In questo articolo troverai:
“mi piacerebbe capire se potrò tornare ad allenarmi nonostante la mia ernia dolorante..”
Una bellissima domanda di una persona che ha iniziato da poco i nostri percorsi di rinascita 40+ mi è stata di spunto per scrivere un nuovo articolo per la nostra associazione.
Le disfunzionalità legate a problemi della colonna, che ho ritrovato in più di 20 anni di carriera da maestro sportivo, sono due. Un dolore lombare cronico altalenante, che si presenta prima o dopo l’allenamento e le discopatie.
Queste ultime di solito arrivano da un trauma esterno agli allenamenti, oppure successivo ad un esercizio particolare, come accade spesso nello stacco o nello squat.
Gli scopi, in entrambi i casi, sono quelli di avviarsi verso la riduzione o scomparsa del dolore e l’esecuzione adattata per agire in totale sicurezza.
Che cos’è l’ernia e la protrusione?
Un’ernia del disco è tale quando il nucleo centrale fuoriesce in senso postero-laterale o posteriore ed arriva a contatto con le fibre nervose del midollo spinale e le radici. Il sistema immunitario si attiva ed inizia un riassorbimento, riducendo così la pressione sulle strutture nervose.
Per questo motivo l’intervento chirurgico viene utilizzato in casi estremi. La maggior parte si riescono a trattare in modo conservativo. Quando il nucleo rimane inglobato nelle fibre più esterne e semplicemente si disallinea invece parliamo di protrusione.
Comunque entrambe le condizioni degenerative prevedono alterazioni strutturali del disco intervertebrale dove la disidratazione è molto presente nelle persone che hanno superato (anche brillantemente!) i 40 anni.
Come si fa a capire se si ha un’ernia
Di solito il campanello d’allarme è un dolore laterale lombare che può estendersi su natica e gamba con alterazioni della sensibilità. Il trauma sul momento dovrebbe permettere il completamento dell’attività, fino poi a farsi sentire nelle ore successive, soprattutto la mattina presto.
So che stai aspettando però di sapere se con ernia o protrusione puoi allenarti, ma procediamo per gradi.
Chi ha l’ernia può fare palestra?
La condizione non è una controindicazione agli esercizi con i pesi (anzi..).
Una volta che il dolore è passato, avere un’ernia non costituisce una limitazione all’esercizio fisico. Come ho già scritto in altri articoli, a volte il blocco mentale o i falsi miti sugli infortuni alla schiena limitano la nostra mente ad un blocco negli allenamenti, pensando che con questi facciamo peggio.
La palestra si deve fare con l’ernia o la protrusione
Sarà sicuramente ancora più giustificata l’idea che, per porre ancora più attenzione sulla tecnica esecutiva, la biomeccanica degli esercizi dovrà essere supervisionata da un professionista del movimento, un chinesiologo.
La gradualità e la progressione del carico sarà da programmare ancora più in modo minuzioso per rinforzare le catene muscolari più importanti per dare più stabilità, forza ed equilibrio da riportare nella vita di tutti i giorni.
L’allenamento ideale con ernia o protrusione
E’ importante riadattare il corpo che aveva sospeso l’attività, o in altri casi mai fatta, agli esercizi rivisti per ridurre la fragilità e migliorare la qualità dei movimenti futuri negli anni successivi. Nel caso di osteoporosi, oltre ad ottenere un miglioramento della massa ossea e della microarchitettura ossea, andiamo a fare un’azione preventiva alle cadute (molto pericolose!).
Ricorda: prima viene la tecnica corretta, poi puoi aumentare il carico. Sempre.
Quali step seguire dopo essermi fatto male alla schiena? Vediamoli insieme
Nei primi momenti dobbiamo attendere la risoluzione del dolore, perché spesso arriva da contratture muscolari adiacenti ai corpi vertebrali malmessi. E’ la fase del riposo dove nemmeno esercizi di mobilità andrebbero eseguiti. Andrebbe stabilizzata la zona in questione con della ginnastica educativa alla gestione del dolore, evitando movimenti innaturali rispetto alla postura statica o clinostatica (da sdraiata).
E’ forse il momento più difficile, dove ho visto uno scoramento mentale nelle persone rivolte al pensiero di non riuscire più a fare una vita come prima.
Ecco qui che la costanza e la perseveranza sono gli ingredienti per iniziare il nostro percorso di rinascita. La dedizione e l’applicazione del giusto mindset mentale sarà la chiave.
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Gli obiettivi primari prevedono mettere in primis al corrente della terapia al movimento che si andrà a fare insieme, favorire il processo disinfiammante e l’abolizione di quei falsi miti che fermano una persona dallo spostare carichi con ernia.
Di solito, dopo le previsioni condivise sul recupero, stiliamo dei micro obiettivi raggiungibili . Questo rende le persone consapevoli del percorso e permette loro di farlo senza frenesie o momenti di depressione.
L’educazione ad una variabilità di stimolo con esercizi diversi è la necessità primaria: fossilizzarsi sempre sugli stessi esercizi peggiora di solito la condizione, mentre nuovi esercizi permettono al sistema neuromuscolare di ampliare il proprio bagaglio motorio.
In un secondo tempo, quando sarà ridotto al minimo il dolore, o addirittura scomparso, è di vitale importanza tornare a muoversi al più presto.
Tornare a muoversi significa eseguire le attività quotidiane ricercando la stessa naturalezza di prima, seguendo gli stessi principi anche quando torniamo ad allenarci.
Almeno inizialmente, non andremo a fare degli esercizi che pongano un elevato carico sulla colonna vertebrale, sia con il movimento di inclinazione sia con il movimento di flessione in avanti del busto. partiremo da una rieducazione posturale stimolando i muscoli tonico fasici (quelli che ti aiutano a rimanere in postura statica e dinamica).
Nello specifico, esercizi come lo squat, gli stacchi, il Crunch, il rematore non andranno eseguiti quindi. L’obiettivo è quello di riattivare la muscolatura, favorire il processo di cicatrizzazione e riadattare il processo mentale all’esercizio eliminando i blocchi mentali.
Sì all’utilizzo dell’elastico, agli affondi a corpo libero, al lento avanti, ai bicipiti con i manubri, e tanti altri esercizi funzionali utili.È importante è che la posizione della zona lombare rimanga neutra.
Anche il macchinario in palestra della pressa ora leg extension potrebbero portare dei carichi indiretti attraverso una retroversione del bacino sotto carico in caso di scarsa mobilità delle anche.
Il problema grande delle persone che vengono bloccate dai falsi miti legati alla ginnastica con i pesi, è che l’immobilità crea debolezza e paura del movimento. Non dimentichiamo la parte d’allenamento legata alla stabilizzazione con esercizi base come per esempio il plank.
Evitiamo invece esercizi di mobilizzazione o stretching in questo momento.
Passato qualche mese possiamo iniziare a mobilizzare la colonna e incrementare i carichi.
Sarà fondamentale la progressione su entrambi gli obiettivi nella stessa seduta. Un esempio può essere iniziare l’esercizio di Squat a corpo libero, utilizzare poi un minimo carico frontale e poi utilizzare lo squat normale con piccolo carico sulle spalle. La progressione verrà valutata in base ai eventuali dolori durante il movimento, la sera stessa o la mattina seguente.
Non aspettarti di risolvere il problema in qualche mese: potrebbero volerci anche 6 mesi, 1 anno per ristabilirsi completamente. È fondamentale comprendere anche la differenza tra dolore e fastidio, il classico fastidio post esercizio.
La gradualità va mantenuta anche negli esercizi di mobilizzazione, soprattutto facendo attenzione nella flessione del tronco avanti allo srotolamento e al riarrotolamento vertebra dopo vertebra, abituando i tessuti a lavori in allungamento e in accorciamento.
Chiaramente i protocolli di rinascita per tornare ad una condizione di normalità in condizioni di questo tipo vanno ancor di più personalizzati e adattati anche in rapporto ad altre eventuali alterazioni funzionali concomitanti e al background sportivo. Se ti sei ritrovata in queste condizioni puoi richiedere l’accesso ai nostri percorsi richiedendo un incontro con me per valutare come impostare la piena riatletizzazione e tornare meglio di prima.
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Un abbraccio,
