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Ti senti pigra e svogliata ultimamente? Hai spesso voglie di cibi tanto dolci o salati che ti appagano velocemente? Sei bloccata da tempo con il peso e con problemi di salute?
È probabile che la colpa sia delle diete che hai fatto in passato e di alcune scelte di vita sbagliate che hai fatto inconsapevolmente.
Prima però di svelarti come sbloccare il metabolismo tiroideo a 50 anni nei primi 3 giorni, mi presento. Io sono il dottor Davide Teggi, docente formatore ed esperto di dismetabolismi, mi occupo di trattare con tecniche scientifiche basate sui principi della medicina funzionale le condizioni cliniche più avverse delle disfunzioni tiroidee e dei dismetabolismi osteo-muscolari.
Ma partiamo dal capire cosa intendo per metabolismo bloccato. A tal proposito ho realizzato un video che ti spiega per filo o per segno perchè la colpa non è l’età piuttosto altri fattori poco noti.
Ti lascio il link qui.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=E-TVSD5ZQx0[/embedyt]
Sbloccare il metabolismo tiroideo a 50 anni: il reset di 3 giorni
Quando hai un metabolismo più lento del normale si crea una cascata di effetti collaterali negativi, tra cui affaticamento, sbalzi d’umore, diete sempre più restrittive e stressanti che ti portano a voglie incontrollate di cibo spesso proibito con conseguente difficoltà a perdere peso.
Per non parlare poi del fatto che l’allenamento sbagliato porta a peggiorare il quadro facendo da autostrada alla ritenzione idrica, la stanchezza cronica e peggio ancora dell’aumento della cellulite.
Fortunatamente, il “metabolismo lento” può non essere per sempre, con le giuste modifiche alla dieta e allo stile di vita, puoi ritornare ad avere una migliore flessibilità metabolica che ti permette di utilizzare meglio le riserve energetiche.
Sui meccanismi fisiologici del funzionamento dell’asse ipotalamo ipofisi tiroide ho scritto un articolo qualche mese fa, ed è bene che tu lo legga per capire che direzione devi iniziare a prendere per invertire la rotta.
Se invece vuoi fare una scelta migliore ancora e ottenere senza fatica la strategia nutrizionale e il protocollo d’allenamento adatto al tuo biotipo costituzionale, adattato al tuo background e alla tua storia, compila subito il form che trovi in fondo alla nostra pagina dedicata ai nostri percorsi di rinascita 40+ dedicati alla tiroide.
Non ci vuole molto per fare le mosse nella giusta direzione e in questo articolo voglio spiegarti come iniziare a farlo.
Segui questo primo reset di 3 giorni per incominciare a raccogliere i benefici di uno stimolo esogeno ormetico sull’attività metabolica brucia calore.
Sbloccare il metabolismo tiroideo a 50 anni – Giorno 1
Il sonno
Una sola notte disturbata può interrompere gli equilibri ormonali nel corpo, il che a sua volta disequilibria la secrezione e la recettorialità degli ormoni che regola la sensazione di fame e sazietà.
“La privazione del sonno è percepita dal corpo come un ulteriore fattore di stress, dove ill cortisolo aumenta e il testosterone diminuisce“, afferma il fisiologo dell’esercizio e biochimico nutrizionale Shawn Talbott, PhD.
Uno studio statunitense ha scoperto che dormire 5 ore e mezza ogni notte per un periodo di due settimane riduce la perdita di grasso del 55% rispetto a dormire 8 ore.
Secondo Talbott, “Le persone che dormono 6 ore contro 8 ore a notte in genere portano da 2 a 6 chili extra che di solito si accumulano nella parte centrale del corpo“.
Ottimizza il sonno per riattivare il metabolismo
Punta ad ottenere almeno 8 per notte e assicurati che quelle 8 ore siano piene di alta qualità. Nel caso in cui tu abbia problemi, molto frequente in questo periodo di vita, con l’addormentamento o il risveglio valuta con il tuo medico o endocrinologo se sia necessario avere un aiuto in più con terapia momentanea farmacologica.
“Assicurati di avere notti serene e riposanti che siano della più alta qualità’ possibile, il che significa trascorrere più tempo possibile nel sonno REM, che ringiovanisce il cervello, lo ripulisce, e nel sonno profondo, che rigenera le cellule e il sistema immunitario”, continua Talbott.
Sbloccare il metabolismo tiroideo a 50 anni – cosa mangiare nel giorno 1
Non saltare la colazione!
Chi mi conosce sa benissimo l’importanza del primo pasto, proprio per una questione di segnale d’abbondanza. Si, sto dicendo che per riattivare il metabolismo devi mangiare la mattina presto. Potresti essere tentata dal saltarla, ma se vuoi mantenere il tuo metabolismo su di giri tutto il giorno e attivare l’effetto brucia grasso, trova il tempo per farla (è il primo vero allenamento per la tua tiroide). Fare colazione accelera il metabolismo e mantiene alta l’energia per tutto il giorno.
Uno studio del 2018 ha rilevato che fare colazione prima dell’esercizio fisico sembra accelerare il metabolismo nel post allenamento.
W il kefir!
I probiotici bilanciano i batteri intestinali e aiutano ad aumentare il metabolismo, quindi un bel bicchiere di kefir (che è più concentrato e ha livelli più elevati di probiotici) a colazione. Per assicurarti che l’effetto sia massimale puoi realizzarlo in casa seguendo la ricetta che ho trovato molto interessante e che trovi a questo link qui.
>>VAI ALLA RICETTA PER FARE IL KEFIR SENZA LATTE
Alimenti giorno 1 per sbloccare il metabolismo tiroideo a 50 anni
Ora vediamo come realizzare una strategia nutrizionale che ci permetta di iniziare un cambiamento forte e iniziare a mettere in pratica i buoni propositi. Le giornate alimentari sono generiche e tutto fuorché personalizzate.
COLAZIONE
Una tisana con affettato DOP e una o due fette di pane integrale + 2 noci e un caffè senza zucchero
SPUNTINO MATTINA/POMERIGGIO (non obbligatorio)
un frutto, una spremuta oppure un centrifugato di verdure. Tutto deve essere di stagione.
PRANZO
Piatto unico con verdure crude 25%, verdure cotte 25%, 50% bresaola (no preconfezionata), una piccola porzione di 20-40grammi di pane di segale e un cucchiaino di olio evo.
CENA
Una zuppa o un passato di verdure/legumi con fiocchi di latte, qualche mandorla, pane di segale di accompagnamento e uno/due cucchiaino di olio evo
Allenamento giorno 1 per sbloccare il metabolismo tiroideo a 50 anni
Nel primo giorno, sia che tu sia sedentaria o una persona allenata, ti consiglio di fare 20 minuti di allenamento a circuito senza pesi. Per far ripartire “la macchina” occorre costruire muscoli che permetteranno di azionare i recettori per gli ormoni tiroidei e canalizzare il cibo introdotto sotto forma di calore, e non di riserva energetica (es. grasso!). Un allenamento facendo sit up per gli addominali per 60 secondi, uno squat con la sedia, dei push up (flessioni) su un rialzo che può essere il divano e degli affondi, ripetuti per 4 volte di fila con un riposo di un minuto tra un blocco e l’altro può essere sufficente. L’intensità la dovrai decidere tu.
Costruire muscoli ti aiuterà a bruciare più calorie anche quando non ti muovi, e maggiore è la tua massa muscolare, più forte è il tuo tasso metabolico, aumentato anche qualche ora dopo lo sforzo..
Se vuoi allenarti con la forza, puoi sicuramente anche sollevare pesi in palestra, ma questa non è la tua unica opzione! Fare esercizi a corpo libero come quelli che ti ho scritto qui sopra, o seguire una lezione TRX sono altrettanto efficaci per costruire muscoli.
Inizialmente anche una seduta di camminata veloce, simile a quella che fai quando perdi il bus o il treno, può andare bene. Uno studio del 2011 ha dimostrato come 45 minuti di esercizio di cardiofitness aumenta il tasso metabolico fino a 14 ore dopo l’allenamento.
Un’idea potrebbe essere quella di seguire i sentieri della campagna attorno alla tua casa, andare in bicicletta, a nuotare o qualunque altra cosa che aumenti la frequenza dei tuoi battiti cardiaci.
Quando puntare la sveglia nel giorno 1 per sbloccare il metabolismo tiroideo a 50 anni
Se hai l’abitudine di rimanere in piedi fino a tardi guardandoti una serie tv su Netflix combatti questa cosa! Se vuoi mantenere il tuo metabolismo su di giri, devi dormire almeno 8 ore come già ti ho detto.
Quindi assicurati puntando una sveglia che ti indichi quando andare a dormire di avere un riposo con un numero di ore adeguato.
Giorno 2 – sbloccare il metabolismo tiroideo a 50 anni
Sveglia alle 8 del mattino massimo
Se ti addormenti entro mezzanotte, diciamo, oggi, punta a svegliarti intorno alle 8:00.
Questo ti dà abbastanza tempo per assicurarti un numero adeguato di ore per ristorarti come si deve, per non essere nervosa tutto il giorno e vivere la giornata senza picchi di stress e cortisolo a mille.
Inizia la giornata con una buona e sana tazza di caffè
Un po’ di caffeina è un ottimo modo per aiutare l’attivazione metabolica: ci sono tanti studi che ci dicono come 100 milligrammi di caffeina,circa quanta ne trovi in una o due tazze di caffè, possa aumentare il tasso metabolico a riposo dal 3-11%.
Non ami il caffè? Nessun problema.
Puoi ottenere una spinta simile al tuo metabolismo con una tazza di tè verde. Oltre alla caffeina, sembra che le catechine contenute nel tè siano potentissimi antiossidanti e attivanti.
Il caffè è ottimo per la mattina, ma per il resto della giornata, bevi anche e soprattutto fuori pasto. Pensa che studi hanno dismostrato che due bicchieri di acqua la mattina presto possono aumentare il tasso metabolico fino al 30% per 30-40 minuti.
dieta secondo giorno per sbloccare il metabolismo tiroideo a 50 anni
COLAZIONE
Una tisana con due uova, un frutto di stagione, una manciata di nocciole e un caffè senza zucchero
SPUNTINO MATTINA/POMERIGGIO (non obbligatorio)
un frutto, una spremuta oppure un centrifugato di verdure. Tutto deve essere di stagione.
PRANZO
Piatto unico con verdure crude 50%, farro integrale 25%, 25% carne bianca e un cucchiaino di olio evo.
CENA
Piatto unico con verdure cotte 50%, merluzzo con limone, pane integrale d’accompagnamento e un cucchiaino di olio evo.
Se non hai problemi di sonno o gastrointestinali, usa anche deI peperoncino.
Contiene capsaicina, che studi hanno dimostrato che può aumentare il metabolismo e aiutarti a bruciare fino a 50 calorie in più al giorno.
Aumenta il tuo NEAT
C’è molto che puoi fare in palestra per aumentare il tuo metabolismo, ma è quello che fai fuori dalla palestra che ha il maggior effetto.
NEAT (termogenesi dell’attività fisica), o energia spesa dalle attività quotidiane generali, ha un impatto significativo sul numero di calorie bruciate dal tuo corpo ogni giorno. Muovendoti di più nella tua quotidianità vedrai enormi miglioramenti nell’attivazione del metabolismo.
Cerca più opportunità per muoverti durante il giorno. Parcheggia l’auto più lontano dall’ingresso del tuo ufficio, per esempio. Prendi le scale invece dell’ascensore. Cammina per casa durante una telefonata. Più ti muovi, più calorie bruciamo.
Giorno 3 per sbloccare il metabolismo tiroideo a 50 anni
Cosa mangiare oggi?
Aggiungi un po’ di proteine a ogni pasto
Se vuoi usare la tua dieta per accelerare il tuo metabolismo, punta ad aggiungere proteine a ogni pasto.
L’aggiunta di proteine magre come uova, pollo e latticini alla tua dieta aiuterà a far ripartire il metabolismo in due modi.[In primo luogo aiuta a sostenere la costruzione muscolare, inoltre le proteine alzano l’energia che il tuo corpo utilizza per degradarle. Per non parlare della sua attività essenziale sull’efficenza del sistema neuro ormonale, la chiave per vivere con tanta energia di giorno e riposare bene la sera.
La meditazione del giorno 3 per sbloccare il metabolismo tiroideo a 50 anni
Meditare
Lo stress (e in particolare il cortisolo, l’ormone dello stress) rallenta, se alto cronicamente, la capacità del tuo corpo di ottimizzare sotto forma di calore i nutrienti. Uno studio del 2015 ha rilevato che i partecipanti che hanno vissuto un evento particolarmente stressante nella propria vita hanno bruciato 104 calorie in meno nelle 24 ore successive rispetto alle loro controparti senza stress, hanno avuti più picchi di glicemia e hanno peggiorato la loro qualità di vita. Se vuoi tenere a bada lo stress, prova la meditazione. La meditazione è stata dimostrata la più grande arma che abbiamo a nostra disposizione per contenere e abbassare i livelli di produzione da parte delle ghiandole surrenali il cortisolo.
Puoi raccogliere il massimo beneficio praticando il 3 giorno già 10-15 minuti di pratica di meditazione. All’interno dei nostri percorsi di rinascita utilizziamo questa tecnica rilasciando il corso gratuito di 6 settimane per imparare a meditare e inviando una meditazione a settimana.
Qui il link per compilare la candidatura e iniziare subito il tuo nuovo percorso di rinascita definitivo.
Fai una camminata di un’ora
In questa giornata ripete le camminate dei giorni precedenti, ma prova ad andare più veloce per 5 minuti e rallentare per i minuti successivi. Ricerca un minimo “il fiatone” e sei sulla strada giusta. Non serve arrivare all’eccesso, ma dobbiamo solo dare dei segnali al nostro corpo richiedendo una risposta il più velocemente possibile.
Alimenti giorno 3 per sbloccare il metabolismo tiroideo a 50 anni
COLAZIONE
Un tè verde con piadina di grano saraceno con una fonte proteica a scelta con semi di lino
SPUNTINO MATTINA/POMERIGGIO (non obbligatorio)
un frutto, una spremuta oppure un centrifugato di verdure. Tutto deve essere di stagione.
PRANZO
Piatto unico con verdure crude 50%, orzo integrale 25%, 25% orata aromatizzata a piacimento e un cucchiaino di olio evo.
CENA
Piatto unico con verdure cotte 50%, grana padano stagionato a 36 mesi, pane integrale d’accompagnamento e un cucchiaino di olio evo.
Cosa fare il resto della settimana per sbloccare il metabolismo tiroideo a 50 anni
Questa soluzione di tre giorni è un ottimo inizio per aumentare il metabolismo (e sentirsi meglio), ma è solo l’inizio.
Quindi non limitarti a renderlo una soluzione di 72 ore e basta. Cerca di vedere dove puoi apportare cambiamenti a lungo termine nella tua vita in modo che il tuo metabolismo possa essere costantemente nel suo stato topico, ricercando quelle strategie per richiedere sempre un adattamento graduale.
Per il resto della settimana (e della tua vita!):
- mangia proteine a ogni pasto, dal 15 al 30 percento delle calorie giornaliere totali, per aumentare il metabolismo.
- Punta ad almeno 8 ore di sonno di alta qualità per notte.
- Mangia cibi ricchi di pre e probiotici.
- Medita ogni giorno per ridurre al minimo lo stress.
- Fai almeno tre allenamenti a settimana per aumentare il metabolismo (allenamento di forza o cardio).
- Rimani idratata bevendo molto e prendendo liquidi soprattutto dalle verdure ricche di minerali.
Dopotutto, se vuoi vedere cambiamenti reali e duraturi nel tuo metabolismo, dovrai impegnarti in cambiamenti reali e duraturi nella tua dieta e nel tuo stile di vita.
Non devo fare, ma voglio fare. E nei nostri percorsi di rinascita insegniamo a dare continuità e costanza alle nuove abitudini con strategie flessibili e sostenibili, altamente personalizzate. Questo per far sì che determinate azioni diventino automatiche e piacevoli.
Condividi sui social e nel web questo articolo con i tuoi amici se l’hai trovato interessante e di spunto per muovere la prima mossa verso l’autostrada della piena salute e del mondo dell’anti aging!
Davide Teggi
co-fondatore Fitness40+
Qualche link degli studi citati nell’articolo.
Boschmann M, et al. (2003). Water-induced thermogenesis.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
- Dulloo AG, et al. (1989). Normal caffeine consumption: Influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and post-obese human volunteers.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010 - Edinburgh RM, et al. (2018). Pre-exercise breakfast ingestion versus extended overnight fasting increases postprandial glucose flux after exercise in healthy men. DOI:
10.1152/ajpendo.00163.2018 - Hursel R, et al. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: A meta-analysis.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597519 - Johnson CS, et al. (2002). Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888 - Kiecolt-Glaser JK, et al. (2015). Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-fat meals: A novel path to obesity.
biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223%2814%2900385-0/abstract - Knab AM. (2011). A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363 - Lohre J. (2018). Personal interview.
- Sleep loss limits fat loss, study finds. (2010).
news.uchicago.edu/story/sleep-loss-limits-fat-loss-study-finds - Talbot S. (2018). Personal interview.
- Turakitwanakan W, et al. (2013). Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23724462 - Veldhorst MA, et al. (2009).Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952 - Veldhorst MA, et al. (2010). Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999 - Whiting S, et al. (2012). Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22634197
