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Hai provato tante diete per abbassare la pressione arteriosa ma non hai risolto nulla?
Forse non hai mai sentito parlare della dieta Dash per abbassare la pressione arteriosa.
Ci spiega in questo articolo di cosa stiamo parlando la biologa nutrizionista Krizia Facchinetti.
Pressione alta?
Non bisogna sottovalutarla.
Secondo i dati epidemiologici l’ipertensione, comunemente chiamata pressione alta, è una delle principali cause di morte.
Ogni anno provoca 240 mila morti, pari al 40% di tutte le cause di morte.
Ha elevata prevalenza in tutto il mondo soprattutto in occidente e America latina.
In Italia, nello specifico colpisce in media il 33% degli uomini e il 31% delle donne con più di 55 anni.
L’età, infatti, è un importante fattore di rischio: la probabilità di essere ipertesi aumenta con l’età.
Quali sono i campanelli d’allarme a cui prestare attenzione?
Sono sintomi generici come palpitazioni, vertigini, mal di testa, stanchezza, ronzii alle orecchie, epistassi nasale e nervosismo.
Ma spesso è asintomatica, non a caso è definita killer silenzioso.
Tali situazioni sono spesso minimizzate, di conseguenza trascurate e se l’ipertensione non viene diagnosticata tempestivamente la salute dell’individuo può peggiorare.
L’ipertensione arteriosa è un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari e cerebrovascolari, come ictus o infarto, che rappresentano uno dei problemi di maggiore rilevanza nel panorama della sanità italiana.
Quando si parla di ipertensione?
Un soggetto iperteso, in una situazione di riposo, presenta valori massimi di pressione (pressionesistolica) che superano 140 mmHg e valori minimi (pressione diastolica) superiori a 90 mmHg.
La condizione di pressione ideale si ha con valori tra 120 mmHg per la pressione sistolica e 80 mmHg per la pressione diastolica.
Quando i valori sono compresi tra 120 mmHg e 140mmHg di pressione sistolica e di pressione diastolica tra 80mmHg e 90mmHg parliamo di pre-ipertensione.
I soggetti ipertesi, devono essere sottoposti ad auto-misurazione domiciliare della pressione arteriosa regolarmente.
Misurarsi la pressione regolarmente è il metodo più efficace per diagnosticare precocemente l’ipertensione.
Come si previene con l’alimentazione?
Il modello dietetico Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) è stato proposto come il miglior modello di alimentazione sana del cuore dall’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti per abbassare la pressione arteriosa.
È una versione rielaborata della dieta mediterraneo con l’obiettivo specifico di ridurre l’ipertensione.
Questa dieta prevede il consumo di frutta e verdura di stagione, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, carne bianca, pesce, legumi, semi oleosi e frutta secca.
L’unico condimento grasso consentito è l’olio extravergine d’oliva.
Le bevande zuccherate, gli zuccheri raffinati, la caffeina, la carne rossa e alimenti confezionati o precotti devono essere ridotti drasticamente.
Indispensabile, per abbassare la pressione arteriosa nei soggetti ipertesi, bere un litro e mezzo di acqua al giorno e porre attenzione alla qualità dei prodotti che si sceglie di mangiare e non solo alle calorie.
In termini di nutrienti, la dieta DASH, promuove alimenti ricchi di potassio, calcio, magnesio, fibra, acidi grassi omega 3 e proteine.
In particolare un quantitativo equilibrato di proteine mantiene la massa muscolare a livelli ottimali, evitando così di rallentare il metabolismo.
Le porzioni:
- Verdure e frutta: 4/5 al giorno
- Latticini magri: 2/3 al giorno
- Carne e pesce: 2 al giorno
- Cereali: 7/8 al giorno
- Frutta secca e legumi: 4/5 a settimana
- Grassi e olii: 2/3 al giorno
La dieta Dash si compone di 3 pasti (colazione, pranzo e cena) e di due fasi.
Nella prima fase, della durata di 14 giorni, non vengono consumati carboidrati e grassi ma si preferiscono solo le proteine per risvegliare il metabolismo e velocizzarlo in modo da determinare la perdita di peso.
Successivamente, per il mantenimento del peso raggiunto, c’è la seconda fase dove vengono ridotte le verdure ricche di amido.
Dieta DASH e sodio
Fondamentale per questa dieta è limitare il colesterolo, grassi saturi e soprattutto il consumo di sodio.
Per non creare confusione, è giusto fare una distinzione tra sale e sodio: con il primo termine si intende il normale sale da cucina che è costituito da sodio e cloro.
Nel secondo casa, il sodio è un minerale indispensabile per regolare la pressione sanguigna, controllare il bilancio idrico e mantenere il buon funzionamento dei muscoli e dei nervi.
In condizioni di salute un adulto ha bisogno di 100-600 mg di sodio al giorno, pari a circa 0,25-1,5 grammi di sale.
Il consumo massimo di sodio consentito nel modello DASH è di 2,4 g al giorno, lontano dal consumo attuale medio di 10 gr al giorno presente nei cibi conservati e precotti di cui facciamo uso.
Per mantenere basso il consumo di sodio bisogna limitare l’uso del sale da cucina.
Ma non è facile abituarsi a mangiare cibi meno conditi per abbassare la pressione arteriosa.
È risaputo che il sale esalta il sapore quindi è consigliato l’uso di spezie e erbe aromatiche per abituare il palato a nuovi sapori.
Importante va ricordato che il sale non è solo quello che si aggiunge agli alimenti, ma anche quello già presente negli stessi.
Per scovarlo basta leggere l’etichetta.
Dieta DASH, quanto è efficace?
I pazienti ipertesi che hanno seguito la dieta hanno avuto un calo medio di 6 mmHg della pressione sistolica e 3 mmHg della pressione diastolica.
Ridurre la pressione non è il suo unico beneficio.
Oltre a ridurre la pressione sanguinea permette di combattere l’obesità, il diabete, la ritenzione idrica e favorisce il transito intestinale.
I primi risultatati, secondo vari studi, si hanno già dopo 30 giorni dall’inizio del nuovo regime alimentare.
Per dare risultati efficaci e a lungo termine e aumentarne i benefici, ha bisogno di essere accompagnata da attività fisica.
Abbiamo scritto un articolo a proposito di questo che ti spiega come abbassare la pressione arteriosa con l’attività fisica, che puoi leggere qui.
In conclusione, per ridurre l’ipertensione bisogna incoraggiare gli individui ad uno stile di vita sano e la dieta DASH potrebbe rappresentare un ottimo punto di partenza.
Dott.ssa Facchinetti Krizia
