per riprendere a fare attività fisica a 50 anni?
L’ ultimo tassello, non meno importante, è proprio quello dell’alimentazione.
Se si segue già una dieta sana e regolare devi sapere che questa deve essere ricca ancor di più rispetto a prima di agenti anti ossidanti, che hanno come obiettivo quello di permetterti di rimaner nel miglior stato di salute possibile per più tempo possibile, per rallentare l’invecchiamento e il rischio di incorrere in malattia cronica degenerativa.
Diversi studi scientifici dimostrano che dai 40 anni in poi si raccomanda un consumo di proteine di almeno 1,2 grammo per chilo di massa magra muscolare, così come l’assunzione di integratori antiossidanti, omega 3 ed esposizione al sole, elementi che assicurano il fatto di evitare carenze nutrizionali.
Prima di riprendere a fare attività fisica a 50 anni dovresti fare un esame del sangue, iniziare a praticare il digiuno intermittente evitando di mangiare la sera e curare la salute con più attenzione del tuo intestino.
Questo permetterà una riduzione dell’infiammazione sistemica e permetterà di migliorare la sensibilità insulinica oltre a prepararti a digiuni prolungati che inneschino il processo anti aging autofagico.
Ho scritto un articolo che trovi sul blog qui che ti spiega come iniziare a fare il digiuno intermittente a 40 anni.
Ora hai tutti gli strumenti necessari per comprendere da dove cominciare il tuo processo di ringiovanimento cellulare che ti permetterà di guardarti allo specchio e vedere la tua pelle più bella, di metterti i jeans che mettevi qualche anno fa e di svegliarti la mattina senza quei dolori così fastidiosi e invalidanti. Seguici sul nostro gruppo privato, il più grande dell’anti aging italiano, dove ci scambiamo quotidianamente esperienze sui nostri percorsi di rinascita.
