Quale attività fisica consigliata per la fibromialgia è una delle domande più frequenti che mi vengono fatte ultimamente.
Come per altre malattie croniche, l’esercizio fisico è assolutamente un farmaco naturale per ridurre la sintomatologia.
Di assoluta importanza nel trattamento della malattia, permette al corpo di interrompere il circolo vizioso inattività-dolore-inattività-dolore.
Il decorso della malattia porta la persona affetta a fare sempre meno esercizio ed attività fisica, conseguenza primaria dei sintomi muscolari.
Nell’ultimo decennio studi hanno definito le linee guida per la diagnosi con la sintomatologia del dolore muscoloscheletrico diffuso la presenza di specifici trigger point con digitopressione.
Viene definita come sindrome reumatica idiopatica e multifattoriale ed è caratterizzata da dolore muscolare cronico e ai tessuti fibrosi, con rigidità, astenia, ansia, insonnia o disturbi del sonno ed alterazioni sensitive.
Potrebbe ricordare una simil-artrite, ma non causa deformità delle strutture articolari, bensì una forma di reumatismo dei tessuti molli.
Sono circa due milioni e mezzo le persone affette dalla malattia e, proprio per il riconoscimento abbastanza recente della stessa, esistono altrettante persone in Italia che ne hanno i sintomi ma non sanno di essere malate di fibromialgia.
L’immobilità porta inevitabilmente ad un ipotrofia muscolare, che comporta anche una precoce affaticabilità con scarsa resistenza alla fatica generale.
L’American College of Rheumatology ha creato un questionario suddiviso in due parti che rileva dove sono situati i dolori e la loro intensità.
Non solo. Questi dati vengono incrociati anche su risposte anamnestiche riguardanti la qualità del sonno, l’equilibrio e la sensibilità propriocettiva.
Negli ultimi tempi si è visto come una diminuzione di dopamina probabilmente contribuisce a far nascere dei sintomi dolorosi che si presentano nella fibromialgia.
L’American College of Sports Medicine (ACSM), dichiara chiaramente come l’allenamento aerobico sia utile, soprattutto con esercizi in ambiente acquatico associato ad esercizi di mobilità e propriocezione per migliorare il rapporto con l’habitat motorio della persona sofferente.
L’intensità varia da lieve a moderata, con sessioni che vanno da 15-20 a 50 minuti, con almeno 2/3 sessioni a settimana.
L’esercizio aerobico associato ad un’attività in egual misura decontratturante, come lo stretching, può essere la soluzione più adatta per un fibromialgico.
Per capire cos’è l’infiammazione cronica silente, vai al nostro articolo qui.
Una cosa importante è che il paziente venga gestito a tutto tondo da un esperto o da un conoscitore della sindrome fibromialgica, che condivida a pieno il protocollo con il soggetto che inizia la fitness-terapia.
Alcune cose devono essere spiegate in maniera molto precisa e meticolosa personalizzando ed individualizzando il regime degli esercizi fatti soglia anaerobica, per evitare la produzione di acido lattico, particolarmente dannoso all’ambiente biochimico muscolare.
L’APS (American Pain Society) raccomanda 30 minuti al giorno di esercizio fisico per 2-3 giorni a settimana.
L’inizio della terapia deve essere moderato, con un’educazione “al risentimento del dolore”, da intendersi come una modulazione costante con meccanismo a feedback tra il trainer ed il paziente.
Se vengono raggiunte intensità troppo elevate il racconto esperienziale della singola unità d’allenamento deve essere attuata in modo preventivo in modo da dare i mezzi al tecnico per predire l’avvenimento spiacevole nello step successivo.
In una meta-analisi del 2008 sono stati raccolti 34 studi che denotano come l’allenamento aerobico porti miglioramenti sul benessere globale del soggetto, sulle funzioni fisiche, sulla possibilità di riduzione del dolore, soprattutto nei punti “triggerati” in anamnesi.
Purtroppo, proprio per le loro caratteristiche, programmi di forza portano ad un aumento dei sintomi della fibromialgia.
In uno studio recentissimo di Gmuca et al. (2017) è stato visto come attività fisica giornaliera ed esercizio fisico aerobico correlati ad una terapia occupazionale adeguata siano le componenti chiave per un trattamento contro la fibromialgia in adulti e bambini.
Dalla semplice camminata, si può lavorare anche in pendenza, con alcuni studi recenti che hanno notato come il nordic walking possa essere una valida alternativa che porta ad un coinvolgimento anche le strutture muscolare e senso-motorie.
Le catene cinetiche utilizzate sono circa il 90% del nostro apparato muscolare senza dare eccessive sollecitazioni alle articolazioni.
Un’altra terapia presa in considerazione ultimamente è l’idrokinesiterapia.
Sembra abbia una notevole efficacia sulla riduzione del dolore e sull’aumento ed il miglioramento dell’efficienza fisica generale.
L’esercizio fisico effettuato in acqua permette la creazione di un’ecosistema antigravitario favorendo l’esecuzione dei movimenti con un corretto lavoro muscolare anche in condizioni di ridotto tono muscolare e di difficoltà di carico.
Il principio dell’idrokinesiterapia è infatti basata sul movimento in acqua sfruttando l’effetto antidolorifico e decontratturante dell’acqua calda, unita alla semplicità del movimento dovuto alla diminuzione del peso corporeo (microgravità) sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale.
Nel capire quale sia l’attività fisica più indicata per la fibromialgia si sa che la riduzione del peso corporeo ed il cambiamento della composizione corporea (trasformazione della massa grassa in massa magra) dovuta all’effetto di microgravità dell’acqua e l’azione combinata del calore della stessa favoriscono il rilassamento muscolare innalzando la soglia del dolore e riducono la componente antinfiammatoria con un aumentata irrorazione sanguinea.
Le temperature elevate (attorno ai 35 gradi) aiutano ad alleviare il dolore, riducendo lo spasmo muscolare e favorendo la distensione.
Questo permette anche di muoversi con agilità e disinvoltura, di conseguenza, anche da un punto di vista emotivo, si acquisisce sicurezza e fiducia che vanno oltre il miglioramento del rapporto con la malattia.
Un altro aspetto importante che la medicina non convenzionale nel 2020 sta rivalutando è la terapia mente-corpo con particolare efficacia sulla riduzione della sensibilità dei nocicettori del dolore nel cronico.
In uno studio che valuta le abilità della terapia cognitiva-comportamentale per incrementare l’attività fisica, si è visto come questa non porti ad un risultato soddisfacente come nella somministrazione di esercizio aerobico per esempio, ma viene ugualmente raccomandata in associazione ad essa.
In particolare sono state fatte sperimentazioni con ottimi risultati con trattamenti a base di taichi e yoga che implicano esercizi posturali a basso impatto, esercizi coordinativo di equilibrio e di allungamento muscolare.
Uno studio del 2014 però ha valutato la differenza di effetti tra attività che aerobiche e acquatiche e Tai-chi, il Qigong, lo Yoga e il Pilates.
Tutte svolte per 3 volte alla settimana, in sessioni della durata compresa fra 30-60 minuti ad un’intensità classificata come moderata.
I risultati evidenziano come gli esercizi in acqua e in palestra abbiano determinato maggiori benefici rispetto alle altre attività elencate, riducendo il dolore, migliorando la qualità della vita e l’efficienza fisica dei soggetti.
La ricerca va avanti e l’esercizio fisico, in una patologia come questa che riguarda soprattutto il muscolo scheletrico, sembra un’ottima pratica preventiva e lenitiva per chi ne soffre, sia che essa sia legata maggiormente all’aspetto cardiovascolare e muscolare, sia che sia legata alla riduzione e gestione dello stress.
Queste attività, si è visto, portano ad una significativa riduzione importante dei sintomi con miglioramenti che perdurano per diverso tempo.
Questo chiude il cerchio della caratteristica particolare di questa patologia, ovvero il fatto che è una malattia che coinvolge sia il fisico che la mente.
Per capire quale attività fisica per la fibromialgia sia la più consigliata per il tuo caso specifico, se ne soffri, devi sapere che la mentalizzazione del movimento permette al paziente di rendersi maggiormente conto del proprio corpo, essere più empatico verso i propri arti e di come essi si possono combinare tra di loro aumentando la sensibilità somatica.
Sembra dunque che un approccio multidisciplinare che un approccio non farmacologico ma basato sul cambiamento dello stile di vita, una dieta antinfiammatoria, una terapia comportamentale basata sul sostegno psicoemotivo e sull’ esercizio fisico costante possa portare a un risultato ottimale.
Health Coach Antiaging – counseling nutraceutico
