12 strategie per perdere peso in menopausa

L’aumento di peso può sembrare inevitabile una volta entrate in menopausa, ma la verità è che avendo piccoli accorgimenti questa avvenimento si può cambiare.

I cambiamenti ormonali naturali potrebbero portarti a notare i sintomi della menopausa, come le vampate di calore, i sudori notturni e gli sbalzi d’umore, ma non è una sciocchezza accettare questo cambiamento in modo passivo.

Evitiamo che l’ago della bilancia salga costantemente senza fare niente e disperarsi inutilmente.

Come rimodellare il corpo in menopausa

Cosa sta succedendo al tuo corpo (o è successo da poco)?

I pantaloni elasticizzati e non troppo aderenti sono uno dei tuoi ultimi acquisti.

La distribuzione del grasso cambia quando arrivi alla menopausa.

I chili in eccesso si accumulano guarda caso proprio intorno alla pancia. 

Prima, durante e dopo la menopausa, i livelli di estrogeni iniziano a diminuire e il tuo metabolismo rallenta, rendendo più complicato perdere peso, in particolare intorno al girovita.

E il grasso della pancia non è solo fastidioso..

è anche malsano. 

Uno studio pubblicato nel luglio 2019 in JAMA Open Network ha scoperto che l’aumento di peso in perimenopausa nel girovita, anche se non hai messo peso altrove, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e su base infiammatoria.

Insomma..quelle che abbassano drasticamente la tua qualità di vita.

In questo articolo voglio darti 12 modi per vincere l’aumento di peso e del gonfiore della menopausa.

• Esercizio breve e frequente per contrastare l’aumento di peso nel girovita

Inizia con un mix di esercizio moderato e intenso per ridurre l’aumento di peso della menopausa. La tua routine dovrebbe includere esercizi aerobici come la camminata in pendenza, la piscina, la bicicletta, così come l’allenamento muscolare di forza per evitare la perdita di muscoli. 

Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda che tutti gli adulti abbiano bisogno di almeno 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità ogni settimana e due o più giorni alla settimana di attività di rafforzamento muscolare che lavorino tutti i principali gruppi muscolari, come gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia. Se usi la metodologia in HIIT (High Intensity Interval Training), il CDC raccomanda di adattare la propria routine di esercizio quotidiano alternando l’alta intensità con giornate moderate.

“Quello che facevamo quando avevamo 30 anni e quello che facciamo quando ne abbiamo 60 è molto diverso“, dice Kathryn A. Boling, MD, un medico di medicina familiare al Mercy Medical Center di Baltimora. “Dobbiamo adattare il nostro esercizio alla nostra biologia“. 

Se hai perso un po’ la fantasia, crea degli incentivi per te stessa per rimanere in movimento. 

Puoi utilizzare un Apple Watch che misura la frequenza cardiaca durante i tuoi allenamento: questo ti permetterà di vedere in che fascia di lavoro sei e quanti grassi bruci.

Non è necessario andare in palestra, ma è fondamentale fare allenamento di forza per mantenere i muscoli forti e il metabolismo attivo. “

Insomma..solleva, spingi, tira!

L’intensità dell’esercizio va personalizzata in base al proprio background sportivo.

Quindi, se non ti alleni da anni potresti aver bisogno di poco esercizio fatto ad alta intensità per trasformare un allenamento in intenso. 

In caso di dubbio, e per evitare lesioni, affidati ai nostri percorsi di rinascita 40+ che ti aiuteranno ad avere una routine ritagliata su misura per te.

Ti lascio il link per richiedere informazioni su come funzionano qui.

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• Stai in piedi piuttosto che stare seduta più che puoi

La formula è semplice: più tempo il tuo corpo è in movimento, più calorie brucia. 

Un dei modi più naturali è stare in piede, magari muovendosi il più possibile durante il giorno. Non solo questo aumenterà le calorie bruciate, ma può anche aiutare a prevenire altri problemi di salute. 

Uno studio pubblicato nel gennaio 2018 sulla rivista Obesity ha scoperto che la seduta prolungata è collegata a livelli più alti di grasso addominale, così come il grasso che si è accumulato intorno agli organi come il fegato, che aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache.

Restare in posizione verticale non è esattamente la stessa cosa che sudare a pieni polmoni (anche se è bello quando si può fare anche quello!). 

Per stare in piedi più spesso, stai in piedi e fai due passi quando sei al telefono, o parcheggia più lontano dalla porta d’ingresso dei posti in cui stai andando, così dovrai camminare di più. 

In America esistono anche dei mini tapisroulant da fare mentre sei in piedi al pc, per esempio.

E se il tuo lavoro ti fa stare seduta davanti a un computer tutto il giorno, prova a stare in piedi come faccio io davanti alla scrivania.

Una ricerca pubblicata sull’International Journal of Workplace Health Management ha scoperto che i lavoratori con scrivanie che stanno in piedi hanno riportato un comportamento significativamente meno sedentario durante le loro giornate e hanno meno disagi alla schiena, alle spalle e al collo. 

E una revisione pubblicata nel gennaio 2018 nell’European Journal of Preventive Cardiology ha esaminato gli studi sulle persone che stanno in piedi davanti alla scrivania e ha scoperto che una persona che pesa circa 64 kg potrebbe potenzialmente bruciare 54 calorie al giorno stando in piedi – invece che seduta – ogni sei ore.

La goccia scava la roccia, sempre.

• Controlla l’assunzione giornaliera di carboidrati 

Non tutti i macronutrienti sono uguali, e alcuni esperti ritengono che una dieta ad alto contenuto di carboidrati raffinati come la pasta e il pane di oggi siano un fattore significativo per il grasso della pancia in eccesso. 

I carboidrati sono un po’ il nemico della donna di mezza età.

Se sei in perimenopausa, guarda quanto zuccheri stai mangiando. I carboidrati non consumati nella giornata accompagnati da surplus calorico si trasformano in grasso nel nostro corpo. Se sei consapevole di quanti carboidrati stai mangiando, riuscirai a capire quanti mangiarne durante la giornata. Una ricerca pubblicata nell’aprile 2017 sul British Journal of Nutrition ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati può diminuire il rischio di aumento di peso in postmenopausa.

• Ridurre il grasso della pancia con il Tai Chi o QuiGong

Forse non l’hai mai provato.

O forse hai visto un gruppo di persone che praticano il tai chi insieme in un parco pubblico.

Un recente studio di ricerca da Hong Kong ha dimostrato che questa disciplina cinese di movimenti meditativi a basso impatto potrebbe aiutare a tagliare il girovita negli adulti dopo i 55 anni.

Questo studio, pubblicato nel numero di giugno 2021 di Annals of Internal Medicine, ha trovato che nelle persone di età 50 e più anziani con obesità centrale, che hanno praticato tai chi per 12 settimane, si è ridotto la loro pancia con successo nello stesso modo di quelli che hanno partecipato facendo attività aerobica o pesi per la stessa quantità di tempo. 

Gli autori dello studio hanno scritto che il tai chi ha benefici per la salute simili a quelli dell’esercizio convenzionale e quindi fornisce una modalità di esercizio alternativa e più facile per iniziare nella gestione del sovrappeso.

• Tieni sotto controllo le porzioni e gli orari dei pasti

Il tuo metabolismo si è rallentato con la menopausa.

Allcune ricerche parlano addirittura che si arriva a ridurre la velocità anche di 200kcal rispetto ai 30 anni.

Importante quindi abbassare le calorie che introduci.

Guarda caso questo periodo è concomitante con la voglia di stare meno ai fornelli per la famiglia. 

Gli sbalzi frequenti d’umore ti portano anche delle voglie improvvise di cibi dolci oppure salati.

Si chiama gola, ed è difficile gestirla.

Ci sono un sacco di ricerche sul timing di consumo degli alimenti, e i famosi 5 pasti al giorno dicono che sono parecchio controproducenti sulla gestione della glicemia e del peso.

Ti portano a spiluccare di continuo.

La ricerca dice come l’ideale siai iniziare la giornata con una colazione abbondante che contenga proteine magre, un pranzo completo  e di orientarsi verso una cena leggera.

Ne beneficerà presto il tuo peso, vedrai.

• Scegli saggiamente i grassi sani per contrastare l’aumento di peso

Il grasso aggiunge sapore, rende il nostro cibo più gustoso e fa parte di una dieta sana. 

Quindi la buona notizia è che non è necessario o consigliato eliminarlo completamente dalla vostra dieta. 

Dovete solo imparare ad essere più selettivi, dice Palumbo. 

Pensate a più noci per esempio.

I grassi più sani sono quelli che derivano da fonti vegetali come olive e frutta secca, ma tenete a mente che i grassi sani, come quelli che si trovano nell’avocado, hanno lo stesso numero di calorie di grasso che si trova in una coppetta di gelato.

Una manciata di noci ha 170 calorie, quindi bisogna stare molto attenti”, dice Palumbo. 

Lo stesso vale per l’olio extravergine d’oliva.

Bisogna essere estremamente cauti quando si calcolano le porzioni.

I ristoranti non sono molto amici della nostra salute.

Aggiungono un sacco di grassi ai cibi per renderli palatabili. 

I condimenti per l’insalata sono una delle maggiori fonti di grassi aggiunti nella nostra dieta, quindi assicuratevi di ordinare l’insalata con il condimento a parte.

Oppure di scegliere carne o pesce magro.

Si può mangiare bene al ristorante, senza metterci in una condizione di fare un pasto che ne valga come due.

• Mangia in una finestra di ore e fai spuntini nel modo giusto per contrastare il consumo incontrollato

Non conta solo cosa si mangia quando si segue una dieta per mantenere il peso stabile o perderlo in menopausa, ma anche quando si mangia. 

Le abbuffate notturne o le patatine davanti alla tv, per esempio, sono generalmente cattive idee e sarebbero comunque  una cattiva scelta anche alla luce del giorno. 

Ma il messaggio generale sui tempi del cibo è chiaro: “Non mangiare troppo tardi“. 

“Mangiare più tardi la sera sempre è un attentato nella ricerca per mantenere il peso”.

Un altro modo per tenere sotto controllo le calorie degli spuntini è quello di evitare di sgranocchiare facendo altro durante il giorno o di cadere nella temuta trappola dello spuntino pomeridiano. 

Quello che una donna in menopausa fa dalle 3 del pomeriggio in poi ogni giorno può determinare quanto aumenta la sua pancia. 

È allora che la maggior parte delle donne tende a mangiare troppo e a fare troppi spuntini.

Per aiutare a tenere a freno la tua voglia, iniziamo a prestare attenzione al ritmo circadiano. 

Potresti iniziare a pensare di mangiare durante una finestra di 8-12 ore al giorno, e poi non mangiare per il resto del tempo. 

Gli esperti trovano questo strategia ottima per prendersi cura del peso a qualsiasi età, ma soprattutto durante la menopausa.

Questo per contrastare uno stile di vita più statico rispetto a quello di prima.

Sii rigorosa con il tuo limite di tempo. 

Termina di mangiare a un orario ragionevole, come le 7 di sera, e riprendi 12-16 ore dopo.

Una revisione degli studi pubblicata nel febbraio 2018 nel JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports dai ricercatori dell’Università di Glasgow, ha scoperto che limitare in modo intermittente i giorni in una settimana in cui una persona mangia può essere una strategia efficace per trattare le persone in menopausa sovrappeso e obese. 

Prima di esplorare il digiuno intermittente come strategia di perdita di peso, è meglio parlarne comunque con il proprio medico, per evitare i rischi di sottoalimentazione e qualsiasi rischio che possa essere specifico per le proprie condizioni di salute.

• Varia i tuoi allenamenti e prova nuove attività

È facile entrare in una routine di esercizio, e ancora più facile cadere dall’abitudine nel fare esercizio sempre. 

Ma in questa fase della tua vita, non fare movimento non è più un’opzione.

Per tenere sotto controllo il tuo peso ti allenerai tre o quattro volte a settimana, con HIIT (o un altro allenamento di forza) e deve durare solo 15-20 minuti. 

È estremamente efficace per mantenere i livelli di grasso in eccesso nel corpo.

Come ti ho già detto, mantieni anche qualche allenamento con i pesi, anche se è solo usando il vostro peso corporeo inizialmente.

Quindi, puoi provare prendi una lezione di Zumba o di barre. 

Prova pilates, yoga, pole dance, o altre attività.

Ci sono così tanti esercizi diversi da provare.

Sono sicuro che sarai in grado di trovare quelli che ti piacciono di più.

Secondo una ricerca pubblicata nel Journal of Sport Behavior, aggiungere variazioni alla routine di esercizio settimanale, può essere il modo più efficace per mantenervi attive e sportive. 

Qualsiasi tipo di attività fisica è meglio di nessuna, ma se il tuo corpo si abitua troppo a una routine, non brucerà più il grasso della pancia (o qualsiasi altro tipo di grasso) con la stessa efficienza di quando hai iniziato.

Impara ad ascoltare il tuo corpo quando provi nuovi corsi, specialmente quelli incentrati sulla forza e la coordinazione.

Se ti senti persa, se provi disagio, o se l’istruttore non ti sta aiutando, potrebbe essere meglio ottenere farsi seguire da un professionista esperto di movimento anti aging, come quelli che trovi nei nostri percorsi di rinascita 40+.

Possono aiutarti a ottimizzare la tua forma, prevenire i dolori,  e soprattutto mantenere elevata la curiosità per raggiungere e vivere a livelli di benessere sempre più elevati.

• Usa le tecniche per ottimizzare il sonno per riposare meglio e combattere l’aumento di peso

L’insonnia è un sintomo estremamente comune della perimenopausa, che è il periodo di tempo in cui il corpo della donna è in transizione verso l’ultimo ciclo mestruale. 

E secondo la North American Menopause Society, questa fase di transizione può durare da 3 a 8 anni. 

È un imperativo dormire per rigenerare i tessuti e rallentare il processo di invecchiamento biologico.

Avere un buon sonno, di qualità soprattutto è la vera strategia per combattere il menopausa.

Il sonno disturbato ha un impatto sui nostri ormoni della fame, la grelina e la leptina per esempio.

La grelina e la leptina diventano disfunzionali quando non si dorme abbastanza, diventa un’impresa poi perdere peso se non si risolve questo problema.

Questo ti impedirà di mangiare fino a tardi, il che può impedirti di avere un sonno ristoratore e causarti l’accumulo di chili. 

Non dovresti mangiare prima di dormire, perché interromperà il tuo sonno e lo disturba fortemente.

Punta ad arrivare ad almeno 7-8 di sonno, con pochi risvegli, anche se questo varia da persona a persona e nel tempo. 

Mantieni la tua camera da letto fresca per compensare le vampate di calore e i sudori notturni, e spegni tutti gli schermi luminosi per almeno 3 ore prima che tu voglia addormentarti. 

Se proprio non riesci a farlo, indossa occhiali blue blocker come quelli che consigliamo all’interno dei nostri percorsi per contrastare gli effetti che disturbano il sonno della luce blu.

• Trova un’amica o un gruppo di amiche con le quali fare sport

Per attaccare il grasso della pancia e qualsiasi altro aumento di peso della menopausa, è necessario bruciare tra 350-500 calorie in più la maggior parte dei giorni della settimana da esercizio cardiovascolare, come camminare velocemente, jogging, bicicletta e tutti gli altri sport che vi ho detto prima.

Hai bisogno di motivazione.

Trova un’amica che ha bisogno di allenarsi tanto quanto te e fissa una data in settimana per allenarvi insieme. 

Una ricerca pubblicata nell’aprile 2015 nel British Journal of Health Psychology ha scoperto che cercare attivamente un nuovo compagno di allenamento e fare esercizio insieme è vantaggioso sia per l’esercizio che per il supporto emotivo.

Se non hai una compagna che si unisca a te nella tua missione di perdita di peso, potrebbe essere il momento di provare una classe di fitness di gruppo nella tua palestra locale oppure di seguire un protocollo ritagliato su misure per il tuo biotipo realizzato dai nostri professionisti.

I dati pubblicati nel novembre 2017 nel Journal of Osteopathic Medicine hanno scoperto che la partecipazione a regolari lezioni di fitness di gruppo ha portato a una significativa diminuzione dello stress e a un aumento della qualità della vita fisica, mentale ed emotiva rispetto all’esercizio regolare da soli o al non impegnarsi affatto nell’esercizio regolare.

• Scrivi le tue strategie su un diario e riduci i livelli di stress per aiutare la perdita di peso

Se essere ingrassata ti stressa – o viceversa – non trascurare questo legame. 

C’è una connessione tra stress e grasso.

Se vai in giro super stressata tutto il tempo, i tuoi livelli di cortisolo aumenteranno, e questo ti renderà facile il deposito il grasso in profondità nella pancia..

Il cortisolo, conosciuto come l’ormone dello stress, stimola il fegato ad aumentare la produzione e il rilascio di zucchero nel sangue.

Aiuta il corpo a convertire grassi, proteine e carboidrati in energia utilizzabile. 

Come parte della risposta “combatti o fuggi” del corpo, il cortisolo viene rilasciato durante i momenti di stress per dare al corpo una spinta energetica naturale.

Quando i livelli di cortisolo sono costantemente alti a causa dello stress cronico, questi stessi effetti possono provocare resistenza all’insulina e diabete di tipo 2.

Per ridurre lo stress e il grasso della pancia, esegui tecniche semplici e veloci che vi aiutino a calmarvi.

Esci e goditi il verde. 

Gli studi dimostrano che stare nella natura riduce lo stress. 

Uno studio pubblicato sulla rivista Environment and Behavior ha scoperto che le persone che semplicemente guardavano immagini di alberi riferivano di sentirsi meno stressate.

Prova una nuova app. 

Le app di meditazione come Insight Timer, Headspace e Calm offrono meditazioni di 5 minuti e altre meditazioni a tempo per principianti che possono abbassare la frequenza cardiaca e cortocircuitare la risposta allo stress.

Puoi anche sfruttare quelle settimanali che trovi all’interno dei percorsi di rinascita 40+, che vanno incontro alle giornate frenetiche che ti logorano.

Riduci il consumo di alcol. 

Anche se bere vino o alcool può sembrare un calmante di stress, non è una strategia a lungo termine, e lo zucchero extra dall’alcool e i mix aggiungono altro grasso sulla pancia.

Fatti aiutare entrando nei nostri percorsi di rinascita completi. 

Se trovi difficile ridurre l’assunzione di zucchero o di alcol, o se stai mangiando troppo, potrebbe essere un segno di qualche carenza emotiva non elaborata o di uno squilibrio mente-corpo che genera la depressione o l’ansia che potrebbe guidare il comportamento.

• Segui il nostro protocollo di reset del ciclo circadiano

Il nostro percorso di rinascita non è fatto solo di allenamenti anti aging, alimentazione funzionale e meditazioni.

Nei nostri protocolli utilizziamo tecniche di connessione con  la natura come l’earthing, i bagni termali con il solfato di magnesio (la forma transdermica è la migliore assoluta per il nostro corpo), le esposizioni al sole e quelle al freddo, che eliminano le infiammazioni.

Altro che ibuprofene.

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Un abbraccio,

Davide Teggi

co-fondatore fitness 40

dott in scienze della nutrizione umana e scienze motorie

docente AIF