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Dieta per l’osteoporosi
In questo articolo faremo luce sull’alimentazione in caso di osteoporosi.
L’osteoporosi è una patologia subdola che colpisce le nostra ossa, rendendole più fragili e a rischio di frattura. Quotidianamente mangiamo degli alimenti e questi sono delle matrici complesse che contengono diversi tipi di nutrienti in proporzioni differenti a seconda del tipo di alimento che noi consideriamo.
In una dieta ricca di calcio per l’osteoporosi distinguiamo i nutrienti in due grandi categorie che sono i macronutrienti. Sono rappresentate dai carboidrati e dai lipidi e dalle proteine che nel loro insieme svolgono sia una funzione di tipo energetico che una funzione plastica di costruzione. Questa è una funzione che consente la costruzione di tessuti compreso il tessuto osseo.
Nella nostra dieta attraverso gli alimenti introduciamo anche dei micronutrienti che sono sostanzialmente le vitamine e i sali minerali che svolgono invece una funzione di tipo regolatrice. Intervengono nella maggior parte delle nostre reazioni biochimiche e l’insieme di questi nutrienti consente di avere di mantenere un buono stato di salute dell’osso.
Proteine nell’osteoporosi
Le proteine sono importantissime per tantissime funzioni, compreso il fatto che il nostro la nostra struttura ossea è costituita anche da una componente proteica.
In una dieta ricca di calcio per l’osteoporosi tutte le volte che c’è una carenza in proteine questa rischia di andare a determinare una serie di eventi a valle che sono appunto la riduzione della disponibilità di “mattoncini” all’interno del nostro organismo.
Questo impatta sui muscoli e sull’osso, sul sistema immunitario e in genere alle funzioni diciamo di distribuzione. Se pensiamo all’osso il nutriente principe è sicuramente il calcio, anche se non è l’unico micronutriente importante. Infatti sono importanti anche il fosforo, la vitamina K e la vitamina A che sono meno noti, ma che in realtà negli ultimi anni si è capito che hanno invece un ruolo importante. Poi ovviamente altro ruolo principe è attribuibile alla vitamina D che è fortemente carente nella popolazione generale, un po’ per il fatto che ci esponiamo poco alla luce del sole. Il ruolo della dieta nella nostra disponibilità di vitamina D in realtà è molto modesta, visto le poche unità alle quali arriviamo con il cibo ed è per questo che in una dieta per l’osteoporosi il ruolo dietetico della vitamina D è piuttosto ridotto.
Osteoporosi e assunzione di calcio
Il calcio è il principale nutriente che favorisce il benessere dell’osso, tant’è vero che noi ne abbiamo nel nostro organismo presente circa 1.200 grammi. Di questo il 99% si trova proprio nell’osso e nei denti. In queste strutture ha la funzione di fornire la rigidità della struttura stessa e una piccola parte l’ 1% è in circolo dove invece è coinvolto prevalentemente nell’attività di contrazione e di trasmissione nervosa.
Il calcio potremmo dire lo troviamo un po’ dappertutto, ma in realtà ci sono degli alimenti che ne sono particolarmente ricchi. Prima fra tutti sono il latte e tutti i suoi derivati.
Il latte e i latticini comunque, qualora non fosse gradito e creasse disturbi gastrointestinali può essere levato, vista la presenza di calcio in tanti altri alimenti.
In una dieta ricca di calcio per l’osteoporosi, bilanciata ed equilibrata dalle linee guida della SINU, il 65% dell’assunzione totale di calcio deriva naturalmente dal latte dai latticini. C’è una piccola quota che deriva invece dalle carne e dal pesce circa 6,5%, anche i cereali contribuiscono una quota di calcio nell’ordine del 8,5% e poi i vegetali ne contengono a seconda del tipo una quantità variabile.
I dati epidemiologici italiani ci dicono che con il suo consumo medio italiano nella dieta abituale è di 820 mg al giorno. Questo dato indica che è ampiamente insufficiente rispetto a quelli che sono i fabbisogni raccomandati in una dieta ricca di calcio per l’osteoporosi.
Anche nelle acque in sono una fonte importante di calcio e soprattutto le acque ricche di minerali: quello che introduciamo con la dieta attraverso l’acqua viene assorbito intorno al 35%. Questa è una delle prime ragioni per cui spesso siamo carenti di calcio: perché anche quando lo assumiamo solo una piccola parte di questo viene assorbito. Sappiamo che in alcuni momenti della vita la nostra capacità di assorbimento è molto più elevata e questo succede nella prima infanzia e nell’adolescenza, in gravidanza mentre sappiamo che si riduce la nostra capacità di assorbire il calcio essenzialmente nell’anziano (che è il periodo nel quale è più facile ammalarsi di osteoporosi).
Un altro aspetto molto importante è la cosiddetta biodisponibilità in una dieta ricca di calcio per l’osteoporosi. La biodisponibilità del calcio negli alimenti dipende dal fatto che quando il calcio si trova legato ad alcune molecole presenti nell’alimento è meno assorbibile. Quindi noi se facciamo l’analisi chimica dell’alimento troviamo che c’è una buona quantità di calcio, ma se poi andiamo a vedere quanto di quel calcio noi riusciamo ad assorbire vediamo che se ne trova molto poco.
Quali sono gli alimenti in cui il calcio diventa un po’ difficile da assorbire?
Ci accorgiamo che sono proprio i vegetali, in particolare i vegetali (per esempio molecole come ossalati e acido fitico) e i cereali integrali. Questo perché è proprio il contenuto di fibra degli alimenti che lega il calcio e lo rende più difficile da assorbire. Per qualsivoglia motivo invece il lattosio, per un meccanismo che ancora non è ben chiaro, rende più facilmente l’assorbimento di calcio.
Questo fattore va visto in maniera personalizzata all’interno dei nostri percorsi di rinascita. Scopri cosa dicono le linee guida del CREA sulla sana alimentazione ad oggi nel 2023.
Questi permettono alle persone con osteoporosi di migliorare la massa ossea con esercizio e il medico potrà decidere se i latticini sono adatti alla dieta per favorire la salute dell’osso.
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Vitamina D e calcio per regredire l’osteoporosi
La vitamina D è così importante per la salute delle nostre ossa perché se abbiamo una carenza di vitamina D il calcio che noi assumiamo con la nostra dieta non svolge il suo compito. Questo perché uno dei ruoli principali della vitamina D è proprio quello di permettere l’assorbimento del calcio.
Se andiamo a vedere quali sono i fabbisogni del calcio Innanzitutto dobbiamo ricordarci che non sono uguali per tutti, ma dipendono dall’età e in particolare con l’aumentare dell’età c’è un aumento del fabbisogno di calcio.
Lavorare sulla qualità dell’acqua a consumare acqua che siano più ricche di calcio è una delle strategie sicuramente consigliabili. Dobbiamo immaginare la carenza di calcio come qualcosa che si verifica nel tempo e che è soprattutto molto pericolosa in età evolutiva.
Con l’aumentare dell’età fino in fondo ai 18-20 anni c’è un aumento della densità minerale ossea e il raggiungimento di quello che è il picco di densità minerale ossea.
Poi si ha una stabilizzazione in età adulta e infine una riduzione a partire dal periodo della menopausa. Quello è un andamento fisiologico e se noi abbiamo delle carenze di assunzione di calcio lo stato di salute dell’osso peggiorerà vertiginosamente.
In qualche maniera è come se mettesse le basi per favorire lo sviluppo di osteoporosi.
Leggi l’articolo > le linee guida 2022 per i valori di vitamina D in caso di osteoporosi
Quindi è veramente molto importante fare attenzione all’ adeguato consumo di calcio soprattutto nel periodo per e post menopausa.
Non c’è nessuna assunzione diciamo relazione diretta tra l’assunzione di calcio elevata e l’aumento del rischio di calcoli. In generale sappiamo tutti la dieta mediterranea è conosciuta come il modello dietetico che maggiormente previene lo sviluppo del rischio di osteoporosi. L’approccio va comunque personalizzato e il nostro consiglio è quello di affidarsi al nostro staff esperto nel trattamento e la prevenzione alla patologia.
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Dieta vegana e calcio nell’osteoporosi
I modelli dietetici più pericolosi sono quelli vegani. Soggetti che hanno una dieta di tipo vegetariana ossia, che escludono dalla loro dieta la carne nel pesce, ma mantengono i derivati quindi il latte e le uova, qnon sono particolarmente a rischio di sviluppare l’osteoporosi. Andando ad assumere calcio solo dai vegetali quindi, solo legumi e verdure, il calcio è poco biodisponibile. Uno studio scientifico che ha coinvolto oltre quasi 40.000 soggetti ha evidenziato che chi aveva una dieta tipo vegana aveva un rischio maggiore di fratture proprio per il basso consumo di calcio.
L’osteoporosi è una malattia molto fattoriale in cui intervengono numerosi fattori per il suo sviluppo. La dieta ha un ruolo importante, come l’esercizio fisico, e anche lo stato di nutrizione. In questo articolo abbiamo parlato in particolare di calcio però è molto importante anche ricordare che il nostro stato di protezione passa da una situazione di normoperso.
Sappiamo che una persona sottopeso, ma anche obesa, ha un maggiore rischio di sviluppare osteoporosi rispetto a chi è normopeso. Molto spesso anche nei soggetti con una grave obesità si instaura un quadro che si chiama sarco-obesità. Un peso elevato in questo caso è caratterizzato da molta massa grassa, poco muscolo e poco osso. Questi soggetti sono a rischio frattura.
Se vuoi approfondire il nostro approccio, della medicina funzionale, puoi seguire per esempio il nostro gruppo facebook privato dove parliamo di osteoporosi e di prevenzione attraverso l’esercizio fisico personalizzato e adattato.
