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Se desideri da tanto svegliarti riposata dopo una notte di sonno profondo e ristoratore, ritrovandoti più energia al mattino, più calma e produttiva leggi tutto l’articolo fino in fondo.
Ci sono tanti piccoli accorgimenti strutturati e sostenuti dalla ricerca scientifica che ti aiuteranno a migliorare il tuo sonno e dormire bene.
Devi sapere che ottimizzare il sonno è uno dei pilastri dei nostri percorsi di rinascita 4+ anti aging.
Le nostre potenti tecniche hanno aiutato tante persone che riuscivano a dormire 2 ore scarse a notte ad arrivare a fare 6-7 ore filate.
Ora.. un cattivo sonno che ti porta a ricercare gocce per dormire è abbastanza diffuso.
Un recente sondaggio di Consumer Reports su 4.023 adulti statunitensi ha scoperto che il 68% delle persone intervistate, che corrisponde a 164 milioni di americani fa fatica ad avere un buon sonno almeno una volta a settimana.
Il primo problema di coloro che soffrono d’insonnia è uno stile di vita malsano.
Come si cura l’insonnia
Se stai pensando a rimedi per dormire probabilmente sai già come ci si sente a dormire male e svegliarsi spesso.
Dormire poco ha effetti negativi sul cervello e può avere conseguenze psicologiche con frequente depressione.
Ci sono persone che si svegliano nel mezzo della notte, si svegliano verso le 3-4 del mattino e si rigirano fino a quando suona la sveglia, magari addormentandosi alle 5 e mezza con la sveglia che suona alle 6.
Dormire poco e male
Tuttavia ci sono altri problemi molto importanti che una notte insonne può causare.
Per esempio, può:
- aumentare la fame di zuccheri, dolci, patatine e simili schifezze;
La mancanza di sonno aumenta la fame e le voglie in particolare per di cibi spazzatura ad alto contenuto di carboidrati e di grassi cattivi.
Per esempio, in uno studio, solo una notte insonne ha portato i partecipanti a mangiare 559 calorie in più – un aumento del 22% – il giorno successivo a una notte dove hanno dormito male.
- farti ingrassare;
Dormire male può anche portare a un metabolismo più lento, il che non è un bene per ritrovare o mantenere il peso forma.
Un altro studio ha scoperto che solo 5 giorni di sonno insonne hanno portato a un aumento di peso di 1kg circa. Una notte di sonno ansioso dietro l’altra porta a brutte conseguenze verso il girovita.
- invecchia più velocemente
La ricerca mostra anche che la qualità del sonno ha un impatto chiave sulla funzione della pelle e sull’invecchiamento in generale.
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che le donne che non hanno dormito bene per solo una notte intera hanno mostrato segni di invecchiamento precoce della pelle e una diminuzione della capacità della loro pelle di recuperare dopo esposizione al sole.
- Brain fog e nebbia celebrale
Non dormire una notte intera può offuscare la memoria e ostacolare l’apprendimento, l’attenzione, la concentrazione, la resilienza e il ragionamento logico, secondo la ricerche.
È durante il sonno che la “squadra di pulizia e reset” del cervello (chiamata sistema glinfatico) è più attiva, ripulendo il cervello dai “rifiuti” potenzialmente neurotossici che generiamo durante la giornata.
- Decisioni sbagliate e comportamenti rischiosi e autolesivi
Diversi studi hanno dimostrato che una notte di sonno insufficiente influenza negativamente il processo decisionale.
Per esempio, uno studio ha scoperto che solo due notti dove dormi poco compromettono il processo decisionale e aumentano il comportamento a rischio.
Inoltre, la ricerca mostra che dormire poco può rendere lunatici, irritabili, arrabbiati, e sentirsi “giù di morale”.
Chi si è rivolto a noi per dormire bene e meglio lamentava di quanto sia difficile arrivare a fine giornata e di come ci si senta lenti anche nei movimenti.
Dormo ma non riposo bene
Dormire male – anche solo una notte – può davvero rendere la nostra vita più complicata e dura.
Alcune delle cosiddette “soluzioni” proposte con i fantomatici guru della medicina funzionale con dosaggi da ippopotamo di integratori non fanno altro che alterare gli equilibri biochimici dentro di noi.
Secondo un rapporto del 2020 di Infinium Global Research intitolato “Sleep Aids Market”, il mercato globale degli integratori per il sonno è stato valutato a oltre 70 miliardi di dollari nel 2018, e si stima che supererà i 114 miliardi di dollari nel 2025.
Ti è tutto un po’ più chiaro ora?
Un’indagine di Consumer Reports ha scoperto che molti supplementi possono addirittura essere limitate nella loro efficacia se avviene un uso improprio, che diventa potenzialmente pericoloso.
Ora, al di là dell’efficacia limitata e dell’uso improprio potenzialmente pericoloso, dovresti anche sapere che la maggior parte dei produttori di alcuni integratori per il supporto del sonno non fanno alcun test indipendente di terze parti per garantire la potenza e la purezza dei loro prodotti.
Qui trovi tanti studi scientifici citati sul sonno >> STUDI SU PUBMED
Devi anche sapere che, in generale, gli studi dimostrano che l’età ha una relazione inversa con la qualità del sonno.
In parole povere, dormire male e invecchiare vanno di pari passo e sono in stretta correlazione.
Per esempio, in uno studio, i ricercatori hanno valutato la qualità del sonno in un gruppo di 170 uomini e donne adulti (di età compresa tra i 18 e i 60 anni) e hanno scoperto che la qualità del sonno in un gruppo di persone di età compresa tra i 46 e i 60 anni era peggiore del 59% rispetto ai partecipanti del gruppo di 18-30 anni.
Diversi altri studi illustrano ulteriormente questa relazione inversa tra età e qualità del sonno, ma la linea di fondo è che più si è in là con l’età, più è importante prendere misure adeguate contro il sonno di bassa qualità!
Dormire meglio la notte
Oggi però voglio che tu abbia da parte mia suggerimenti validi e testati scientificamente su come dormire bene e riposare tranquillamente.
- Mantieni costante l’orario nel quale vai a dormire e nel quale ti svegli ogni giorno, andando a letto prima delle 11 di sera
- Assicurati di dormire in un ambiente tranquillo, fresco e buio nella tua camera da letto.
- Mantieni una temperatura in camera inferiore ai 18°.
- Evita la caffeina e altri sostanze similari nelle 8 ore o più prima di dormire.
- Evita le luci blu artificiali all’imbrunire ed evita i dispositivi tecnologici che emettono luce almeno due o tre ore prima di andare dormire.
- Utilizza tecniche di gestione dello stress, come lo respirazione yoga, la respirazione di Wim Hof (che insegniamo all’interno dei nostri percorsi di rinascita), la meditazione scientifica, una passeggiata tranquilla dopo mangiato.
- E ancora..Fai esercizio quotidiano non troppo tardi, perché questo può aumentare la temperatura corporea e i livelli di neurotrasmettitori eccitatori che poi possono tenerti sveglia.
Se ad oggi non stai facendo la maggior parte di queste cose, non preoccuparti – puoi iniziare oggi un percorso rieducativo in tal senso con i nostri professionisti della medicina anti aging che analizzeranno il tuo stato attuale e ti indicheranno quali piccoli passi fare all’inizio.
Integratori per dormire meglio
Impostare un’alimentazione funzionale ricca di composti che favoriscono il rilassamento serale e scegliere le giuste sostanze nutritive fa la vera differenza per il supporto e il raggiungimento di un tempo maggiore di un sonno profondo, rinfrescante e ristoratore (e tutti i benefici che ne derivano, tra cui sensazioni di stress notevolmente ridotte durante il giorno e una sensazione di maggiore concentrazione e ottimismo)…
I magnifici 7 per migliorare il sonno profondo
- L-Teanina
Questo aminoacido facilita il rilassamento, aiuta a sostenere un sano equilibrio di composti neurotrasmettitori come la serotonina, glutammato, per fornire un supporto nutrizionale che promuove la sensazione di benessere, la qualità del sonno e una sana ed equilibrata risposta allo stress che rispetta la biochimica del nostro corpo.
- Melatonina
Ci sono più di 27 mila ricerche su come sia il vero direttore d’orchestra; esse dimostrano che questo noto composto naturale può fornire un potente supporto per ridurre il tempo necessario per addormentarsi… aumentare il tempo totale di sonno… aumentare la quantità di tempo di sonno profondo rispetto al tempo totale della notte e migliorare la qualità generale del sonno.
- Magnesio
Questo minerale essenziale è cruciale per molti processi nel corpo, compresa una sana risposta allo stress.
Molte persone, secondo alcune ricerche sulla popolazione, non assumono abbastanza magnesio nella loro dieta quotidiana e soprattutto integrano a caso altre sostanze come per esempio la vitamina D che crea una deplezione rapida del minerale, creando carenza.
- Estratto di melissa
La melissa è stata apprezzata dalle culture europee e mediterranee per oltre 2000 anni, e la ricerca concorda sul fatto che può fornire un potente supporto per migliorare la qualità generale del sonno, per coloro che hanno difficoltà a dormire a causa dello stress… riducendo il tempo necessario per addormentarsi… riducendo i pensieri e le preoccupazioni, le incertezze… e promuovendo una sana funzione cerebrale con umore più stabile.
- Estratto di camomilla
La ricerca ha dimostrato che la camomilla aiuta a calmare i nervi e ad alleviare sentimenti come l’agitazione e la preoccupazione. E può, infatti, anche migliorare la qualità del sonno – soprattutto le persone più in là con l’età.
- Estratto di passiflora
La ricerca mostra che questo estratto può allungare la durata del sonno, la latenza del sonno (la quantità di tempo necessaria per addormentarsi) e sostenere la qualità generale del sonno.
- Vitamina B6
La B6 può fornire un supporto eccezionale per la conversione di triptofano in serotonina, che è il precursore della melatonina, l’ormone che regola il sonno. Questa vitamina, parlando di disturbi del sonno, è sicuramente un valido aiuto in sinergia con il pasto serale se ricco di alimenti con triptofano stesso e la stessa vitamina.
Può essere un processo lungo e costoso quello di reperire questi composti in forme di alta qualità biodisponibili (che indica la capacità del nostro corpo di assorbimento una % dell’integratore assunto).
Non solo, il dosaggio degli integratori per il sonno è fondamentale.
Dormire più profondamente esponendosi al sole
L’esposizione al sole, alla luce e il contatto con la natura sono i punti chiave quando andiamo a ristrutturare lo stile di vita in maniera personalizzata delle persone che seguono i nostri protocolli.
Risulta essere importantissimo attivare una serie di pratiche per ripristinare il ciclo biologico circadiano, che regola il ritmo sonno-veglia.
Ecco che per progettare e consigliare un protocollo integrativo adatto alla persona, andiamo a lavorare sui fattori che vanno a causare e peggiorare il sonno, compreso il consumo alimentare di cibi nocivi e tossici.
La soluzione che potrebbe farti voltare la tua esistenza potrebbe essere passare anni a studiare i processi biologici e fisiologici del nostro corpo oppure quello di affidarti ai nostri protocolli scientifici di rinascita.
Spero di averti aiutato in questo articolo a fare chiarezza una volta per tutte sui falsi miti che girano attorno al sonno.
Segui i consigli per ti ho indicato, e già questo potrebbe aiutarti a trovare la luce in fondo al tunnel.
Se hai necessità di una guida con supporto h24 su whatsapp e via email non esitare a contattarci.
Compila in modo esaustivo il modulo che trovi in fondo a questa pagina, spiegando chiaramente la tua condizione attuale e l’obiettivo che ti piacerebbe raggiungere.
Forza e coraggio!
co-fondatore Fitness 40+
Allenamento per la tiroide
Allenamento per l’osteoporosi
Esperto in dismetabolismi
dott in scienze sportive e nutrizione umana
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