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Linee guida 2023 sugli esercizi per osteoporosi
L’osteoporosi, malattia sistemica di ampia diffusione, si caratterizza per la riduzione della densità ossea e la compromissione della microarchitettura ossea stessa, eventi che concorrono alla crescita della fragilità ossea e al concomitante rischio di fratture. Le fratture, frequenti conseguenza dell’osteoporosi, spesso scaturiscono da incidenti banali come cadute, portando con sé dolori, una compromissione della mobilità e un decadimento sia delle funzioni fisiche che sociali. In particolare, fratture dell’ anca e delle vertebre, comunità tra i pazienti osteoporotici, comportano un accresciuto rischio di fratture successive e addirittura di decesso.
Malgrado l’abbondanza di opzioni farmacologiche finalizzate al miglioramento dell’osteoporosi e alla prevenzione delle fratture, occorre valutare approcci non farmacologici come il ricorso all’attività fisica, al fine di mitigare la perdita ossea e il rischio di cadute, promuovendo una qualità della vita superiore e mandando in regressione la patologia.
Numerose indagini e direttive convergono nell’affermare che una pratica regolare di esercizio fisico può efficacemente salvaguardare o persino aumentare la densità minerale ossea (BMD), elemento cruciale nella riduzione del rischio di osteoporosi e di fratture conseguenti a cadute.
L ‘osteogenesi, ossia la formazione ossea, è innescata da stimoli meccanici, quali l’impatto sulla superficie ossea e la contrazione dei muscoli circostanti. L’allenamento contro resistenza, gli esercizi con carico o impatto e la ginnastica per il miglioramento dell’equilibrio rappresentano stimoli meccanici notoriamente favorevoli al benessere osseo, incrementando la massa muscolare e la forza, e, con ciò, contribuendo all’ottimizzazione dell’equilibrio , della stabilità posturale e della riduzione del rischio di cadute per gli individui anziani nel corso del tempo.
Ciò nonostante, permane una lacuna nelle prove a proposito dei benefici e degli eventuali danni derivanti dalla prescrizione di questi esercizi a donne in post-menopausa, individui affetti da osteoporosi, o soggetti a rischio di fratture da moderata ad elevato. Benché le linee guida cliniche consacrano l’esercizio come strumento benefico nella prevenzione delle fratture per i pazienti osteoporotici, l’efficacia dell’attività fisica può oscillare a seconda del tipo di esercizio, della condizione specifica e del grado di osteoporosi. Ancora più rilevante è la carenza di consenso nella medicina e negli ambulatori italiani su linee guida uguali per tutti.
Semplicemente, non esistono! Siamo tutti diversi e ogni caso necessità di un intervento personalizzato.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) ha emesso direttive per l’attività fisica (PA) e la salute delle ossa, raccomandando ad adulti in salute l’esecuzione di esercizi ad impatto, esercizi aerobici con carico per almeno 3-5 giorni alla settimana e attività di resistenza a intensità moderata-alta per 30-60 minuti al giorno per 2-3 giorni alla settimana, al fine di preservare la salute ossea.
In particolare, sussiste però incertezza sulla possibilità che un incremento dell’intensità e del volume dell’attività fisica per i pazienti osteoporotici conduca ad una maggiore solidità ossea e prevenzione delle cadute, nonché sull’identificazione dei tipi di intervento o dei livelli di intensità dell’attività fisica attività fisica più vantaggiosa. In passato, le raccomandazioni sugli esercizi per soggetti ad alto rischio di osteoporosi si basavano su studi con partecipanti sani della stessa fascia d’età. Tuttavia, negli ultimi dieci anni, un crescente numero di studi randomizzati e controllati (RCT) ha dedicato attenzione all’impatto di vari tipi di esercizio nell’ambito della salute ossea, concentrando gli sforzi sulla popolazione affetta da osteoporosi.
L’integrazione di tali dati nelle raccomandazioni basate sull’evidenza è imperativa, al fine di contenere l’incidenza delle fratture e la necessità di ospedalizzazione dovuta al peggioramento dell’osteoporosi. Allo stesso tempo, esse forniscono agli ortopedici una bussola per orientare i propri pazienti nella giungla delle informazioni sull’attività fisica per l’osteoporosi. Di conseguenza, le linee guida sugli esercizi emanate dalla Società Coreana per la Ricerca sulle Ossa e dei Minerali (KSBMR) e dalla Società Coreana di Fisiologia dell’Esercizio Fisico (KSEP)ha dato indicazioni nel 2023 basate sull’evidenza per il miglioramento della salute ossea e la prevenzione delle cadute per i pazienti osteoporotici o affetti da osteopenia.
Per approfondire questo argomento, procederemo ad esaminare nel dettaglio i metodi utilizzati nello sviluppo delle linee guida.
Rinforzare le Tue Ossa: Il Potere dell’Allenamento con sovraccarico
Lo studio di Liu-Ambrose ha dimostrato un aumento significativo della densità ossea corticale nel braccio tra le donne di età compresa tra 75 e 85 anni con diagnosi di osteoporosi o osteopenia dopo solo 6 mesi di allenamento di resistenza. Mosti et al. hanno rivelato che esercizi di squat di soli 3 mesi hanno portato a un notevole aumento del contenuto minerale osseo nella colonna lombare e nel collo del femore di circa il 2,9%-4,9% tra le donne in postmenopausa con osteoporosi o osteopenia. Non da meno, de Matos et al. hanno condotto uno studio sugli effetti dell’allenamento di resistenza con l’uso di macchine e pesi liberi nelle donne in postmenopausa con osteoporosi o osteopenia. Il risultato? Il gruppo che si è impegnato in 12 mesi di allenamento con i pesi ha mantenuto la densità minerale ossea nella colonna lombare, a differenza di coloro che non hanno esercitato, i quali hanno subito una significativa diminuzione.
Ma non si tratta solo di donne. Gli uomini anziani affetti da osteoporosi o osteopenia hanno ottenuto risultati altrettanto sorprendenti con allenamenti di resistenza ad alta intensità. In base a questi risultati, l’allenamento contro resistenza sembra essere un baluardo contro ulteriori perdite di massa ossea e svolge un ruolo cruciale nella riduzione del rischio di frattura legato all’osteoporosi per coloro che già ne sono affetti.
I nostri percorsi di rinascita online sfruttano ormai da anni protocolli per persone con osteoporosi personalizzati e seguiti da chinesiologi clinici a distanza nel tempo.
La ginnastica è altamente profilata sulle esigenze e caratteristiche individuali e hanno permesso, facendolo anche tutt’oggi, un miglioramento e una regressione dell’osteoporosi alle persone che lo seguono.
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Allenamento con i pesi e osteoporosi 2023
Per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento contro resistenza quando si vive con osteoporosi o osteopenia, è necessario padroneggiare l’arte della manipolazione delle variabili di allenamento, tra cui intensità, volume e frequenza . Mentre le raccomandazioni tradizionali per l’allenamento suggeriscono un’intensità inferiore al 60% del massimo sforzo (1RM) per gli adulti anziani in buona salute, gli studi evidenziano che, nel caso di pazienti osteoporotici, un approccio diverso è più vantaggioso . I partecipanti iniziano con 2 serie da 10-12 ripetizioni al 50% dell’1RM come riscaldamento, per poi gradualmente progredire fino all’85% dell’1RM con 5-8 ripetizioni, a seconda delle condizioni del paziente. L’intensità dell’allenamento sembra essere cruciale: la maggior parte degli studi suggerisce che gli esercizi ad alta intensità (70%–90% 1RM) siano i più efficaci per aumentare la densità minerale ossea tra le donne in post-menopausa.
La frequenza dell’allenamento è altrettanto importante. Gli studi dimostrano che eseguire esercizi di resistenza tre volte a settimana è il modo più efficace in termini di tempo per prevenire la perdita ossea e le cadute legate all’età, specialmente nelle persone anziane. Tuttavia, la frequenza deve essere considerata in combinazione con il volume di allenamento, poiché il volume influisce sul recupero necessario dopo un allenamento intenso.
Questa programmazione è decisiva: farsi seguire dal chinesiologo professionista fa la differenza perchè è in grado di redigere un programma nel tempo che permetta un recupero ottimale per la rigenerazione.
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Esercizi ad alto Impatto nella Lotta Contro l’Osteoporosi
Molti studi hanno dimostrato che il carico meccanico generato dall’allenamento fisico ha un effetto benefico sullo scheletro, fornendo uno stimolo ottimale. Anche pochi studi hanno confermato l’efficacia dell’esercizio di impatto da solo per i pazienti con osteoporosi, numerosi risultati indicano che la combinazione di esercizi di impatto con l’allenamento contro resistenza può portare un aumento significativo della densità minerale ossea, ridurre il rischio di cadute e migliorare la funzionalità in coloro che vivono con l’osteoporosi .
Ad esempio, uno studio condotto da Basat et al. ha dimostrato che allenamenti con esercizi ad alto impatto per 6 mesi hanno notevolmente incrementato la densità minerale ossea nella colonna lombare delle donne in postmenopausa con osteopenia, rispetto agli esercizi di rafforzamento e al gruppo di controllo. Inoltre, gli studi hanno evidenziato che la combinazione di esercizi di impatto con l’allenamento di resistenza per almeno 8 mesi aumenta la densità minerale ossea, la forza muscolare e le prestazioni funzionali.
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In conclusione, l’allenamento con sovraccarico rappresenta una risorsa fondamentale nella lotta contro l’osteoporosi. Non solo può fermare la perdita ossea, ma può anche migliorare la densità minerale ossea e ridurre il rischio di fratture anche senza utilizzare farmaci. Gli studi all’unanimità hanno sancito come farsi seguire dal chinesiologo professionista esperto di osteoporosi è di vitale importanza. Egli è in grado di manipolare l’intensità, il volume e la frequenza dell’allenamento per massimizzare i benefici per la tua salute ossea.
Inoltre, l’aggiunta di esercizi ad alto impatto può rappresentare un’arma in più per combattere questa malattia.
Quindi, non arrenderti – raffa le tue ossa, riconquista la tua fiducia e abbraccia una vita attiva e sana.
Prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento per l’osteoporosi, è fondamentale consultare il chinesiologo clinico che ti aiuterà a sviluppare un piano personalizzato in base alle tue esigenze e al tuo livello di salute.
Il coach esperto può fare la differenza.
Un professionista dell’allenamento qualificato come quelli della nostra associazione sportiva possono guidarti nella corretta esecuzione degli esercizi, assicurandosi che tu stia ottenendo i massimi benefici senza rischi inutili. Insieme, potrete creare un programma di allenamento su misura, tenendo conto delle vostre capacità e dei vostri obiettivi.
In sintesi, l’osteoporosi non deve essere una condanna alla fragilità. Grazie all’allenamento contro resistenza, agli esercizi di impatto, all’equilibrio e alla stabilità, puoi rafforzare le tue ossa, migliorare la tua densità minerale ossea e ridurre il rischio di cadute. Tutto ciò richiede determinazione e un piano ben progettato, ma i risultati possono essere straordinari. Non permettere all’osteoporosi di limitare la tua vita. Abbraccia l’allenamento come un alleato nella tua battaglia per un saluto osseo ottimale. Con il supporto del tuo medico e dei nostri chinesiologi esperti, sei sulla strada giusta per vivere una vita piena di vitalità e libertà, anche con l’osteoporosi. Non rinunciare alla tua forza e alla tua indipendenza: è il momento di sfidare questa malattia e vincere la tua battaglia per la salute delle ossa. Impegno e pazienza saranno i tuoi alleati in questa sfida, ma i risultati che puoi ottenere sono assolutamente straordinari.
Il cuore delle linee guida 2023 è la prescrizione personalizzata degli esercizi. Non esiste una soluzione unica per tutti, ma ci sono raccomandazioni chiave che possono guidarti nel tuo percorso.
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Con costanza, motivazione e una varietà di esercizi, puoi lottare contro l’osteoporosi con successo. Non permettere a questa condizione di definire la tua vita. Vinci la tua battaglia per la salute delle ossa e vivi una vita attiva e piena di vitalità.
Le raccomandazioni chiave in questa linea guida sono che gli individui con osteoporosi o osteopenia dovrebbero intraprendere esercizi di resistenza e impatto per massimizzare la forza ossea. Si raccomanda di eseguire l’allenamento di resistenza 2 o 3 volte a settimana, con una serie da 5 a 12 ripetizioni mediante una combinazione di pesi liberi e macchine, inclusi da 3 a 10 esercizi per i principali gruppi muscolari al 50%-85% dell’1RM per Da 3 a 12 mesi. Si consiglia di eseguire esercizi di impatto che includano il salto in caduta, i salti alla sbarra con atterraggi in caduta e la corda per saltare con 50 salti per sessione per almeno 6 mesi, con 3 o più giorni alla settimana. Inoltre, l’esercizio aerobico con carico, l’allenamento dell’equilibrio e l’attività fisica abituale prevengono un’ulteriore perdita ossea, mantengono o migliorano la densità minerale ossea e riducono il rischio di cadute nei soggetti affetti da osteoporosi e osteopenia. Sebbene sia evidente che gli esercizi di resistenza e di impatto o le combinazioni di questi due programmi di esercizi influenzano sia la densità minerale ossea che la prevenzione delle fratture, si ritiene che le prescrizioni degli esercizi debbano considerare pienamente lo stato di salute e le caratteristiche dell’individuo.
