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Nell’articolo di oggi dedicato alle donne che hanno superato i 40 anni vedremo insieme come rendere efficace l’allenamento a casa per migliorare il metabolismo tiroideo.
Mi viene chiesto spesso come possiamo ottenere gli stessi risultati anche senza andare in palestra. Iniziamo a capire come può una donna ricercare tra le mura attrezzi che possano riprodurre le attrezzature dei centri fitness.
Quando pensiamo a come migliorare l’efficienza della nostra tiroide dobbiamo sapere che questa dipende moltissimo dalla quantità di muscoli che possediamo.
Attenzione che il gonfiore e la ritenzione che ritroviamo frequentemente in condizione di ipotiroidismo ha più a che vedere con genetica e stato clinico, anche se l’allenamento sbagliato può peggiorare lo stato linfatico.
L’ allenamento da casa nella donna per stimolare la tiroide deve rispettare gli stessi principi riguardanti l’ipertrofia, ovvero l’aumento della massa muscolare, e la forza.
La risposta all’allenamento, per dare un aiuto al nostro metabolismo, passa per la tensione meccanica data dagli esercizi svolti, dallo stressal quale sottopongo il corpo e dai danni ricercati cellulari indotti dal workout.
La maggior parte delle donne che non si allena da casa lo fa perchè crede che non sia possibile migliorare se non dentro ad un centro stracolmo di macchinari e pesetti.
Il primo pensiero che dobbiamo fare inizialmente, quando abbiamo pochi attrezzi a casa, è quello dobbiamo un minimo adattarci.
Con il tempo andremo a costruirci una vera e propria palestrina, come hanno fatto le persone che seguono i nostri percorsi di rinascita, nello spazio che abbiamo deciso di adibire all’allenamento.
Quello che però è misconosciuto risulta il fatto che possiamo arrivare con carichi medio bassi a ottenere un corpo che ci piace, arrivando però a fare ripetizioni e serie a cedimento.
Quando nell’allenamento femminile parliamo di ripetizioni intendiamo dire il numero di volte che facciamo un esercizio in una singola unità di tempo. Le serie invece indicano quante volte dobbiamo ripetere quel numero di ripetizioni per quel dato esercizio.
Es. 3 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra.
Allenarsi a cedimento significa arrivare all’ultima ripetizione della serie in esaurimento totale, in modo che siamo impossibilitati a continuare.
Le persone quando si allenano a corpo libero molto difficilmente hanno la volontà e
la capacità di arrivare al cedimento fisico.
Questo perchè la nostra mente ci fa fermare prima, creando dei limiti. Ecco perchè poi abbiamo meno risultati ipertrofici. Chiaramente il cedimento della prima serie non può essere uguale a quello della seconda e della terza, ma noi dobbiamo riuscire a fare un certo volume per essere allenante.
Non sempre però nell’allenamento della donna da casa è necessario arrivare a cedimento: questo dipende tanto dal biotipo.
Il Biotipo Ginoide tende ad accumula grasso corporeo nella parte inferiore dell’ organismo (fianchi, glutei, cosce).
Identifica una configurazione corporea cosiddetta “a pera”con vita sottile e fianchi larghi.
Questa distribuzione del grasso corporeo è favorita da una predominanza dell’attività degli estrogeni.
Il soggetto ginoide, o fisico a pera, presenta problemi di circolazione con capillari fragili, ristagni venosi e linfatici, ritenzione e cellulite. Vi sono anche difficoltà nelle detossificazioni, disbiosi facile e predisposizione all’insorgenza delle malattie autoimmuni.
La caratteristica di base è la lentezza metabolica tesa al risparmio energetico e la difficoltà a bruciare il grasso
Solitamente è più attiva nel pomeriggio o verso sera.
Un consistente accumulo adiposo predispone ai rischi interconnessi con la sindrome metabolica.
Il soggetto androide (fisico a mela) tende ad accumulare grasso corporeo nella cavità addominale e nella parte superiore dell’organismo.
A volte il grasso si accumula sulla schiena e nelle braccia tanto da paragonare la donna androide a una donna mascolina.
Questo tipo di donna è anche un soggetto “iperlipogenetico”, cioè accumula e brucia grasso molto facilmente.
Da un punto di vista caratteriale è molto emotiva e tende ad essere più attiva la mattina piuttosto che nel pomeriggio. Ha la tendenza ad avere il cortisolo alto e di conseguenza un indice glicemico alto.
La biotipologia femminile androgina ha busto grosso e gambe magre. L’allenamento adatto alla donna androide tiroidea è sicuramente più simile a quello ai quale si sottopone l’uomo.
Quando impostiamo un programmazione d’allenamento a casa, oltre a tener presente la genetica, dobbiamo fare attenzione al volume allenante. Se il
carico è basso o arrivate cedimento, o vicinissimo al cedimento, è facile come dicevo mollare con la testa prima che il corpo arrivi all’esaurimento.
Il vantaggio dell’allenamento a casa non solo legato alla praticità. Gli schemi motori degli esercizi sono più complessi. Questo porta ad un miglioramento in termini di equilibrio, stabilità e di qualità dei gesti atletici. Le macchine in palestra risultano più “facili” da fare perché riducono al minimo la componente propriocettiva nel mantenimento della postura, caratteristica presente invece nell’allenamento slegato da attrezzature che danno stabilità.
E’ molto più facile mantenere l’assetto corretto con i macchinari; se da un lato questo favorisce il fatto che puoi allenarti più facilmente sola, per l’allenamento a casa consiglio sempre di essere seguite da un professionista del movimento fisico, almeno inizialmente. E non intendo solo dal lato della programmazione settimanale dell’allenamento, ma per quanto riguarda l’esecuzione degli esercizi.
Con il tempo poi, quando avremo trovato piacere e continuità nell’allenarsi a casa, ci andremo a dotare degli attrezzi base più importanti che ci serviranno per migliorare ancor di più la nostra forma fisica.
La possibilità di modulare lo stress sulla tensione meccanica, che è il primo fattore che induce ipertrofia, la otterremo quando andremo a dotarci di pesetti e un bilancere con dischetti con carico in linea con la nostra forza.
La forza migliora con l’ottenimento di una buona connessione mente muscolo: come ben sai all’interno dei nostri percorsi andiamo a svolgere delle vere e proprie sedute attraverso la meditazione per migliorare questo aspetto chiave.
La tecnica degli esercizi è importante tenerla senza compensi.
Nessuno problema: quello che dovete imparare a fare è mantenere la concentrazione su un esercizio, magari rallentando di molto l’alzata. Se non sei abituata a farlo sappi che fare un esercizio 4 secondi in andata e 4 secondi in salita non è la stessa cosa rispetto a mantenere un esecuzione più veloce.
Se in palestra i pesi utilizzati hanno un importanza rilevante, a casa è il tempo di tensione la chiave per progredire nell’allenamento.
Per ottenere dei risultati dal punto di vista sia estetici che dell’aumento della forza a casa bisogna vedere capire quale attrezzatura abbiamo disponibile.
Per iniziare possono bastare due pesetti, da acquistare in base alla propria condizione fisica, un bilanciere di ghisa da 8-10kg e/o delle power band (elastici).
In questo modo abbiamo quanto basta per ottenere già degli ottimi risultati, assolutamente.
Pensa che le fitness model degli anni 90 utilizzavano quasi tutti esercizi senza macchina, usavano carichi alti con esercizi multiarticolari come stacco e squat per esempio. Se non hai il bilanciere e nemmeno i manubri per cominciare, possiamo iniziare con esercizi a corpo libero che coinvolgono più articolazioni contemporaneamente, svolti con circuiti ad alta intensità.
Dopo le prime settimane potremo introdurre tecniche e metodologie con i quali andiamo ad aumentare il volume d’allenamento, il tempo di tensione e abbassare i recuperi.
Ci sono altri sistemi per allenare i muscoli da casa e stimolare l’attività della nostra tiroide. Andando a manipolare i parametri che ho scritto nel paragrafo precedente, possiamo, in relazione al nostro background sportivo e alla nostra esperienza, ottenere miglioramenti costanti nel tempo.
Forse sei abituata ad allenarti in palestra facendo un macchinario come la leg press utile per rinforzare le cosce e a fare 3 serie da 10 ripetizioni con 40kg. Ecco, ti sei mai soffermata a porre l’attenzione sulla velocità con la quale li esegui?
L’ allenamento femminile da fare a casa è la “scusa” ideale per ricercare un miglioramento nella tecnica degli esercizi. Le esecuzioni lente e controllate aiutano nella consapevolezza del movimento e della respirazione. Il sistema venoso-linfatico, responsabile quando sofferente del gonfiore e della ritenzione idrica negli arti inferiore, può beneficiare di allenamenti casalinghi semplici.
La stimolazione metabolica con circuiti di esercizi per gambe e parte superiore, che spostano costantemente il sangue dal basso verso l’alto, aiuta la donna con stasi linfatiche e panniculopatie (cellulite!).
Ecco, l’allenamento per la donna da casa può essere adattato per ogni esigenza. Con il tempo che passa e la condizione fisica ed estetica che migliorano potremo andare a dotarci di elastic band, che offrono il vantaggio di evitare il carico sulle articolazioni nonostante lo stress imposto sui muscoli.
Sarà la capacità di resistenza al dolore indotto dalla serie allenante che porterà al risultato insieme ad una buona programmazione. Infatti vanno sempre rispettati i recuperi tra le sedute in modo da evitare di peggiorare il gonfiore.
A tal proposito ho girato un video qualche tempo fa nel quale puoi approfondire questo aspetto.
Ricordo che l’estetica nell’allenamento femminile spesso non va d’accordo con la performance sportiva. Il carico sollevato è utile per ottenere l’adeguata tensione meccanica ed un aumento del tono muscolare, ma è solo uno dei tanti parametri che possiamo manipolare per ricercare l’allenamento più adatto a noi.
Rendere efficace e soddisfacente l’allenamento da casa, per aiutare il metabolismo tiroideo a funzionare meglio, è più semplice di quanto tu creda.
Settimana per settimana, mese per mese, possiamo cambiare completamente gli esercizi, i metodi, le tecniche d’alta intensità, i recuperi tra le serie e tra i vari allenamenti, dividendo magari le sedute tra i vari muscoli.
Ora ti proporrò un esempio di come sia possibile combinare degli esercizi per tutto il corpo, completo, se sei ferma da almeno 6 mesi o se non ti sei mai allenata da casa.
Chiaramente essendo generico, va adattato in base ai proprio obiettivi, in base al proprio biotipo ormonale, alle caratteristiche posturali ed alle eventuali alterazioni posturali.
Fai 30 secondi di questi 7 esercizi alla tua velocità con un’intensità percepita da 1-10 pari a 6.
Gli esercizi sono:
Potresti ripetere il circuito due volte di fila la prima volta. Ad ogni seduta di allenamento puoi aumentare fino ad arrivare a fare 20-30 minuti consecutivi.
Spero di avervi dato degli spunti per poterti allenare correttamente a casa. Se vuoi iniziare però seriamente con una programmazione adattata alle tue carenze, alla tipologia di fisico e a superare le difficoltà che hai incontrato fino ad oggi richiedi un incontro insieme a me. Compilando in modo esaustivo il modulo che trovi alla pagina che ti metto qua sotto ti risponderò in 24-48 massimo. Ti aspetto per allenarci insieme!
dott. Davide Teggi
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