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Negli ultimi anni, sempre più persone scelgono di seguire una dieta vegana, motivati da ragioni etiche, ambientali o di salute. Tuttavia, uno degli interrogativi più comuni riguarda l’impatto di una dieta vegana sulla salute delle ossa e sul rischio di fratture. È vero che i vegani sono più a rischio? E quali strategie possono proteggere lo scheletro? Scopriamo cosa dice la scienza, con numeri alla mano.
I vegani hanno un rischio maggiore di fratture?
Alcuni studi epidemiologici, come l’EPIC-Oxford Study, hanno inizialmente suggerito un aumento del rischio di fratture nei vegani rispetto a chi segue una dieta onnivora o vegetariana. Tuttavia, questa associazione è complessa e non definitiva. Studi più recenti hanno evidenziato che una dieta vegana ben pianificata, ricca di verdure, cereali integrali, legumi e frutta secca, non aumenta il rischio di osteoporosi o fratture.
Analisi più recenti, come lo studio condotto da Galchenko et al. (2024) pubblicato su Frontiers in Nutrition, hanno mostrato che non vi sono differenze statisticamente significative nella densità minerale ossea (BMD) tra vegani, latto-ovo-vegetariani e onnivori. Tuttavia, è stato riscontrato un livello significativamente più alto di paratormone (PTH) nei vegani, il che suggerisce una maggiore attivazione del rimodellamento osseo. Questo può essere compensato con un corretto apporto di calcio, vitamina D e una buona disponibilità proteica.
La differenza tra una dieta vegana “salutare” e una non bilanciata è fondamentale: uno studio ha rilevato che le diete vegetali ricche di cereali integrali, legumi, frutta, verdura e frutta secca riducevano il rischio di osteoporosi del 36%, mentre una dieta vegetale non equilibrata lo aumentava del 41%.
La carenza cronica di calcio porta all’aumento della secrezione di PTH, che stimola l’attività osteoclastica, accelerando il riassorbimento osseo per mantenere stabile la calcemia.
Questo può nel lungo termine contribuire alla fragilità ossea, soprattutto se non si compensa con un apporto adeguato di calcio e vitamina D.
I cibi vegetali ostacolano davvero l’assorbimento del calcio? La verità oltre i miti
È vero che alcuni alimenti vegetali contengono fitati e ossalati, due composti che possono chelare il calcio e ridurne l’assorbimento intestinale. Gli spinaci, ad esempio, hanno un’elevata quantità di ossalati, mentre i legumi secchi contengono fitati. Tuttavia, il loro impatto dipende dal contesto dietetico generale e dalle tecniche di preparazione.
- Ammollo e cottura prolungata riducono significativamente i fitati nei legumi.
- Il consumo di alimenti a bassa quota di antinutrienti, come cavolo riccio, rucola, broccoli, cavolo cinese (bok choy) e tofu con calcio, assicura un ottimo assorbimento del calcio, comparabile o superiore a quello del latte vaccino.
- La biodisponibilità del calcio nei broccoli è superiore al 50%, contro il 32% del latte.
Attenzione alla sinergia nutrizionale: vitamina D e magnesio aumentano l’assorbimento del calcio. Anche la presenza di proteine di buona qualità (come quelle della soia) è cruciale per il corretto funzionamento dell’assorbimento intestinale del calcio.
Il calcio, oltre a essere un componente strutturale dell’idrossiapatite ossea, è coinvolto nel segnalamento cellulare.
La sua disponibilità sistemica è strettamente regolata da PTH, calcitonina e vitamina D (calcitriolo). Una dieta povera di calcio o ricca di inibitori dell’assorbimento, se non compensata, può alterare questi assi metabolici, attivando la mobilitazione ossea.
Comunque è sufficiente variare la dieta e includere fonti di calcio biodisponibile, come tofu al calcio, acqua mineralizzata, mandorle, semi di sesamo (tahina) e bevande vegetali fortificate.
Menopausa e ossa: cosa cambia per le donne vegane?
Durante la menopausa, il brusco calo degli estrogeni porta a un aumento del turnover osseo, con netta prevalenza dell’attività osteoclastica. Questo si traduce in un aumento del rischio di osteopenia e osteoporosi, soprattutto nella colonna vertebrale e nel collo del femore. Per le donne vegane, l’attenzione deve essere doppia: apporto di calcio + vitamina D + proteine adeguate. È quindi fondamentale che le donne vegane in questa fase assumano almeno 2-3 fonti di calcio al giorno, accompagnate da vitamina D (da esposizione solare o integratori) e proteine di buona qualità.
Calcio: almeno 1000-1200 mg al giorno (anche più, se il rischio è elevato). Fonti: tofu con calcio, acqua calcica, tahina, mandorle, cavolo riccio.
Vitamina D: almeno 10-25 µg/die (400-1000 UI) da integratori o esposizione solare controllata.
Proteine vegetali: almeno 1.0-1.2 g/kg/die per mantenere la massa muscolare e stimolare l’attività osteoblastica.
Esercizio fisico ad alto impatto + contro resistenza (yoga, corsa, pilates, HIIT) stimola la meccanotrasduzione e il rafforzamento osseo.
Ne parlo in questo articolo qui >>regredire l’osteoporosi con l’attività fisica
Aspetto biochimico-ormonale: l’assenza di estrogeni riduce la produzione di osteoprotegerina (OPG) e favorisce l’attivazione del sistema RANK/RANKL, che stimola gli osteoclasti. Una dieta povera di calcio amplifica la risposta del PTH, peggiorando la demineralizzazione.
Bevande vegetali e cibi fortificati: sono davvero sicuri?
Molti evitano le bevande vegetali fortificate perché considerate ultra-processate, ma è importante distinguere tra processazione e qualità nutrizionale. Gli alimenti fortificati rappresentano un’opportunità, non un pericolo: l’arricchimento con calcio, vitamina D, B12 e iodio è cruciale per colmare lacune nutrizionali tipiche delle diete vegane.
Secondo uno studio longitudinale di 10 anni, l’uso di bevande vegetali fortificate non è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, tumori o diabete.
Bevande vegetali: davvero pericolose perché “ultra-processate”?
Il termine “ultra-processato” è spesso fuorviante. Non tutto ciò che è processato è nocivo. Le bevande vegetali fortificate (latte di soia, avena, mandorla, riso) sono spesso arricchite con calcio, vitamina D, B12 e iodio, e possono contribuire significativamente al fabbisogno giornaliero.
Uno studio condotto su oltre 130.000 persone ha mostrato che non vi è associazione tra consumo regolare di bevande vegetali fortificate e aumento del rischio cardiovascolare o oncologico.
Consigli pratici:
- Scegliere bevande con >120 mg di calcio/100 ml.
- Preferire varianti senza zuccheri aggiunti, a basso contenuto di sodio e grassi saturi.
- Ruotare le fonti: non solo soia, ma anche avena e mandorla, l’importante è che sia alta la loro percentuale all’interno della lista ingredienti.
Funzione del calcio aggiunto: spesso sotto forma di fosfato tricalcico o carbonato di calcio, ha buona biodisponibilità comparabile al calcio lattico. La presenza di vitamina D nella stessa bevanda migliora l’assorbimento enterico attraverso la stimolazione della calbindina.
E chi ha patologie come la celiachia?
Chi soffre di celiachia o di malassorbimento ha un maggiore rischio di osteoporosi. In questi casi, è essenziale monitorare i livelli ematici di calcio, vitamina D e B12, e integrare quando necessario. Anche i vegani con patologie gastrointestinali devono essere più attenti alla biodisponibilità dei nutrienti. Celiachia e salute ossea: un rischio sottovalutato?
Chi è affetto da celiachia ha una ridotta capacità di assorbire calcio, vitamina D, ferro e zinco, a causa dell’atrofia dei villi intestinali. Questo comporta un rischio clinico concreto di osteoporosi, soprattutto nei primi anni dalla diagnosi. In uno studio del Journal of Clinical Endocrinology, il 75% dei celiaci non trattati mostrava una riduzione significativa della BMD.
I vegani celiaci devono porre attenzione extra, perché già escludono latte e derivati, fonti tipiche di calcio, e consumano molti cereali, spesso contaminati da glutine.
Strategie nutrizionali.
- Scegliere cereali naturalmente senza glutine e ricchi di calcio (quinoa, amaranto, grano saraceno).
- Assumere integratori certificati gluten-free per vitamina D e B12.
- Valutare la densità ossea con MOC (DEXA scan) ogni 1-2 anni nei soggetti a rischio.
Biomarcatori ematici di interesse: osteocalcina, P1NP, PTH, 25-OH vitamina D, CTX. Questi aiutano a monitorare l’attività del turnover osseo in risposta alla dieta e alla terapia senza glutine.
È difficile raggiungere un apporto proteico adeguato?
La proteina è un macronutriente essenziale per la salute ossea. Contrariamente ai miti, è possibile soddisfare il fabbisogno proteico seguendo una dieta vegana, grazie a cibi come tofu, tempeh, seitan, legumi, semi, noci e cereali integrali. Le combinazioni intelligenti, come legumi + cereali, garantiscono anche un profilo completo di aminoacidi essenziali.
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Proteine e dieta vegana: come mantenere la massa ossea?
Le proteine giocano un ruolo fondamentale nella costruzione e mantenimento della massa ossea, oltre che nel mantenimento della massa muscolare, importante per la prevenzione delle cadute e quindi delle fratture.
Studi come quello di Fontana et al. (2005) su soggetti a dieta crudista hanno dimostrato che bassi livelli di IGF-1, associati a scarso apporto proteico, correlano con ridotta densità ossea anche in assenza di carenze vitaminiche.
Fonti proteiche vegetali ottimali:
- Tofu, tempeh, seitan, soia texturizzata: ad alto contenuto proteico e ben assorbibili.
- Combinazioni di cereali e legumi (es. riso e lenticchie) per migliorare il profilo amminoacidico.
- Spirulina, quinoa, amaranto, grano saraceno: pseudocereali completi.
La carenza proteica riduce la produzione di IGF-1, un potente stimolatore dell’attività osteoblastica e dell’assorbimento di calcio intestinale. Anche la sintesi del collagene osseo ne risente, poiché richiede specifici amminoacidi (glicina, prolina, lisina) e cofattori come vitamina C e rame.
Dati chiave: numeri e nutrienti
- BMI basso = rischio! Vegani con indice di massa corporea molto basso (<20) presentano minore densità ossea, soprattutto in chi segue una dieta crudista a lungo termine.
Dieta vegana e ossa forti, si può!
Seguire una dieta vegana non significa automaticamente compromettere la salute ossea. Al contrario, un’alimentazione vegana equilibrata e pianificata può sostenere lo scheletro, prevenendo osteoporosi e fratture. Fondamentale è includere fonti ricche di calcio, vitamina D, B12 e proteine, fare esercizio fisico regolare e considerare integratori nei casi di carenze specifiche.
>>Plant-based diet and risk of osteoporosis: A systematic review and meta-analysis
