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Dieta chetogenica per l’osteoporosi: linee guida 2025
La dieta chetogenica è diventata popolare per la gestione del peso e per condizioni metaboliche, ma il suo impatto sulla salute ossea è controverso. Studi recenti hanno esaminato gli effetti di questa dieta sulla densità minerale ossea sul turnover osseo e sui livelli di ormoni correlati, fornendo nuove prospettive per il 2025.
Analizziamo come questa strategia alimentare può influenzare l’osteoporosi.
Come la chetosi influisce sulle tue ossa: la scienza del 2025
Una meta-analisi pubblicata su Frontiers in Endocrinology ha analizzato gli effetti della chetogenesi su densità ossea, infiammazione sistemica e composizione corporea, offrendo nuove chiavi di lettura per chi combatte l’osteoporosi.
1. Effetti sul metabolismo osseo
I chetoni influenzano direttamente le cellule del tessuto osseo:
- Stimolano gli osteoblasti (cellule che costruiscono osso)
- Inibiscono gli osteoclasti (cellule che lo degradano)
- Favoriscono una migliore attivazione della vitamina D
Inoltre, in chi segue una chetogenica ben bilanciata si osserva spesso una riduzione dei livelli di PTH (paratormone) – un ormone coinvolto nel riassorbimento osseo. Attenzione però: se il PTH si abbassa troppo, il turnover osseo rallenta e l’osso diventa metabolicamente “pigro”. È per questo che ogni protocollo va cucito su misura.
2. Composizione corporea: meno grasso, più muscolo
Un altro vantaggio chiave della dieta chetogenica è il suo impatto sulla massa magra.
Molte donne in menopausa perdono muscolo (sarcopenia), mentre accumulano grasso viscerale infiammatorio. La chetogenica, se ben gestita:
- preserva la massa muscolare
- riduce la massa grassa
- migliora il rapporto tra muscolo e osso, fondamentale per stimolare le forze di trazione sullo scheletro
3. Azione antinfiammatoria: il potere del BHB
Il corpo chetonico β-idrossibutirrato ha effetti simili a un farmaco naturale:
- Riduce la produzione di citochine pro-infiammatorie come IL-6 e TNF-α
- Attenua l’inflammaging, cioè il fuoco silente che mina la salute ossea con l’età
- Protegge le cellule ossee dallo stress ossidativo
Questo significa meno dolore, meno degenerazione, più possibilità di rigenerazione.
4. Regolazione ormonale e insulino-resistenza
Forse non tutti sanno che:
- L’insulino-resistenza è un cofattore importante nella perdita ossea
- L’eccesso di insulina stimola il riassorbimento osseo e aumenta il rischio di fratture
La dieta chetogenica migliora la sensibilità insulinica e contribuisce a normalizzare:
- insulina
- glucagone
- IGF-1 (un potente ormone anabolico che stimola anche l’osso)
5. Omeostasi del calcio e densità minerale ossea
Studi su modelli animali e trial clinici mostrano che:
- La chetosi migliora l’omeostasi del calcio
- Può ridurre la perdita ossea in stati di menopausa o osteopenia
- Favorisce un ambiente biochimico più stabile e meno acido, se bilanciata correttamente
In sintesi
La dieta chetogenica può aiutarti se:
- Hai osteopenia o osteoporosi iniziale
- Hai una componente infiammatoria silente
- Hai sindrome metabolica, resistenza insulinica o grasso viscerale
- Vuoi preservare la massa muscolare e perdere solo il grasso in eccesso
Ma va evitata (o adattata con attenzione) se:
- Hai osteoporosi severa non monitorata
- Soffri di problemi renali o fegato compromesso
- Non sei seguita da un nutrizionista esperto in metabolismo osseo
Se ben bilanciata, personalizzata e affiancata da test di qualità ossea avanzati (TBS, BES TEST) e un programma di allenamento contro resistenza, la dieta chetogenica può diventare un’alleata strategica per invertire la fragilità ossea.
Se invece viene improvvisata, può diventare pericolosa. Per questo la figura della nutrizionista nei nostri percorsi è di vitale importanza: allenamento e dieta sono i cardini per aumentare la massa ossea, supplementazione di vitamina D, minerali e proteine e un adeguato allenamento contro resistenza.
Cosa non si deve mangiare con l’osteoporosi
Una corretta alimentazione è essenziale per evitare di accelerare il deterioramento della massa ossea. Seguendo una dieta chetogenica con la nostra nutrizionista esperta, eviti:
Cibi infiammatori e acidificanti
- Zuccheri raffinati e carboidrati ad alto indice glicemico (pane, pasta, riso bianco).
- Bevande gassate, caffè in eccesso, alcolici, che aumentano l’acidità sistemica e il rilascio di calcio dalle ossa.
Proteine di bassa qualità
- Carni processate (salumi, wurstel, salsicce) che contengono nitriti e additivi dannosi per le ossa.
Latticini a basso contenuto di grassi
- Paradossalmente, latte scremato e yogurt magro possono essere meno utili rispetto ai latticini grassi, che favoriscono una migliore assunzione di vitamina D e calcio.
Per chi è sconsigliata la dieta chetogenica
La dieta chetogenica non è per tutti e ci sono alcune condizioni in cui la nostra nutrizionista la sconsiglia.
Persone con insufficienza renale o epatica: il contenuto proteico e di grassi e l’aumento del carico acido possono affaticare i reni e il fegato.
Chi ha osteoporosi avanzata e non è seguito da uno specialista: l’eventuale demineralizzazione ossea potrebbe peggiorare se la dieta non è ben bilanciata.
Pazienti con disturbi metabolici non controllati: alcune persone con diabete di tipo 1 o disturbi endocrini devono monitorare attentamente gli effetti della chetosi.
Attenzione! Chiunque segua una dieta chetogenica dovrebbe monitorare periodicamente i livelli di calcio, vitamina D e la qualità dell’osso tramite test avanzati che analizzano non solo la densità minerale. (TBS, BES TEST).
Come impostare una chetogenica per l’osteoporosi
Affinché una dieta chetogenica sia efficace e sicura per la salute ossea, è essenziale comprendere i meccanismi biochimici alla base della chetosi e come adattarla al metabolismo osseo.
Fasi biochimiche della chetosi
- Riduzione dei carboidrati (<50g/die): questo porta a un abbassamento dell’insulina e a un aumento della lipolisi.
- Mobilizzazione dei trigliceridi: I grassi vengono scomposti in acidi grassi liberi e glicerolo, che entrano nei mitocondri epatici per la β-ossidazione.
- Produzione di corpi chetonici (BHB, AcAc, Acetone): il fegato converte l’acetil-CoA in corpi chetonici, che diventano la principale fonte di energia per il cervello e i muscoli.
Strategie per ottimizzare la chetogenesi senza compromettere la salute ossea
- Apporto proteico adeguato: 1,2-1,5 g/kg di peso corporeo per evitare la sarcopenia.
- Bilancio minerale ottimale: assunzione di calcio (1200 mg/die), magnesio, vitamina D e K2 per mantenere la mineralizzazione ossea.
- Chetosi nutrizionale controllata: evitare eccessi di chetoni (>3 mmol/L) per prevenire il rischio di acidosi metabolica.
- Allenamento contro resistenza: essenziale per stimolare la deposizione di nuovo tessuto osseo.
Come far regredire l’osteoporosi
L’osteoporosi non è una condanna definitiva! Ecco alcune strategie efficaci.
Allenamento contro resistenza: Sollevare pesi, esercizi con elastici e movimenti funzionali migliorano la densità ossea. Il nostro programma di Medical Fitness 40+ è studiato appositamente per rafforzare le ossa.
Dieta chetogenica mirata: assumere grassi sani (olio d’oliva, avocado, pesce grasso), proteine di alta qualità e verdure a foglia verde ricche di magnesio.
Esposizione al sole e integrazione di vitamina D: fondamentale per il metabolismo osseo!
Integrazione mirata: magnesio, vitamina K2 quando necessario, collagene e BHB per supportare la rigenerazione ossea.
Quali sono gli svantaggi della dieta chetogenica
Anche se ha molti benefici, ci sono alcuni aspetti da considerare.
Possibile riduzione della densità ossea nei primi mesi: alcuni studi suggeriscono che, durante la fase iniziale della chetogenesi, si potrebbe verificare una lieve riduzione della BMD, soprattutto se la dieta è carente di calcio.
Acidosi metabolica: un eccesso di chetoni potrebbe alterare l’equilibrio acido-base, aumentando il riassorbimento osseo.
Difficoltà nell’aderenza a lungo termine: non tutti riescono a mantenere la chetogenica per periodi prolungati senza effetti collaterali.
Effetti collaterali iniziali: “Keto flu” (stanchezza, mal di testa, crampi muscolari) dovuto all’adattamento metabolico.
Soluzione? Personalizzare il piano alimentare e monitorare i valori ematici regolarmente, come le donne che seguono i nostri percorsi di rinascita.
La dieta chetogenica può essere un valido strumento per migliorare la salute ossea, ma deve essere adattata con attenzione. Non è una soluzione unica per tutti, e i suoi effetti vanno monitorati con test specifici. Per ottenere il massimo dei benefici senza rischi, è essenziale abbinarla a un programma di esercizio fisico e a una strategia nutrizionale personalizzata.
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