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La dieta è uno dei fattori più importanti per la prevenzione e il trattamento dell’osteoporosi, la salute delle ossa e per ridurre il rischio di fratture. In questo articolo scoprirai come prevenire l’osteoporosi con la dieta sana.
L’osteoporosi è una condizione in cui le ossa diventano fragili e si rompono facilmente. È una malattia cronica che colpisce soprattutto le donne in post-menopausa, ma può colpire anche gli uomini e le donne di qualsiasi età.
La causa principale dell’osteoporosi è una dieta errata che non fornisce al corpo i nutrienti necessari per mantenere ossa forti e sane.
Alimentazione corretta per l’osteoporosi
Una dieta sana per l’osteoporosi dovrebbe includere:
- Calcio: Il calcio è il minerale più importante per la salute delle ossa. Si trova in alimenti come latte e derivati, yogurt, formaggi, verdure a foglia verde, fagioli e cereali integrali.
- Vitamina D: La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio. Si trova in alimenti come pesce grasso, uova, carne e funghi. È anche possibile sintetizzarla attraverso l’esposizione al sole.
- Magnesio: Il magnesio è un minerale che aiuta a rafforzare le ossa e a ridurre il rischio di fratture. Si trova in alimenti come cereali integrali, frutta secca e verdure a foglia verde.
- Vitamina K: La vitamina K2 aiuta a mantenere la salute delle ossa e a ridurre il rischio di fratture. Si trova in alimenti come verdure a foglia verde, broccoli, cavoli e cavolfiori.
Alimenti da evitare per l’osteoporosi
Alcuni alimenti possono interferire con l’assorbimento del calcio e dei minerali necessari per la salute delle ossa. Questi includono:
- Alimenti ricchi di ossalati: Gli ossalati sono sostanze che si trovano in alcuni alimenti, come spinaci, rabarbaro e cacao. Possono legarsi al calcio e impedirne l’assorbimento.
- Alimenti ricchi di fosfati: I fosfati si trovano in alimenti trasformati, come bibite gassate, carne e salumi. Possono competere con il calcio per l’assorbimento.
- Alimenti ricchi di caffeina e alcol: La caffeina e l’alcol possono aumentare la perdita di calcio dalle ossa.
Disbiosi intestinale e osteoporosi
La disbiosi intestinale è una condizione in cui la composizione del microbiota intestinale è alterata. Questo può portare a una serie di problemi di salute, tra cui l’osteoporosi.
La disbiosi intestinale può causare un aumento della permeabilità intestinale, che consente a sostanze nocive di entrare nel flusso sanguigno. Queste sostanze possono danneggiare le ossa e aumentare il rischio di fratture.
La disbiosi intestinale può causare l’osteoporosi in diversi modi:
- Aumento della permeabilità intestinale: La disbiosi intestinale può aumentare la permeabilità intestinale, che consente a sostanze nocive di entrare nel flusso sanguigno. Queste sostanze possono danneggiare le ossa e aumentare il rischio di fratture.
- Infiammazione: La disbiosi intestinale può innescare un processo infiammatorio, che può danneggiare le ossa.
- Ridotta produzione di nutrienti: La disbiosi intestinale può ridurre la produzione di nutrienti essenziali per la salute delle ossa, come calcio, vitamina D, acidi grassi a catena corta e vitamina K.
Malassorbimento intestinale e osteoporosi
Il malassorbimento intestinale è un disturbo in cui il corpo non è in grado di assorbire correttamente i nutrienti dal cibo. Questo può portare a carenza di calcio, vitamina D e altri minerali importanti per la salute delle ossa.
Come migliorare la salute del microbiota per prevenire l’osteoporosi
Per migliorare la salute del microbiota e ridurre il rischio di osteoporosi, è importante seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di fibre e prebiotici. È inoltre importante limitare il consumo di alimenti trasformati, zuccheri raffinati e grassi saturi.
Qui puoi consultare le linee guida nutrizionali del CREA
Alcuni consigli per migliorare la salute del microbiota:
- Mangiare frutta e verdura: La frutta e la verdura sono ricche di fibre e prebiotici, che nutrono i batteri benefici del microbiota.
- Limitare il consumo di alimenti trasformati: Gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di zucchero, grassi saturi e conservanti, che possono danneggiare il microbiota.
- Consumare yogurt e kefir: Lo yogurt e il kefir sono alimenti fermentati che contengono batteri benefici.
- Assumere integratori di probiotici: Gli integratori di probiotici, qualora fosse accertata la necessità di introdurli sottoforma di integratore, possono aiutare a ripristinare un microbiota sano.
Quando preoccuparsi
Se si è affetti da osteoporosi, è importante consultare un medico per discutere dei migliori trattamenti per il proprio caso.
Puoi richiedere un incontro con il nostro medico, internista master in osteoporosi, che verificherà se hai necessità d’intervenire con una cura medica per riportare il tuo intestino in equilibrio.
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Il ruolo del microbiota intestinale nella produzione di serotonina
La serotonina è un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante in una serie di funzioni, tra cui l’umore, il sonno, l’appetito e la regolazione del dolore. È prodotta principalmente nell’intestino, dove è sintetizzata dai batteri del microbiota intestinale.
La disbiosi intestinale può alterare la produzione di serotonina da parte del microbiota. In particolare, un aumento dei batteri patogeni può portare a una diminuzione della produzione di serotonina, mentre un aumento dei batteri benefici può portare ad un aumento della produzione di serotonina.
La diminuzione della produzione di serotonina può contribuire all’osteoporosi in diversi modi. Innanzitutto, la serotonina svolge un ruolo importante nella regolazione dell’appetito. Quando la serotonina è bassa, si può avere un maggiore appetito per alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri, che possono contribuire alla perdita di massa ossea. In secondo luogo, la serotonina svolge un ruolo importante nella regolazione del sonno. Quando la serotonina è bassa, si può avere difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno, che può portare a un aumento dello stress e dell’infiammazione, che a loro volta possono contribuire alla perdita di massa ossea.
Per migliorare la produzione di serotonina e ridurre il rischio di osteoporosi, è importante seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di fibre e prebiotici. È inoltre importante limitare il consumo di alimenti trasformati, zuccheri raffinati e grassi saturi.
Evidenze scientifiche
Uno studio pubblicato nel 2022 ha rilevato che il consumo di latte vaccino è associato a un aumento del rischio di disturbi intestinali, tra cui:
- Allergia alle proteine del latte
- Intolleranza al lattosio
- Disturbi funzionali gas intestinali legati al latte vaccino
- Dispepsia
- Rigurgito e reflusso
- Coliche infantili
- Stipsi funzionale
- Sindrome dell’intestino irritabile
- Morbo di Crohn
Questi disturbi intestinali possono portare a un’infiammazione cronica, che può danneggiare le ossa e aumentare il rischio di osteoporosi.
Un altro studio, pubblicato nel 2016, ha rilevato che l’integrazione di calcio e vitamina D può ridurre il rischio di fratture totali del 15-30% negli adulti di mezza età e negli anziani.
Conclusione
Una dieta sana è uno dei modi migliori per prevenire e trattare l’osteoporosi. Consumando una dieta ricca di calcio, vitamina D, magnesio e vitamina K, è possibile mantenere ossa forti e sane e ridurre il rischio di fratture.
L’articolo è stato preso dall’intervista alla dottoressa Livia Emma, dietista e docente formatore presso la scuola Microbioma di Torino e il dottor Gabriele Prinzi, medico chirurgo.
Qui l’intervista se vuoi approfondire l’argomento.
